Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Рейтинг:   / 177

Эта статья поведает Вам о том, как грамотно составляется программа силовых тренировок для атлета любого уровня – будь то женщина или мужчина, подготовленный культурист или зеленый новичок… Что нужно знать? На что обращать особое внимание? Как разумно скомбинировать упражнения? Как правильно их сочетать и в каком объеме? В общем, все нюансы и особенности тактического планирования среднестатистической тренировки спортсмена…

Разминка

Правило №1: любая программа тренировок в зале и вне его, на тренажерах, со штангой или гантелями должна начинаться с разминки, растяжки и разогрева. Это правило должно стать для Вас догмой, ибо его несоблюдение чревато в лучшем случае легкими, незначительными травмами. Про худший случай даже не буду упоминать, — сами понимаете работа с предельными и субпредельными весами крайне опасна не только для здоровья, но даже и жизни атлета… Долго останавливаться на разминке не будем – этой фазе тренировочного процесса итак посвящен целый цикл статей нашего сайта, тема неоднократно подымалась и должна быть изучена «от и до»… Перейдем к главной фазе силового тренинга…

Основная часть

В основной части занятия стремитесь настроить себя на правильное выполнение упражнений, представить механизм их воздействия на организм, достичь состояния максимальной сосредоточенностина моторных действиях.

В тренировке необходимо использовать снаряды, тренажеры и устройства воздействующие на различные группы мышц. Рекомендуется начинать занятие с энергоемких и эффективных упражнений, нацеленных на наиболее массивные и крупные мышечные группы: мышцы груди, спины. Затем последовательно приступают к выполнению движений, развивающих мышцы рук, дельтовидные, широчайшие, другие мышечные группы. В заключение для восстановления хорошо использовать подтягивание, висы, маховые движения и упражнения на гибкость.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в среднем в трех подходах.

Дышать нужно без задержек. При приседаниях, подъеме ног вверх и наклонах вперед делается выдох через рот, при опускании штанги (гантелей или груза соответствующего альтернативного тренажера) на грудь при жиме лежа — вдох через нос. Рекомендуется сжимать губы в трубочку и как бы с сопротивлением выдыхать воздух тонкой струей.

Нагрузку важно уметь дозировать в зависимости от:

• а) возраста,
• б) пола,
• в) состояния здоровья,
• г) физической подготовленности,
• д) вида трудовой деятельности,
• е) индивидуальных особенностей организма
• ж) и ряда факторов внешней среды (температуры и влажности воздуха).

Спортсмены с различными типами телосложения — эктоморфы (с коротким туловищем, длинными руками и ногами, узкой грудной клеткой и небольшим запасом жира), мезоморфы (с большой грудной клеткой, удлиненным торсом, значительной силой) и эндоморфы (с мягкой мускулатурой, короткой шеей, широкими бедрами и большим запасом жира) должны подходить к тренировкам сугубо индивидуально, чтобы достичь необходимого эффекта и не нарушить состояние здоровья.

В зависимости от объема всего комплекса мышечной массы тела атлета задействованного в движении, различают:

1. глобальную мышечную работу – свыше 66% (или более 2/3) всей мышечной массы,
2. региональную от 33 – до 66% (или 1/3 — 2/3) всей мышечной массы,
3. и локальную меньше 33% (менее 1/3) всего объема мышечной массы.

Зная, какие мышечные группы главным образом обеспечивают основную двигательную деятельность, можно из всего многообразия физических упражнений выбрать те, которые способствуют развитию конкретных мышц.

Базовые и изолирующие упражнения.

При этом следует четко представлять, что подразумевается под базовымии изолирующимивидами упражнений. К первым относятся движения с отягощениями, воздействующие на крупные мышечные группы (жим лежа, приседы с тяжелым весом, тяга) одной или нескольких частей тела, ко вторым — упражнения, оказывающие влияние преимущественно на одну мышечную группу (жим в наклоне, концентрированные сгибания на тренажере и др.). Распространенным изолирующим упражнением на мышцы бедра является выпрямление ног на станке, при котором осуществляется изолированное воздействие на квадрицепс. Приседая со штангой, прорабатывают квадрицепсы вместе с ягодицами, бицепсом бедра, мышцами низа и верха спины. Таким образом, базовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы и росту силы, а изолирующие — формированию и проработке деталей мышцы, что присуще в основном атлетам высокого уровня подготовленности.

