Содержание
Интимная гимнастика: упражнения для здоровья и секса
Чем полезна интимная гимнастика и правда ли, что улучшение качества секса — это ее так называемый побочный эффект? Разбираемся вместе с экспертом.
Отвечает Лилия Гарипова, сексолог, телесно-ориентированный терапевт, психолог, эксперт по развитию женской интимной сферы, член Российского научного сексологического общества и Международной Ассоциации сексологов, эксперт школы естественного омоложения «Ревитоника».
Какие проблемы может решить интимная гимнастика?
Интимная гимнастика помогает в нескольких сферах: женское здоровье, материнство, развитие чувственности и усиление оргазма, изучение разнообразных техник секса.
Интимная гимнастика для женщин незаменима в подготовке к родам и восстановлению после них. После рождения малыша женщина может столкнуться с проблемами с либидо, слабостью мышц таза, стрессовым недержанием, а всего этого можно избежать с помощью специальной подготовки до беременности.
К сожалению, многие недооценивают возможности интимной гимнастики относительно женского здоровья и не осознают глобальность этой проблемы.
Научные данные таковы:
- После 40 лет 50,2% женщин имеют проблемы с возбуждением.
- Практически каждая третья родившая женщина страдает недержанием мочи.
В период менопаузы и даже раньше женщина имеет:
- Опущение влагалища и матки: до 50 лет — 15-30%, 50 лет — около 40%, старше 50 лет — 50-60%;
- Слабость мышц тазового дна: 20% девушек в возрасте 20–29 лет, 50% в возрасте 30–39 лет, 77% в возрасте 40 лет;
- Недержание мочи: около 50% женщин в возрасте 45-60 лет;
- Сухость влагалища: около 60% женщин в возрасте 45-60 лет.
Интимная гимнастика может предотвратить и решить большинство из этих проблем. В своей практике я работала с сухостью влагалища, стрессовым недержанием, геморроем, различными видами опущений, ректоцеле, цистоцеле, низким урогенитальным иммунитетом, болезненными и нерегулярными менструациями, бесплодием, расширенным вагинальным объемом. Улучшение и отличные результаты после моей работы подтверждают врачи-гинекологи. Но отмечу, что очень важно всегда работать в паре с врачом.
Интимная гимнастика также повышает чувствительность влагалища, значительно сужает его (вам не понадобятся никакие филлеры), активизирует внутри вагинальные эрогенные зоны, повышает либидо, усиливает возбуждение.
Как часто нужно делать упражнения?
Любые телесные практики идеально выполнять ежедневно, так как воздействие на мышцы работает сутки, но лучше заниматься меньше, чем вообще не заниматься.
Начинать важно с очень комфортного времени (например, 7 минут в день) и удобного графика (например, через день).
Далее, когда появляются первые результаты, а значит вдохновение и привычка заниматься, можно увеличивать время. Нет никакого смысла осваивать сразу двухчасовую программу, и ругать себя ежедневно за ее невыполнение. Пусть занятия приносят удовольствие в процессе и радость от полученного результата.
Есть ли противопоказания?
Если запрещен вагинальный секс или по какой-то причине женщине нельзя улучшать кровообращение в органах малого таза, то это является противопоказанием к занятиям.
В упражнения для интимной гимнастике входит техника «Вакуум», она имеет больше противопоказаний: внутриматочная спираль, беременность, большие кисты и миомы, период менструации, злокачественные и доброкачественные опухоли, наличие сеток или других конструкций в брюшной полости.
После родов к занятиям можно приступать через 3-6 месяцев.
От чего зависит, как скоро женщина увидит результат? И, главное, как оценить результат?
Это очень индивидуально. Какой-то результат женщина получит уже после первого занятия — хорошее настроение, повышение либидо. В целом, результат сильно зависит от возраста, конституции, количества родов, гормонального фона, исходного здоровья женщины. И, конечно, вы наблюдаете за изменением ваших ощущений и реакций партнера. Также результат может констатировать гинеколог.
