Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с типом телосложения эктоморф.

Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

3 эффективные программы тренировок для набора мышечной массы

Убедительные аргументы ничего не значат, если Вы не можете использовать информацию для достижения результата. И поэтому хочу под конец представить Вам на выбор три программы тренировок, чтобы Вы могли на практике проверить все вышесказанное. В целом, пятидневная программа эффективнее четырехдневной, которая, в свою очередь, дает лучшие результаты, чем трехдневная.

5-ти дневная программа тренировок

Подходы (сеты) осуществляются с весом 85% от разового максимума (4-6 повторений в подходе).
Разминка — 3 подхода по 8-10 раз с 50% от разового максимума.
Отдых между подходами (сетами) -3-4 минуты.
Отдых между разминочными подходами (сетами) — 1 минута.
Добавить вес, когда Вы достигли максимума повторений во всех подходах.

Первый день — Грудь и пресс

• Наклонный жим штанги — разминка и затем 3 рабочих сета.
• Наклонный жим гантелей х 3.
• Жим штанги лежа х 3.
• Тяга троса к лицу — 3 сета по 8-10 раз (1-1,5 минуты отдыха между сетами).
• 3 подхода на пресс до максимума.

Второй день — Спина и икроножные мышцы.

• Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Тяга штанги в наклоне х 3.
• Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
• (На выбор) Верхняя тяга блока к груди с узким хватом х 3.
• (На выбор) Шраги со штангой х 2.
• Подъем на носки со штангой х 2.
• Подъем голеней сидя х 2.

Третий день — Плечи и пресс.

• Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Махи гантелей в стороны х 3.
• Махи гантелей в стороны в наклоне (на задние дельты) х 3.
• 3 подхода на пресс до максимума.

Четвертый день — Ноги.

• Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
• Жим ногами х 3.
• Румынская становая тяга х 3.
• Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
• Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).

Пятый день — Верх тела и пресс.

• Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
• Сгибание рук со штангой на бицепс — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Жим штанги узким хватом х 3 (нет необходимости в разминочных подходах после наклонного жима).
• Поочередный подъем гантелей на бицепс х 3.
• Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
• 3 сета на пресс до максимума.

4-х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит)

Первый день — Грудные, трицепсы и икроножные мышцы

• Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Жим штанги лежа х 3.
• Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением, если необходимо) — 3 сета.
• Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
• Подъем на носки со штангой х 3.
• Подъем голеней сидя х 3.

Второй день — Бицепсы, пресс и спина.

• Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Тяга штанги в наклоне х 3.
• Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
• Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета.
• 3 сета на пресс до максимума.

Третий день — Верх тела и икроножные мышцы.

• Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
• Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Махи гантелей в стороны х 3.
• Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3.
• Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
• Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).

Четвертый день — Ноги и пресс.

• Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
• Жим ногами х 3.
• Румынская становая тяга х 3.
• 3 сета на пресс до максимума.

3-х дневный («тяни — толкай» программа) сплит

Как минимум один день отдыха между тренировками.

Первый день — Тянущие мышцы и пресс

• Становая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
• Тяга штанги в наклоне х 3.
• Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
• Сгибание рук со штангой на бицепс х 3
• 3 подхода на пресс до максимума.

Второй день — Толкающие мышцы и икроножные мышцы.

• Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
• Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
• Жим штанги лежа х 3.
• Махи гантелей в стороны х 3.
• (На выбор) Жим штанги узким хватом х 3.
• Подъем на носки со штангой х 3.
• Подъем голеней сидя х 3.

Третий день — Ноги.

• Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
• Жим ногами х 3.
• Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений).
• Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений).

Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.

Правила тренинга

• Перед началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.
• Рекомендуемая длительность занятия – 60 минут.
• Базовые упражнения обязательно должны входить в программу, особенно для начинающих. Благодаря тяжелой нагрузке со спортивными снарядами, в работе будут принимать участие сразу несколько мышечных групп. У вас повысится общий гормональный фон в организме. Увеличится выработка тестостерона. Почти каждая программа тренировок для набора массы состоит из жима лежа, становой тяги, а также приседаний. Также важно учесть, что при помощи базовых движений можно сжечь большое количество лишнего подкожного жира.
• После того, как вы освоите технику и подготовите организм к нагрузкам, начните заниматься с тяжелыми снарядами, которые вы сможете поднять максимум 8-12 раз за подход. В конце каждого упражнения у вас не должно оставаться силовых ресурсов, чтобы выполнить последнее повторение, т.е. вы должны работать до отказа. Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц.
• Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно сложные. Спортсмены тратят огромное количество калорий в спортивном зале. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Во время периода массонабора вы должны спать минимум 8 часов. Избегайте эффекта перетренированности. Качественное восстановление после тренинга поможет в достижении быстрого результата.
• Заведите специальный дневник. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом.
• Основная часть упражнений по набору мышечной массы является многосуставными. Очень часто можно наблюдать за тем, как начинающие спортсмены занимаются только на тренажерах и блоках. Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями. Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Источник https://dzheff-kavaler.ru/programmy-trenirovok/luchshaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Источник

Источник

Источник