В одном комплексе, состоящем из нескольких подходов, должны присутствовать упражнения, обеспечивающие тесное воздействие близконаходящихся относительно друг друга мышечных групп, например, можно объединять упражнения, ориентированные на сгибатели с упражнениями, предназначенными для разгибателей рук. Вторая серия – 1) для грудных и 2) дельтовидных мышц, третья – 1) для мускулатуры спины и 2) ног, четвертая – 1) для прямых и 2) косых мышц живота.

В тренировочный комплекс рекомендуется включать до 12 упражнений: 4 — для мускулатуры плечевого пояса, 3 — груди, 3 — спины и 2 — живота. Развивая мышцы ног, в отдельные недельные занятия вводят специализированные комплексы с 5-6 повторениями по 15-18 раз. Начинающие спортсмены в первые 1-2 месяца должны исключить эти упражнения, заменив их бегом в незанятые тренировками дни. Поскольку развитие мышц ног — процесс индивидуальный, каждый атлет идет своим специфическим путем.

Примерный вариант последовательности выполнения упражнений:

1. жим штанги лежа или приседы со штангой/гантелями на плечах;
2. подтягивания из различных исходных положений на перекладине и отжимания на брусьях;
3. проработка широчайших и длинных мышечных групп спины при помощи всевозможных наклонов и прокачка мышц брюшного пресса.

Обычно программа силовых тренировок составляется так, чтобы прокачатьвсе мышечные группы сверху — вниз:

1. плечи,
2. спину,
3. ноги,
4. живот

Либо на первойтренировке воздействуют на верхнийучасток туловища, а на второй- на нижний.

Упражнения для мышц живота следует выполнять в середине или конце занятия, так как они требуют большого физического и функционального напряжения.

Отдых между подходами

Интервалы на паузы между сериями обязаны быть достаточными для полного восстановления дыхания и частоты сердечных сокращений; примерная продолжительность — 2-4 минуты. Целесообразно заполнять их спокойными упражнениями в движении — на дыхание, ходьбой с потряхиванием конечностями, легким растиранием, массированием утомленных мышц и мысленным выполнением упражнения.

Примерный вариант комплекса упражнений для мышц верхней части тела:

1. Стоя, жим штанги/гантелей с груди/плечей.
2. Поднимание рук через стороны вверх (гантели, диски от штанги).
3. Подтягивания на перекладине до непосредственного касания её затылком, использую широкий хват.
4. То же, до касания перекладины грудью.
5. Стоя, поднимание штанги на бицепсы, хват средний.
6. Подтягивание на перекладине (на бицепс), хват узкий.
7. Трицепсовые сгибания и разгибания в упоре на брусьях.
8. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей.
9. Сидя под углом 45°, жим штанги, хват широкий.
10. Стоя, опускание штанги за голову, не сгибая руки в локтях, т. е. трицепсовый («Французский») жим, хват узкий.

Вариант комплекса с преимущественным развитием силы мышц нижних конечностей:

1. Стоя, повороты в стороны с легкой (30-40 кг) штангой на плечах.
2. Приседы со штангой/гантелями на плечах (под пятками ступень высотой

Примерная программа тренировок в зале, направленная на общее воздействие:

Комплекс А

1. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей широким хватом.
2. Подтягивание на перекладине до непосредственного касания её затылком, применяя широкий хват.
3. Сгибание/разгибание рук (трицепсовые отжимания) в упоре на брусьях.
4. Наклон вперед, колени выпрямлены. Тяга грифа штанги к срезу груди.
5. Сидя на полу, тяга штока амортизатора или блочного устройства к поясу.
6. Из наклона вперед выпрямление туловища со штангой, держа ее в вытянутых вниз руках (становая тяга).
7. Из позиции лежа на уклонной лавке головой вниз, ноги закреплены. Поднимание туловища до касания грудью колен (можно с отягощением в руках).
8. Сидя, штанга на плечах — повороты туловища.
9. Стоя в упоре согнувшись, подъем на носки с партнером на спине.
10. Лежа на груди на скамье тренажера, сгибание ног (с весом или сопротивлением).
11. Приседы со штангой/гантелями на плечах.

