5 шагов к тому, чтобы плавать быстрее

Вы много тренируетесь и уже можете плыть долго, но чувствуете, что скорости не прибавляется? А на соревнованиях вы показываете один и тот же результат? В этой статье мы расскажем, что делать, чтобы превзойти себя в плавании.

1. Меняйте стиль

Плавая одним стилем на длинную дистанцию – скажем, 10 x 100 – в умеренном темпе, вы лишь научитесь удерживать умеренный темп. Во время соревнований ваш сердечный ритм будет нарастать быстро, и к этому нужно подготовиться. Во время заплыва на время вы обычно плывете быстро, но не слишком, в начале, затем в умеренном темпе, и как можно быстрее в конце.

Плавайте во время тренировки разными стилями и в разном темпе, чтобы приучить свои мышцы и сердечную систему к резкой смене нагрузки.

2. Продвигайтесь понемногу

Суть в том, чтобы плыть быстрее на короткие дистанции с большим перерывом на отдых. Для многих пловцов это настоящий вызов: чтобы преодолеть дистанцию быстро, они задействуют все мышцы сразу (вне зависимости от того, помогают ли они плыть быстрее) и тут же расходуют всю энергию. Очень важно научиться не напрягаться, когда вам нужно плыть на более высокой скорости. Лучше делать это на коротких дистанциях.

Вот пара советов для отработки данного навыка.

• Плывите по 25 метров, отдыхая столько, сколько нужно, после каждого отрезка. Нам обычно сложно сосредоточиться на чем-то при высокой физической нагрузке. Когда мозг думает лишь о том, как бы получить побольше кислорода, трудно уделять внимание чему-то еще. Однако дистанция в 25 метров – вполне посильная, и в сочетании с хорошим отдыхом она позволит вам сосредоточиться на технике, а не на дыхании.
• Следите за своими руками. Если они напряжены, скорее всего, напряжено и остальное тело. Попробуйте постоянно думать о «мягких руках» — это поможет расслабить конечности и подключить к работе мышцы кора.

3. Выходите из зоны комфорта

Как часто вы выходите из зоны комфорта? Как часто оказываетесь в ситуациях, которые вас пугают? Для тех, кто плавает самостоятельно, это часто становится проблемой: их некому подстегнуть, так как рядом нет тренера. Как это исправить?

• Делать одно и то же скучно. Ваше тело становится мастером одного и того же действия, однако в этом мало пользы. Проблема в том, что с возрастом, делая одну и ту же задачу, мы становимся менее эффективными. Давайте немного встряхнемся! Попробуйте проплыть как можно быстрее на любую дистанцию, и как только вы почувствуете, что теряете контроль над техникой, плывите медленнее. Чем больше вы повторяете данный прием, тем дальше с каждым разом сможете проплывать с хорошей техникой.
• Делайте больше, выходите из зоны комфорта. Если вы чувствуете, что могли бы проплыть еще 25 метров или больше, но вам не хочется, делайте это – плывите!
• Дистанция – не главное. Проплыть 400 метров в умеренном темпе куда проще, чем проплыть 200 метров на максимальной скорости. Хотите плавать быстрее, ваш вариант – 200 метров.

4. Станьте эффективнее

Просто двигаясь быстрее в воде, вы не обязательно станете плыть быстрее. Высокие затраты энергии не всегда ведут к цели – не путайте объем работы с достижениями. Попробуйте делать следующее.

• Считайте гребки. Ничего страшного, если вы пожертвуете эффективностью ради более высокой скорости, но где тут золотая середина? Это вопрос индивидуальный, и ответ зависит от выбранного стиля и уровня вашей подготовки. Считайте каждый раз и выявите свою формулу наиболее быстрого и эффективного плавания. Чем меньше гребков и быстрее – тем лучше.
• Используйте лопатки для рук и ласты. Когда вы плаваете быстро, вашему телу нужно произвести множество микрорегулировок, чтобы двигаться правильно. Используйте оборудование, чтобы помочь ему. Идея в том, чтобы запомнить правильные движения, которые вы совершаете с ластами или лопатками, и затем воспроизвести их без данных снарядов. Тут вам нужно лишь положиться на свою мышечную память.
• Отталкивайтесь от воды. Совершай гребок руками, многие сдаются на полпути. Достигнув уровня пупка, оттолкнитесь от воды ладонью с наибольшей силой.