Стенки влагалища выстланы гладкой мускулатурой. Этот тип мышц, в отличие от поперечно-полосатых, не управляется сознанием, а значит, и накачать упражнениями их нельзя. Но первая треть вагинального канала окружена управляемыми мышцами: спереди вагину сжимает луковично-губчатая, сзади — мышца, поднимающая задний проход (она называется levator ani), которая вместе с копчиковой мышцей образует диафрагму таза. Их-то и укрепляют при помощи вумбилдинга. Объем верхней части вагины тоже можно контролировать: он меняется в зависимости от внутрибрюшного и внутритазового давления. При его повышении влагалище сужается, при понижении — расширяется. Управлять этим процессом можно, определенным образом втягивая и расслабляя живот.
Даосские практики (эластичность) и вумбилдинг (сила) можно совмещать. На практике все индивидуально. Если женщина приходит на тренинг после родов — мышцы тазового дна растянуты, стенки влагалища тонкие, нечувствительные, — от даосских практик толку не будет, надо работать с тренажерами на укрепление. Девушек с перекачанным прессом, наоборот, учат расслабляться — тренажеры им противопоказаны. И вялые мышцы, и, наоборот, спазмированные приводят к недостаточному кровообращению в области таза. Правильно подобранная интимная тренировка улучшает кровообращение, а значит, предотвращает появление гинекологических проблем. Если проблемы уже есть, то, прежде обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Упражнение 1
Благодаря этой технике вы разовьёте крепкую мышечную основу для поддержки внутренних органов и создания мощного вагинального сжатия. Мышцы приобретают выносливость, необходимую во время интимной близости.
Дополнительные результаты:
- восстановление упругости и эластичности мышц, фасций и связок тазового дна;
- профилактика недержания мочи и устранение при начальных стадиях заболевания;
- коррекция опущения стенок влагалища;
- профилактика опущения органов малого таза и коррекция при 1 и 2 стадиях;
- уменьшение объёма влагалища, улучшение микроциркуляции крови и мышечного тонуса.
Сколько выполнять:
- фаза сокращения: 2-3 секунды
- фаза отдыха: 2-3 секунды
- выполняйте прием 2-3 минуты
Противопоказания: любые случаи, при которых врачом запрещена интимная близость.
Упражнение 2
Идеальная техника при сниженной вагинальной чувствительности и сложностях с достижением оргазма.
Сколько выполнять: 5 раз.
Противопоказания: все случаи, при которых противопоказано улучшение кровоснабжения в органах малого таза и запрещена сексуальная близость.
Обратите внимание на самую частую ошибку: неосознанное напряжение всего живота и диафрагмы одновременно с мышцами низа живота и тазового дна. Держите расслабленными ягодицы, ноги и верх живота.
Упражнение 3
Эта техника — реальный способ мягко восстановить женское здоровье, получить и дарить больше ощущений в сексуальных отношениях, подготовить мышцы к беременности и родам, а также легко восстановиться после них. А ещё эта техника отлично прокачивает ягодичные мышцы, ноги, бёдра, низ живота. ⠀ Поначалу упражнение выполнять непросто, могут сильно уставать ноги. Не пытайтесь ставить рекорды: выполняйте в комфортном режиме. ⠀ Сколько выполнять: до 2 минут. ⠀ Чем больше разница между сжатым и расслабленным состояниями, тем ярче ощущения у вас и партнёра. Поэтому перед очередным сжатием учитесь полностью расслаблять мышцы. При расслаблении не надо тужиться. Просто максимально расслабьте, отпустите мышцы.
Упражнения с тренажерами
Тренажеры в интимном фитнесе выполняют ту же функцию, что и гантели — в фитнесе обычном: они дают дополнительную нагрузку на мышцы и делают занятия более эффективными. Еще один плюс: с тренажерами мышцы ощущаются лучше, а некоторые дают обратную связь и помогают понять, правильно выполняется упражнение или нет.
Упражнение № 1 с Vagiton Laser
Этот тренажер идеален для начинающих. Вставьте лазерный указатель в рукоятку и поместите шарик во влагалище над мышцами входа. Направьте луч на стену и начните втягивать и расслаблять мышцы тазового дна. Живот и ягодицы расслаблены. Следите за движением луча по стене: при втягивании он будет опускаться, при расслаблении — подниматься. Чем больше амплитуда, тем лучше работают мышцы.