Комплекс В

1. Сидя, гантели в руках. Попеременный или одновременный жим гантель.
2. Стоя, штанга/гиря в опущенных руках. Тяга штанги/гири к подбородку, хват – предельно узкий.
3. Сидя, штанга (прямой/гнутый гриф) в руках, предплечья в упоре на бедра. Сгибание/разгибание кистей в запястьях.
4. Стоя, держась за шток блочного устройства. Сгибание рук.
5. «Французский жим» штанги/гантелей стоя.
6. Сидя на «Римском стуле». Поднимание туловища с обязательным поворотом бедер.
7. Лежа на наклонной доске. Поднимание ног вверх.
8. Стоя в наклоне. Тяга штанга к животу, хват широкий.
9. Стоя пятками на ступеньке или наклонной доске. Приседы со штангой/гантелями на груди с засиживанием.
10. Стоя в выпаде (одна нога впереди, а другая сзади). Пружинистые приседы со штангой/гантелями на плечах («ножницы»).
11. Лежа спиной на скамье. Выпрямление ног в коленях с весом.

Питание — основа любой тренировки.

Если Вы желаете добиться по-настоящему внушительного успеха в бодибилдинге, не забывайте и про питание. Ведь правильно организованное питание — основа любой тренировки. Наиболее распространенным вариантом организации питания при тяжелых физических тренировках считается рекомендация знаменитого Фрэнка Зейна кушать минимум 5 раз в течение дня. При этом ощущение голода должно быть Вами забыто как таковое (разумеется, если Вы не практикуете жесткое ограничение углеводов в своем рационе). Вообще говоря, питаться нужно в таком скоростном режиме, чтобы ощущение «как же дико я хочу жрать!» не возникало у Вас практически никогда. Но, как же быть, если Вы не в состоянии организовать себе полноценного 5-тиразового рациона из-за учёбы/работы/поездок/командировок и проч.? — читайте подробнее в статье: «Как организовать питание?».

Советы мэтра…

Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер считает, что успех в тренировке главным образом зависит от волевого настроя на предстоящую работу, от качества выполнения упражнений, а не от их выбора. Он предлагает комплекс, состоящий из 10 упражнений, предназначенных для воздействия на основные мышечные группы. Каждое выполняется в трех сетах по 8-10 повторений с 30-секундными интервалами.

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин от Арнольда Шварценеггера:

1. Лежа, жим штанги/гантелей широким хватом с опусканием до касания грифом груди чуть ниже уровня сосков. Опуская штангу — вдох, выжимая — выдох. Используется принцип увеличения веса от подхода к подходу. В первых сетах по 8 повторов, в финальном — 6 (для грудных мышц).
2. Подтягивание вися на перекладине предельно широким хватом до уровня, при котором Ваш подбородок будет находиться над перекладиной. Опускаться медленно, на вдохе. 10 повторений, с дополнительным весом — б-8 (для загрузки широчайших мышц и всего плечевого пояса).
3. Сидя, жим штанги хватом на 13 см шире плеч. Можно выполнять и стоя, однако сидя атлет испытывает меньшую нагрузку на нижнюю треть спины (для развития мышц передней дельты).
4. Поднимание штанги на бицепсы, хватом на ширине плеч. Локти держать неподвижными, чтобы не снижалась нагрузка на бицепсы. Вес штанги такой, чтобы после пятого повторения ее трудно было поднять (для развития мышц рук).
5. Стоя, медленное опускание штанги за голову и возврат силой трицепса в первоначальное положение («Французский жим»). Расстояние между ладонями в хвате — примерно 25 см. При этом предплечья удерживаются максимально близко к голове, находящейся в неподвижном положении. В случае если Ваши локти расходятся в стороны — уменьшить вес отягощения (для трицепсов).
6. Приседания со штангой/гантелями на плечах (или на тренажере «Машина Смитта»), стоя пятками на ступеньке или уклонной доске. Спину держать вертикально. При движении вниз — глубокий вдох, при подъеме — выдох.
7. Лежа на станке — сгибание ног, затем медленное опускание. Пятки поднимать как можно выше (для мышц задней части бедра).
8. Стоя, поднимание на носки, расположенные параллельно. Вес отягощения позволяет выполнить 5 сетов по 15 повторов (для мышц голени).
9. Лежа на наклонной скамье, поднимание туловища. Ноги согнуты в коленях (для мышц брюшного пресса).
10. Сидя на скамье, узкий хват штанга, локти вместе. Сгибание запястий (для мышц предплечья).

При составлении комплексов следует учитывать количество тренировок в неделю.

