Особенности тренировок на улице

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, какие существуют эффективные методики тренировок на улице с различными целями: набор мышечной массы, рельеф или общая физическая подготовка.

Прежде чем переходить к рассмотрению вопроса об организации тренировочного процесса, необходимо выяснить, каким спортивным оборудованием мы располагаем. Вблизи каждого дома есть школы со стадионами. Вполне возможно, что турники расположены прямо в вашем дворе и в этой ситуации вам не придется ходить даже на школьный стадион. В первую очередь вам потребуются турник и брусья, а найти их труда не составит.

Также на школьном стадионе или во дворе могут оказаться и другие виды спортивного оборудования, например, гимнастические кольца или трубы для проработки мускулов пресса. Однако даже в их отсутствии вы сможете провести полноценную тренировку при наличии только брусьев и турника. Для кардио тренинга можно выбрать обычную пробежку и с выбором места для ее проведения также проблем быть не должно.

Таким образом, все необходимо спортоборудование у нас имеется, остается только определиться с целью занятий. Вы можете тренироваться для набора массы, развития физических параметров, увеличения силовой выносливости или улучшения качества рельефа мускулов. Именно от преследуемых вами целей и зависит программа тренировок на улице, а также ваш рацион.

Преимущества тренировок на улице

Преимущества занятий на улице вполне очевидны. В первую очередь, конечно же, разговор идет о возможности максимального потребления кислорода, что важно для процессов жиросжигания. Кроме этого у вас имеется возможность экспериментировать и ощутить чувство свободы.

Минусов, как таковых и нет. Единственным недостатком тренинга на улице является обязательное условие наличия хорошей погоды. Также отметим, что не каждый человек может спокойно выйти на улицу и начать тренироваться. В то же время многие люди стесняются посещать и зал, предпочитая тренинг дома. Но если вы хотите всерьез заняться своим телом, то заниматься спортом можно в любых условиях.

Программа тренировок на улице для развития силы

Выбрав для себя целью увеличение физических параметров, вы должно понимать, что добиться огромного прироста этого показателя вам не удастся. Сейчас речь идет о том, что с представителями силового троеборья вам сравниться не получится, так как работать вы будете с собственным весом тела. Но большинству людей это и не нужно, а вполне достаточно просто стать сильнее.

Для достижения этой цели вам потребуется турник, брусья и впоследствии отягощение. Перекладина необходима для выполнения различных видов подтягиваний, что позволит вам развивать бицепсы и широчайшие мускулы и частично предплечья. На брусьях можно увеличить силу мускулов груди и трицепса.

Если сначала вам вполне возможно будет достаточно работы и с весом собственного тела, то по мере увеличения силовых параметров придется подумать и об отягощении. Это может быть рюкзак с песком или специальный пояс (жилет). Если вы хотите гармонично развивать свое тело, то отягощения вам потребуются для тренинга мускулов ног практически с первого дня занятий.

Чтобы развивать силовые параметры, необходимо выполнять все движение максимум в восьми сетах при 7 или 8 повторах в каждом. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается 20–30 секунд. Пауза между сетами составляет 2–3 минуты. Также важно поддерживать медленный темп выполнения движений. Длительность позитивной и негативной фаз должно составлять около трех секунд.

Программа тренировок на улице для набора массы

Чтобы набирать массу, вам необходимо выполнять те же движения, которые использовались и при увеличении силовых параметров, а вот характер их исполнения будет отличаться. Давайте рассмотрим этот вопрос более подробно.

Для набора массы, вам необходимо выполнять все движение в восьми-десяти сетах, в каждом из которых будет от 8 до 12 повтора. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается от 15 до 25 секунд. Пауза между сетами составляет 30 секунд до полутора минут. Также важно поддерживать средний темп выполнения движений. Длительность позитивной фазы составляет около 3 секунд, а негативной — 2 секунды.

Программа тренировок для развития выносливости и рельефа

Вероятно, вы удивились, почему в этом пункте указаны сразу две цели. Оказывается, все очень просто, и для их достижения нет принципиальных отличий в организации тренировочной программы. Кроме этого данные задачи взаимосвязаны и не могут быть достигнуты в отрыве друг от друга. Если вы хотите существенно увеличить силовую выносливость, то для этого стоит заниматься кроссфитом.

Однако вернемся к вопросу составления программы тренировок на улице. Упражнения опять же остаются прежними, как и спортивное оборудование. А вот нагрузка на мускулы должна быть весьма мощной.