Упражнение № 2 с нефритовым яйцом
Яйцо из нефрита — прародитель современных тренажеров, применяемый по сей день. Считается, что нефрит оказывает благотворное действие на здоровье женщины. Яйцо должно быть хорошего качества, с сертификатом. Поместите его во влагалище над мышцами входа. Втягивайте и расслабляйте мышцы тазового дна. При втягивании яйцо будет подниматься, при расслаблении опускаться.
Упражнение № 3 по методу Кегеля
Лягте на спину. Втяните мышцы тазового дна на 5–10 секунд, расслабьте на 5–10 секунд. Повторите 10 раз. По возможности выполняйте эту гимнастику для интимных мышц три раза в день. Не напрягайте мышцы живота, ягодиц и бедер. Не задерживайте дыхание. Важно: правильные мышцы проще всего обнаружить, задержав мочеиспускание. Но тренировать их таким образом нельзя — это приведет к ослаблению мышц.
Как делать упражнения Кегеля? Пошаговое руководство для женщин и мужчин
Возможно, вы слышали об упражнениях Кегеля из журнала о женском здоровье или слышали от своей болтливой подруги, которая хвасталась, как они улучшили ее сексуальную жизнь. Но что же это за загадочные мышечные движения?
Изучение того, как выполнять упражнения Кегеля, полезно для вашего здоровья, начиная от улучшения функции мочевого пузыря и заканчивая разогревом того, что происходит в вашей спальне.
Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое упражнения Кегеля, медицинские преимущества упражнений Кегеля, как они сексуально оживляют женщин и мужчин, как выполнять упражнения Кегеля и другие упражнения для таза, общие советы и кому следует избегать упражнений Кегеля.
Оглавление
Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля — это тренировка для мышц таза.
Связанные с ней мышцы и ткани тазового дна отвечают за работу репродуктивной системы, контролируют функции мочевого пузыря и кишечника и способствуют сексуальной активности и интенсивности.
Выполняя упражнение Кегеля, вы сжимаете и расслабляете эти мышцы, чтобы укрепить тазовое дно. Это можно сделать просто с помощью своего тела или с помощью такого инструмента, как вибратор или яйцо Кегеля.
Лечебные преимущества упражнений Кегеля
С медицинской точки зрения упражнения Кегеля помогают уменьшить недержание мочи, то есть потерю контроля над мочевым пузырем.
Выполняя упражнения Кегеля, ваши тазовые мышцы становятся сильнее, и становится легче контролировать поток мочи и нежелательную утечку.
В конце концов, тазовое дно действует как перевязь для ваших репродуктивных органов. Когда у вас слабое тазовое дно, репродуктивные органы опускаются ниже, чем должны, и вызывают дискомфорт и недержание мочи.
Недержание мочи возникает из-за возраста, увеличения веса и беременности. Кроме того, это частый побочный эффект гинекологической хирургии и операции на предстательной железе, а также такие проблемы, как хронический кашель, в равной степени затрагивающие женщин и мужчин.
С другой стороны, упражнения Кегеля также используются для улучшения сексуальной активности. Продолжайте читать, чтобы узнать, как эти движения мышц оживляют обстановку в спальне для женщин и мужчин.
Почему упражнения Кегеля полезны для женщин в сексуальном плане?
Хотя медицинские преимущества полезны, многие женщины хотят получить мельчайшие подробности о том, как упражнения Кегеля могут улучшить их сексуальную жизнь. Вот и хорошие новости.
Эти упражнения на сжатие и расслабление повышают интенсивность оргазма и усиливают кульминацию за счет увеличения кровотока между репродуктивными органами. Это также улучшает снижение или отсутствие возбуждения.
С усиленными мышцами таза женщины могут лучше контролировать, насколько сильно они сжимаются и пульсируют во время секса. Это также означает получение большего контроля над оргазмами и сексуальным удовольствием.
Упражнения Кегеля помогают женщинам не только усилить оргазм, но и расслабить влагалище. Это помогает уменьшить болевые симптомы, связанные с сексом или посещением гинеколога.
Наконец, движения мышц тазового дна могут помочь вам увеличить смазку и бороться с сухостью во время мастурбации или секса.
Другие исследования показывают, что они также могут уменьшить вагинальный метеоризм или «квифинг».
Почему упражнения Кегеля полезны для мужчин в сексуальном плане?