Если тренировочный стажзанимающихся менее шести месяцев, в одном занятии по увеличению мышечной массы рук достаточно использовать 4-5 походов для бицепса и 5 – 6 для трицепса, а если до года, то можно выполнять 6 – 8 и соответственно 7 — 9 подходов — т. е. в первый год нагрузка увеличивается за счет роста количества подходов. В дальнейшем рекомендуется наращивать ее за счет более «жесткой», концентрированной работы, а каждый подход доводить «до отказа».

Ориентируясь на эти примерные комплексы, в зависимости от уровня подготовленности, спортивного инвентаря, самочувствия, можно составить наиболее подходящий свой вариант. В то же время в любые комплексы, независимо от телосложения, возраста и тренировочного стажа, обязательно следует включать такие традиционные упражнения, как:

• жим штанги/гантелей с груди/плечей стоя,
• приседы со штангой/гантелями на плечах,
• подъем гантелей через стороны вверх,
• наклоны вперед со штангой/гантелями на плечах,
• жим штанги/гантелей лежа,
• и обязательно — становая тяга.

Эти очень трудные упражнения выполняются с предельными весами.

В процессе атлетической подготовки тренер и занимающийся должны осуществлять четкий контроль за техникой, поскольку даже при незначительном изменении кинематики движения в него втягиваются дополнительные мышечные группы, и влияние на тренируемые изменяется.

Заключительная часть.

В конце занятия, опустив снаряд или рукояти тренажера, нужно успокоиться, сделать приятные, доступные и несложные упражнения на растягивание и расслабление. Всё это тоже не менее важно, как и вступительная часть занятия.

После тренировки обязательно примите душ, затем энергично и тщательно разотрите тело жестким полотенцем. И далее приступайте к реабилитационным мероприятиям.

Первая тренировка в тренажерном зале для мужчин

Как выбрать комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале?

Если вы решили улучшить физическое состояние своего тела, то идите в тренажерный зал для мужчин. Там есть все условия для осуществления вашего замысла. Для начала выберите себе вводный комплекс упражнений, чтобы приучить тело к силовой нагрузке. Затем (после нескольких недель) можно переходить к усиленной программе. Для этого есть все условия — к вашим услугам в фитнес клубе есть любые тренажеры и спортивные снаряды. Программа тренировок в тренажерном зале охватывает и проблемы борьбы с похудением у мужчин.

Для вводного курса предлагаем программу курса упражнений для новичков и последующее его усовершенствование. Первая часть комплекса рассчитана на 1-3 месяца, после чего можно постепенно перейти на его вторую, более сложную программу.

Упражнения для тренажерного зала для мужчин (часть 1)

Перед тем как приступить к выполнению комплекса, научитесь следовать простым правилам:

• внимательно ознакомьтесь с описанием упражнения и постарайтесь выполнить его правильно;
• постарайтесь подобрать для себя вес спортивных снарядов или установить нужную нагрузку на тренажере так, чтобы при выполнении упражнения у вас не возникало боли или быстрого утомления;
• эти упражнения применимы для программы тренировок для похудения для мужчин;
• вводным курсом приучите свое тело к спортивным нагрузкам, а затем, постепенно увеличивая вес снарядов (нагрузку на тренажере) и интенсивность упражнений, улучшайте свои достижения;
• первая часть рассчитана на тренировки в течение 2-3 месяцев.

Перед началом занятий сделайте несколько фотографий вашего тела в полуобнаженном виде (главное, чтобы были видны ноги, руки и торс). После окончания вводного курса процедуру повторите и сравните обе фотографии.

Не пытайтесь повторять то, что делают другие люди в тренажерном зале, — вы только повредите своему здоровью. Большинство этих упражнений вы сможете выполнить только через год тренировок.

Начинаем с легкого тренинга. В него входят простые упражнения со снарядами, вес которых надо подобрать так, чтобы при выполнении движений не было рывков — все должно выполняться красиво и плавно.

Сам комплекс (план тренировок) разбит на 2-3 дня, которые следуют друг за другом.

Комплекс 1 — для начинающих (понедельник, среда, пятница):

1. Общая разминка мышц тела. Используем беговую дорожку (тренажер), время исполнения 8-10 минут.
2. Качание пресса: нижняя часть — 2 подхода по 15 раз, верхние мышцы — 3 подхода по 6-10 раз.
3. Подтягивания: 2 подхода по 8-10 раз.
4. Жим лежа (на тренажере, а затем со штангой): 2 подхода по 8 раз.
5. То же самое упражнение, но выполняется ногами: 2 подхода по 8 раз.
6. Растяжка на прогретые мышцы.
7. Прием углеводов после занятий.