Чтобы достичь выше обозначенных целей, вам необходимо выполнять все движение в десяти-двадцати сетах, в каждом из которых будет от 15 до 25 повтора. Если у вас есть возможность, то указанные значения можно и превышать. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается минимум полминуты. О паузах между сетами вам стоит забыть, мы же говорили, что нагрузка будет мощной. Также важно поддерживать быстрый темп выполнения движений. Длительность каждой из двух фаз движения составляет около одной секунды.

Давайте разберемся, почему между сетами для увеличения силовой выносливости не следует делать паузы. Здесь все очень проста, ведь для достижения поставленной задачи вам необходимо проводить круговую тренировку. Если вы еще не знакомы с этим понятием, то круговая тренировка предполагает быстрый переход после выполнения одного упражнения к следующему. Безусловно, начинающим не стоит сразу работать в таком высоком темпе и отдыхать модно между кругами. Кроме этого вы должны подобрать оптимальное количество сетов и повторов в них в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Если говорить о рельефе, то он будет улучшаться по мере вашей тренированности. В подтверждение этому утверждению, вам достаточно посмотреть на кроссфитеров. Они не работают целенаправленно над рельефом, он появляется благодаря тренингу и правильному питанию. К слову, в вашем рационе должно присутствовать от 5 до 7 грамм углеводов на каждый кило массы тела и от 1 до 2 грамм белковых соединений.

Программа тренировок для поддержания мускульного тонуса

Если вы хотите просто поддерживать свой мускульный тонус и немного подкачать мышцы, то выбирайте от одного до трех движения и тренируйтесь с умеренной нагрузкой. К примеру, вы можете выполнять отжимания на брусьях, подъемы ног в висе и подтягивания.

Для поддержания мускульного тонуса, вам необходимо выполнять все движение в 3–10 сетах, в каждом из которых будет от 5 до 10 повторов. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается около 30 секунд. Длительность отдыха между сетами составляет минимум две минуты. Работать необходимо в среднем темпе.

Вам необходимо убрать из рациона сладости и мучные продукты, а также ограничить количество углеводов. Старайтесь употреблять больше овощей, богатых растительными волокнами, мясо, морепродукты и т.п.

Программа тренировок на улице для девушек

Девушки также могут провести полноценную тренировку на улице и для этого вам вполне достаточно турника, шведской стенки и брусьев. Это стандартные элементы школьных стадионов. Чтобы разнообразить свои занятия можно использовать скакалку, эспандеры и т.п. А сейчас предлагаем вашему вниманию программу тренировок на улице для девушек.

1–й день — круговой тренинг

Все движения необходимо выполнять на протяжении 0.5 минуты без пауз. Выполняйте пять кругов и между ними можно отдыхать максимум 120 секунд. Вот список упражнений: бег, махи ногами вперед, планка, приседания.

2–й день — суперсеты

Прыжки через препятствия и планка — работайте около 40 секунд.

3–й день

Подтягивание коленных суставов (поочередной) к грудной клетке — делайте 4 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов в каждую сторону.

Street Workout (круговая)

Воспитанный улицей: суперкондиционный воркаут-тренинг приведет тебя к вершинам выносливости и атлетизма

146 спортсменов уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер

Приступай с 25 сентября 2021 и достигни результата
уже через 12 тренировок!

• Поддерживать хорошую физическую форму
• Стать выносливее
• Улучшить общее самочувствие
• Ускорить обмен веществ
• Получить моральное удовлетворение
• Научиться преодолевать себя и развить силу воли

Что вы получаете:

• Персонализированная программа тренировок
• Доступ к приложению «мобильный ассистент»
• План тренировок в формате PDF
• Бесплатные обновления
• Подстройка нагрузки под Вас
• Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»

Что потребуется:

• Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
• Желание следовать программе тренировок
• Регулярное питание и достаточное время для сна
• Отсутствие дополнительных физических нагрузок

Из зожника в продвинутого воркаутера за 22 дня интенсивного кругового тренинга

AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.

Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.

Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!

Кто-то посвящает годы сражениям с железом, а кто-то предпочитает силовые тренировки в духе workout. И еще вопрос, кто в деле обретения атлетического профиля и функциональной мускулатуры преуспеет больше. Согласись, ведь не каждый, кто приходит в качалку астеническим «щупликом» уходит оттуда могучим силовиком или, на худой конец, «торсистом» с претензией на участие в Men’s Physique (просим прощения, если только что растоптали чью-то мечту). Хотя танго «со штангой» вроде как предполагает создание брутальных форм с гарантией.