5. Проверьте свои успехи

Чтобы проверить, достигли ли вы успеха, проплывите 6 x 100 в обычном темпе. Затем проплывите еще 6 x 100 в более быстром темпе. Проверяйте свою скорость и пульс каждые 100 метров. Если при увеличении скорости ваш пульс остается прежним, значит, вы достигли успеха! Если же пульс возрастает вместе со скоростью, не переживайте, это тоже нормально. Если же скорость уменьшается, а пульс, наоборот, возрастает, значит, что-то идет не так и вам надо скорректировать тренировку.

Как быстро плавать кролем: советы о том, как увеличить скорость, улучшить технику и научиться правильно держать баланс

Мы сделали подборку советов от различных специалистов о том, за счет чего можно улучшить технику и скорость в плавании кролем.

Что из этого получилось – читайте ниже.

Как увеличить скорость плавания

Для того, чтобы повысить свою скорость в плавании кролем на любую дистанцию (от 100 метров и до нескольких километров), требуется пройти три этапа:

1. Во-первых, нужно поставить себе хорошую технику плавания. Это самый первый и важный этап, без которого все дальнейшие усилия будут лишены смысла. О правильной технике кроля мы подробно рассказываем в этой статье.
2. Во-вторых, нужно иметь хорошую физическую форму, которая в данном случае включает в себя аэробную выносливость и сильные мышцы, отвечающие за плавание кролем.

Аэробная выносливость достигается за счет регулярных тренировок в бассейне – рекомендуется делать три (ну или как минимум два) занятия в неделю, в которых не менее 20 минут работать на пульсе в диапазоне 50-80 процентов от величины “МЧСС минус Ваш возраст”.

При этом помните, что сердце нужно беречь и повышенные нагрузки могут повлечь в нем необратимые изменения – если этот вопрос интересует более подробно, просмотрите данное видео:

Мышечная выносливость также нарабатывается в ходе тренировок как в воде, так и в ходе занятий на суше.

Ответ на него – работа над ошибками и совершенствование техники.

Выявление ошибок: почему нет скорости?

Ваш следующий шаг – выявить ошибки и недочеты в свой технике.

Здесь в первую очередь следует отметить, что выявить ошибки самому у себя крайне сложно – вы ведь не видите себя со стороны, а когда плывешь – то кажется, что все делаешь более менее верно.

У этой проблемы есть следующие варианты решения:

• Обратиться к тренеру с просьбой посмотреть вашу технику и выявить ошибки и недостатки. Если есть возможность (в том числе финансовая) – можно даже получить мнение нескольких людей – так получится собрать больше рекомендаций и советов. Заняться исправлением недочетов также лучше под присмотром специалиста.
• Снять на видео свое плавание и как минимум посмотреть самому на себя со стороны, а еще лучше, опять-таки – обратиться к специалисту. Поищите такую услугу по сайтам школ плавания – можно направить свое видео и получить его анализ удаленно.

Далее рассмотрим основные моменты, с которыми чаще всего связаны недостатки в технике.

Как плыть быстрее за счет положения тела

На этапе начального обучения все внимание уделяется работе рук, ног и дыханию – это и понятно, ведь перечисленное является базой для кроля.

Тем не менее, когда база освоена, стоит уделить большое внимание тому, как располагается наше тело в воде.

С точки зрения плавания, основные правила гидродинамики состоят в следующем:

• чем более обтекаемым является тело, тем меньше оно тормозится об воду;
• чем более длинным является тело, тем лучше оно скользит по воде.

Горизонтальное положение тела – основа плавания кролем

Если ваше тело недостаточно вытянуто, недостаточно горизонтально расположено, то уже за счет этого ваша скорость значительно снижается.

Потому задачи тренировок – добиться максимального вытягивания тела и его правильного горизонтального положения в воде.

Как научиться правильно держать баланс тела

Нужно добиваться как можно более горизонтального положения не за счет того, что сзади подталкивают ноги, а за счет того, что само тело так располагается в воде.

Для этого нужно помнить, что наша грудь – это воздушный мешок, определяющий баланс тела, а низ – всегда будет тонуть, ведь в ногах не содержится воздуха.