Упражнения Кегеля получают репутацию как женские упражнения. Тем не менее, они также работают как секретное оружие мужчин, чтобы укрепить уверенность в себе и повысить производительность в спальне.
В конце концов, упражнения Кегеля помогают мужчинам избавиться от проблем, с которыми им может быть неловко справляться, когда они пытаются сблизиться.
Сжимающие мышцы помогают избежать неловких ситуаций, эффективно борясь с эректильной дисфункцией и преждевременной эякуляцией. Таким образом, они помогают мужчинам раскрыть свой потенциал и чувствовать себя в безопасности.
Поскольку движения мышц в упражнении Кегеля увеличивают кровоток, это неизбежно помогает мужчинам сохранять упорство во время секса и увеличивает их сексуальное удовольствие.
Более того, мужчины, выполняющие упражнения Кегеля, часто могут испытывать множественные оргазмы во время сексуальной сессии.
Как делать упражнения Кегеля?
Теперь, когда вы знаете, почему они так полезны, давайте приступим к выполнению упражнений Кегеля. Выполнение пяти простых шагов, приведенных ниже, поможет вам правильно выполнить упражнение.
Шаг 1. Найдите мышцы тазового дна.
Поскольку мышцы таза не так легко заметить, как мышцы рук или ног, определить их внутреннее расположение может показаться довольно трудным.
Однако поход в ванную поможет вам определить их местонахождение. Самый простой способ почувствовать мышцы таза — остановиться во время мочеиспускания. Когда вы делаете это действие, вы сжимаете мышцы таза, чтобы сдерживать поток мочи.
Хотя это полезно для изучения анатомии таза, регулярное прекращение мочеиспускания не является хорошей привычкой и может привести к инфекциям мочевыводящих путей и повреждению почек.
Лучше всего использовать этот метод только один раз, чтобы определить правильные мышцы, которые нужно использовать, и найти альтернативные способы выполнения упражнений Кегеля, двигаясь вперед.
Вы также можете найти мышцы таза, лежа и сжимая эту область. Однако будьте осторожны при использовании этого метода, потому что мышцы таза также легко принять за мышцы ягодиц, живота или ног.
Чтобы понять, где находятся мышцы таза в положении лежа, женщины могут вставить палец во влагалище и сжать его.
С другой стороны, мужчины могут вставить палец в прямую кишку, чтобы найти нужное место. Подобно остановке мочеиспускания, когда вы останавливаете себя от выхода газов, вы фактически задействуете мышцы таза.
Шаг 2: опорожните мочевой пузырь перед началом упражнений Кегеля
Затем важно начинать упражнения Кегеля с пустым мочевым пузырем. Чтобы правильно двигать тазовыми мышцами, вам следует избегать переполненного мочевого пузыря, создающего давление в неправильных местах.
Слишком сильное давление может привести к растяжению мышц и воздействовать на неправильные области, делая упражнения на укрепление менее эффективными для области таза.
Лучше всего сходить в туалет и все сделать заранее.
Шаг 3. Сожмите и отпустите
Определив мышцы таза, можно приступать к упражнениям Кегеля. Когда вы только начинаете учиться, легче всего выполнять упражнения Кегеля лежа.
Если вы просто используете свое тело для выполнения упражнений, женщины могут вставить палец во влагалище, а мужчины могут вставить палец в прямую кишку для дополнительного сопротивления. Однако в этом шаге нет необходимости, и вы все равно можете правильно двигать мышцами без вставки.
Затем выберите между короткими или долгими схватками. Короткие сокращения работают на улучшение быстро сокращающихся мышц таза, что снижает утечку мочи, в то время как длительные сокращения хороши для медленно сокращающихся мышц, которые обеспечивают долгосрочную силу таза.
Короткими сокращениями сильно и быстро сократите мышцы таза, а затем расслабьтесь. Продолжайте упражнение от 10 до 15 повторений.
Для продолжительных сокращений начните с сжатия мышц таза на 3-5 секунд, а затем расслабьте. Расслабьтесь в течение трех-пяти секунд перед тем, как начать следующее повторение, и продолжайте упражнение 10 повторений. Со временем вы можете научиться удерживать периоды сокращения и расслабления в течение 10 секунд.
Вы можете спросить, как мне узнать, правильно ли я выполняю упражнения Кегеля?