Зато любой, кто окунулся с головой в тему уличного фитнеса будет вознагражден экстремальными силовыми результатами и завидной физической кондицией. И тут уже без вариантов! Ну какой тяжеловесный «обитатель» зала способен выделывать все эти финты на турнике?

Конечно, никто и не думает ставить вровень две эти дисциплины. Мы это все к тому, что, может стоит попробовать себя в чем-то другом? Тем более, что как раз сегодня твой счастливый день — мы делимся со всеми желающими рабочим планом тренировок на улице. Let’s Go!

Примеры 3 из 12 тренировок

Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?

Как тренироваться по этой программе?

Рецепт твоей лучшей кондиции — фирменный винегрет из «уличных» упражнений воркаута

Никакой показной «мускулистости» — только чистая эстетика силы, выносливости и функциональности. Только прогрессивная калистеника для «дворовых» качков.

Не спеши переживать, нагрузки мы тебе приготовили не сказать, чтоб экстремальные. Впрочем, если это твое дебютное знакомство с воркаутом-тренингом, первые несколько занятий могут стать для тебя настоящим испытанием. Но тебя ведь трудностями не запугать, верно?

Перед тем, как приступить к прохождению программы тренировок на улице, убедись, что тебе под силу выполнить классические отжимания и подтягивания на турнике.

Уверены, сложности для тебя это не составит. Но на всякий случай знай, что в твоем распоряжении имеется тренировочный комплекс, с которым ты легко покоришь «перекладину».

Напрасно некоторые полагают, что раз «тяжести» ворочать не придется, то можно заниматься как угодно часто.

Тебе необходимо адекватное время на восстановление — и это то, что роднит абсолютно все силовые дисциплины. В нашем разумении, оптимальным для начинающего атлета будет трехдневная тренировочная неделя. На том и порешим: тренироваться ты будешь через день.

Еще проще дела обстоят с упражнениями — никакого брейк-данса на турнике. Все это хорошо известные тебе базовые движения: модификации подтягиваний, отжиманий классических и на брусьях, «прессовые» упражнения.

Силовая работа будет разбавлена порцией аэробики — бег в начале каждой тренировки заменит тебе полноценную разминку.

Словом, делать придется все то, что можно выполнить в «полевых» условиях без специфического инвентаря (еще один камень в огород «железозависимых» качков).

Надеемся, все в курсе, какой смысл в выполнении различных вариантов однотипных упражнений?

Нет? Тогда по-простому — с помощью кажущихся тебе незначительными изменений в биомеханике движений нам удастся перемещать вектор нагрузки на разные мышечные области.

Вот, к примеру, стандартные отжимания, как и вариант упражнения с поднятыми ногами аккумулируют нагрузку на грудных. Только в первом случае акцент приходится на середину груди, во втором — под «прицельный огонь» попадает верхняя ее область. Если интересуешься деталями — спроси у «гугла», а нет — просто доверься нам.

Продолжительность программы тренировок на улице

Программу мы поделим на два коротких микроцикла, общей продолжительностью 22 дня. Как ты понимаешь, времени на «раскачку» у тебя нет, так что никаких «вводных» тренировок тут не будет, и не жди! Зато такая «спецподготовка» делает тебе «физическую» базу, которой нет у доброй половины турникменов-самоучек.

Особенности круговых тренировок на улице

Режим тренинга в первом цикле будет в лучших традициях уличного спорта: повторы разных упражнений мы будем «нанизывать» один на другой, чтобы в итоге получился замкнутый цикл.

Да, так и есть — это та самая круговая тренировка на улице. И таких кругов будет по три в каждом дне! Сразу предупреждаем, выдержать такую интенсивность тебе будет ой как непросто.

Во втором периоде правила игры немного меняются — фитнес-тренировки на улице для начинающих становятся еще более длительными, но все такими же комплексными.

Откроют тренинг три одиночных упражнения, которые «врубят» режим боевой готовности. А дальше — работаешь по накатанной круговой схеме.

Если после тренинга из-за адской боли в мышцах ты с трудом выполняешь бытовые задачи, значит, все пошло по плану. Не сходи с пути!

Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/6236-osobennosti-trenirovok-na-ulice.html

Источник https://atletiq.com/programms/549

Источник

Источник