Силы, мешающие занять горизонтальную позицию

Представьте, что ваше тело является несгибаемым и при этом ваша грудь лежит на круглом бревне. Вам нужно в таком случае надавить (перенести вес) на самый перед груди, чтобы занять горизонтальное положение.

Положение головы

Голова должна находиться параллельно дну бассейна, позвоночник должен быть прямой линией от спинного отдела до шейного.

Для наработки этого положения можно все время смотреть под собой – вы не сможете этого делать, если будете поднимать голову.

Когда мы опираемся на грудь, то мы в том числе опираемся и на лицо, при этом лицо должно быть расслабленным.

Очень хорошо об этом рассказано в этом коротком видео:

Вытягивание и скольжение

Попробуйте отталкиваться от бортика бассейна ногами с вытянутыми стрелочкой руками и стараться скользить максимально долго, чувствовать баланс тела.

Это упражнение можно повторить 5-10 раз в начале тренировки и в ее конце.

Совершенствование техники ног

Ритмичная работа ног и их баланс

Кроль – это тот стиль плавания, в котором ноги должны работать безостановочно и ритмично – представьте, что это ваш постоянно включенный мотор.

Хотя мы должны стараться держать максимально возможное горизонтальное положение и без ног, тем не менее, реальность состоит в том, что в конечном итоге все-таки именно ноги держат нас горизонтально, поддерживают баланс тела.

Потому обязательно рекомендуется нарабатывать их ритмичную работу вплоть до подсознательного уровня – делается это плаванием с доской, когда мы двигаемся только за счет ног, вдох в идеале нужно делать на каждый шестой удар.

Плавать с доской рекомендуется хотя бы по 200 метров за один сет.

Полезно совмещать плавание в ластах и без ласт.

Посмотрите вторую минуту этого видео, там хорошо комментируется техника работы ног:

Во время вдоха обращайте внимание: начинаете ли вы давить руками на плавательную доску, такого быть не должно!

Также обращайте внимание на то, чтобы работа всегда шла от бедра, а стопы были вытянуты.

Координация ног и рук

В идеале, когда рука вкладывается в воду, противоположная ей нога делает удар. Благодаря этому нога помогает вращению корпуса на бок, поддерживает баланс тела, способствует лучшему скольжению.

Для двухударного кроля это вообще является основой техники (читайте об этом здесь), но и для обычного шестиударного кроля это также рекомендуется.

Как улучшить технику работы рук

Угол сгиба на примере видео

Сначала нужно зацепить воду и сделать гребок кистью, перпендикулярной воде.

Это отлично показано здесь в начале видео, там же показываются и другие ошибки:

Как видите, если рука недостаточно согнута – получается маленький угол и плохой гребок.

Положение, в котором лучше идет захват воды

Вкладывание в воду: не в центр

Рука должна вкладываться в воду параллельно линии движения – тогда и гребок будет эффективнее, и скольжение – лучше.

Представьте, что наше тело по оси разделено непреодолимой стеной. Тогда правая рука может работать только в правой зоне, а левая, соответственно – только в левой, они работают параллельно друг другу и не могут заходить в центр.

Вращение корпуса в помощь рукам

Следите за тем, чтобы ваш корпус делал вращения – перекатывайтесь с одного бока на другой во время гребков.

Это позволяет делать более длинный и более сильный гребок.

Повороты корпуса в замедленном видео показаны здесь:

Качество важнее количества

Вы будете плыть быстрее, если ваши гребки будут более длинными – после вкладывания в воду рука и вслед за ней все тело должны скользить.

Потому нет смысла молотить руками как можно быстрее (если только вы не плывете 50 метров на время) – лучше делать по-прежнему быстрые движения, но при этом обязательно думать о скольжении и зацепе воды.

Классическое упражнение, которое рекомендуют для наработки длинного гребка – подсчет гребков, затрачиваемых на один бассейн.

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/5-shagov-k-tomu-chtoby-plavat-bystree.html

Источник https://akvapark-fentazi.ru/kak-bystro-plavat-krolem-sovety-o-tom-kak-uvelichit-skorost-uluchshit-tehniku-i-nauchitsya-pravilno-derzhat-balans

Источник

Источник