Когда вы успешно изолируете мышцы таза, вы должны почувствовать ощущение подъема, двигающееся вверх и внутрь, сзади вперед. В то время как женщины должны чувствовать напряжение, мужчинам также следует наблюдать за подъемом своего пениса и мошонки.
Шаг 4. Держите остальные мышцы расслабленными
Шаг четвертый идет рука об руку с определением правильных мышц. Нет смысла определять, где находятся мышцы таза, если вы не изолируете их должным образом во время тренировки.
Важно расслабить мышцы живота, ягодиц и бедер, поэтому тренировка будет сосредоточена на укреплении мышц таза.
Выжимание всего во время упражнения может вызвать противоположный желаемый эффект, усугубляя такие проблемы, как эректильная дисфункция.
Шаг 5: Повторяйте упражнения два-три раза в день.
Для достижения наилучших результатов вы должны выполнять упражнения Кегеля два-три раза в день с 10-15 повторениями в каждом подходе. Короткие и длинные схватки также можно комбинировать в одном сеансе для более полноценной тренировки.
Как и в случае с любыми другими упражнениями, если вы недостаточно тренируетесь, вы не наращиваете мышечную силу или выносливость. Однако, если вы слишком часто ходите в спортзал, у вас также повышается риск перенапряжения и травм.
Тренажеры, которые помогают упражнениям Кегеля и повышают сопротивление
Помимо использования вашего тела для выполнения упражнений Кегеля, некоторые секс-игрушки и тренажеры Кегеля повышают сопротивление и дают более быстрые результаты. Обычно женщины используют эти средства для улучшения функций таза.
Яйцо Кегеля
Во-первых, вы можете использовать яйцо Кегеля. Некоторые использует такие материалы, как нефрит, розовый кварц и черный обсидиан, чтобы естественным образом обновить ваше сексуальное влечение и зарядить ваши духовные батареи, очистив ваш разум.
По сути, использование яиц Кегеля и других инструментов, входящих в список, похоже на участие в тренировке с отягощениями.
Помимо простого сжатия мышц таза, для того, чтобы вставить яйцо, необходимо, чтобы вы удерживали его вес на месте, что увеличивает интенсивность тренировки и повышает эффективность.
Однако важно иметь в виду, что с любой вставляемой опцией вы должны ограничить время, которое она проводит внутри вас.
Эксперты предупреждают, что, если оставить яйцо внутри себя на несколько часов, то это похоже на необходимость регулярной смены тампонов. Яйца также необходимо регулярно менять, потому что они пористые и их трудно чистить.
Вибратор или тренажер Кегеля
Далее упражнения Кегеля также можно выполнять с помощью вибратора. Вставной вибратор синхронизируется с приложением вашего смартфона, чтобы обеспечить многочисленные тренировки и полезные возможности отслеживания улучшений.
Использование вибратора для упражнений Кегеля повторяет процедуры, которые вы получите в кабинете вашего врача, которые связаны с биологической обратной связью.
Кроме того, биологическая обратная связь дает прямые физические результаты. Это делает вашу силу таза более измеримой, а не вербальной передачей ощущений.
Вибраторы, разработанные для упражнений Кегеля, используют свои вибрации для измерения давления в мочевом пузыре, ректального давления, давления в брюшной полости и активности сфинктера.
Это не только указывает на ваши проблемные области, но также показывает, в каких областях наблюдается наибольшее или быстрое улучшение.
Шарики Кегеля
Наконец, шарики помогают упражнениям Кегеля. LELO LUNA Beads предлагает две вставные утяжеленные опции для создания силовых тренировок с течением времени. У них также есть мини-вариант для начинающих или женщин, которым нужна более чувствительная тренировка.
Бусины с различными вариантами веса обеспечивают дополнительное преимущество, так как дают вам цель, к которой нужно стремиться с течением времени. Это гарантирует, что вы не начнете с чрезмерно тяжелого борта, но позволит вам добраться туда, когда вы будете готовы.
Другие тренировки для укрепления мышц таза
В дополнение к упражнениям Кегеля, описанным выше, другие физические упражнения также могут помочь укрепить мышцы тазового дна. К ним относятся удерживающие позиции, такие как мост или приседания.
Чтобы удерживать позицию моста, лягте на спину. Поднимая живот к небу, поднимайтесь к рукам и ногам. Ваше тело должно принять положение, напоминающее мост, лицом вниз.
Чтобы принять положение на корточках, встаньте прямо и вытяните руки на ширине плеч перед собой. Согните ноги в коленях и опустите тело, имитируя положение, в котором вы будете сидеть на стуле. Медленно вернитесь в положение стоя и повторите движения.
Общие советы
Помимо изучения вышеперечисленных шагов, при выполнении упражнений Кегеля важно помнить о следующих пяти общих советах.
Совет 1. Будьте терпеливы
Хотя упражнения Кегеля полезны, они не дают мгновенных результатов. Будьте терпеливы в процессе. Им может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев, прежде чем начнут проявляться эффекты.
Совет 2: остановитесь, если вам больно
Цель должна состоять в том, чтобы улучшить ваше сексуальное здоровье, а не навредить ему. Если вы начинаете чувствовать боль или дискомфорт в животе или тазовой области во время выполнения упражнений Кегеля, немедленно прекратите.
Совет № 3: не задерживайте дыхание
Упражнения Кегеля могут показаться отличными от других тренировок, потому что они касаются ваших интимных частей тела. Однако к тренировке мышц таза следует относиться так же, как и к любой другой тренировке. Это означает, что проверяйте, когда вы сжимаетесь и растягиваетесь, чтобы убедиться, что вы не сжимаетесь неловко и не задерживаете дыхание.
Совет 4: полностью расслабляйтесь между подходами
Улучшение мышц таза зависит от периодов расслабления так же, как и от укрепляющих движений.
По этой причине важно не игнорировать шаг расслабления при сжатии и расслаблении. Сосредоточенными движениями позвольте мышцам таза почувствовать жжение.
Совет 5: для решения конкретных проблем обращайтесь к конкретным областям
Когда вы делаете упражнения Кегеля, чтобы исправить недержание мочи или другие проблемы с мочевым пузырем, вы часто будете испытывать подтекание мочи, которое усиливается в определенных положениях, например стоя или сидя.
В этом случае выполняйте упражнения Кегеля в этих положениях, чтобы усилить поддержку мышц таза.
Кому не следует делать упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля лучше всего подходят женщинам и мужчинам с недержанием мочи и другими легкими или умеренными проблемами мочевого пузыря или таза, а также для тех, кто ведет активную половую жизнь и стремится к повышению работоспособности и чувствительности.
Хотя это упражнение может делать практически каждый, оно не для всех эффективно.
Если у вас более серьезные проблемы с тазом, упражнения Кегеля могут оказаться неэффективными или усугубить ситуацию. Перед тем, как пробовать этот вариант лечения, всегда лучше проконсультироваться с врачом.
Более того, если врач определит, что у вас недержание мочи из-за того, что тазовое дно слишком туго, а не слишком свободно, упражнения Кегеля принесут больше вреда, чем пользы.
Подобно мышечным спазмам в руках или ногах, которые вы испытываете в тренажерном зале, перенапряжение и без того слишком напряженных мышц тазового дна вызовет напряжение и боль.
Заключительные слова
Упражнения Кегеля полезны как мужчинам, так и женщинам при недержании мочи и других проблемах с мочевым пузырем. Кроме того, они могут помочь улучшить вашу сексуальную жизнь, доставляя больше удовольствия и выносливости.
Однако лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать новые упражнения, чтобы правильно проанализировать состояние тазового дна.
Если ваш врач дает зеленый свет, самое важное — проявить терпение в отношении процесса и реакции вашего организма. Прислушивайтесь к его потребностям, чтобы избежать травм. Хотя вы не увидите результатов в одночасье, со временем упражнения Кегеля укрепят ваш таз.
Независимо от того, используете ли вы упражнения для борьбы с недержанием мочи и проблемами с мочевым пузырем или для повышения сексуального удовольствия и работоспособности, последовательность является ключом к достижению наилучших результатов.
Источник https://revitonica.ru/articles/page/136/
Источник https://intim-mall.ru/blog/rukovodstva-po-seks-igrushkam/kak-delat-uprazhneniya-kegelya-poshagovoe-rukovodstvo-dlya-zhenschin-i-muzhchin/
Источник
Источник