Количество подходов начинается от 2-х и затем постепенно возрастает до 3-4 на 1 упражнение.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин (часть 2)

После правильной постановки техники выполнения, можно переходить к силовым тренировкам для набора массы мышц. программа тренировок в тренажерном зале охватывает все группы мышц мужчины.

Комплекс 2 (понедельник, среда, пятница):

• Разминка на беговой дорожке в течение 8 минут.
• Отработка пресса: обе группы мышц (верхняя и нижняя) требуют по 2 подхода по 12-15 раз. Начинайте делать упражнение медленно. Не все сразу получится — обычно у начинающих пресс слабый.
• Становая тяга (с грифом): количество подходов начинают с 2-х и постепенно доводят до 4-х. Упражнение делают 6-8 раз. Не пытайтесь с первого раза поднять большой вес, к добру это не приведет.
• Жим лежа: 2 подхода по 10 раз. Можно разнообразить это упражнение применением его различных вариантов.
• Приседания: 3 подхода по 12 раз.
• Растяжка на прогретые мышцы.
• Прием углеводов.

После тренировок с помощью первых 2-х комплексов, через 3 месяца переходят к упражнениям специальной программы тренировок для придания красоты мужскому телу.

1. Разминка: бег трусцой — 5- 8 минут.
2. Упражнения на пресс: количество подходов от 2 до 4 при максимально возможном числе выполнения. Постепенно доведите число отжиманий до 30-40.
3. Приседания со штангой: выполняется в 3 подхода по 10 раз. Есть различные виды этого упражнения. Выберите тот, который вам больше по душе.
4. Жим гантелей (сидя на наклонной скамье): 2-4 подхода по 10 раз.
5. Упражнения на тренажере с блоком: 3 подхода по 12 раз. Если не знаете, как настроить аппарат, то обратитесь к обслуживающему персоналу, иначе можете повредить своему здоровью;
6. Подъем на носки (сидя или стоя) 2 подхода по 20 раз;
7. Растяжки и прием углеводов.

1. Бег трусцой в течение 8 минут.
2. Гиперэкстензия для прямых мышц спины: 2 подхода по 12 раз. Это упражнение можно заменить выполнением мостика или элемента «скорпион», но эффект будет гораздо меньше.
3. Тяга вертикального блока на тренажере: выполняется в 3 подхода по 10 раз. Выполняйте все инструкции по пользованию аппаратом и не стремитесь делать упражнение рывками.
4. Жим штанги (лежа): 4 подхода по 10 раз. Не старайтесь сразу поднять большой вес — можете надорваться.
5. Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 10 раз.
6. Растяжки и прием углеводов.

Для самоконтроля ведите дневник ваших тренировок. Между подходами обязательно делайте перерывы на 2-6 минут для силовых упражнений. Растяжки выполняйте для групп мышц, которые больше всего использовались в этот день, время исполнения — 6-12 минут.
Становую тягу можно на первом этапе заменить приседанием со штангой на плечах, пока не окрепнут мышцы спины. 1 раз за 15 дней надо посещать парилку (русскую баню или сауну).

Еще один мужской комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

Если вам по каким-то причинам не понравились вышеописанные упражнения, то можно использовать и другой комплекс для занятий. Не забывайте, что для новичка главное — это регулярная тренировка (пропускать и лениться нельзя). Иначе все ваши потуги не приведут к желаемому результату. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс упражнений для похудения, то должны проконсультироваться с врачом-диетологом и ограничить в своем рационе жирную и острую пищу.

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале также предназначен для начинающих. Срок его использования — первые 2-3 месяца занятий. Перед проведением тренировки обязательно делайте разминку.

Сам комплекс (план тренировок для похудения) в тренажерном комплексе состоит из следующих упражнений в тренажерном зале:

• приседания разных типов;
• становая тяга на одной ноге;
• жим штанги (лежа в нескольких вариантах);
• в положении сидя притягивание блока к поясу;
• различные подтягивания на турнике;
• силовой жим штанги и подъем на бицепсы;
• упражнения для ног на тренажерах;
• упражнение «планка».

Как выполнять программу комплекса (упражнения для похудения)?

В начальный месяц тренировок все упражнения выполняются за 2-3 подхода по 10 раз. Это поможет организму привыкнуть к физической нагрузке. В следующий месяц увеличивают вес спортивных снарядов, и количество подходов возрастает до 8, а исполнение — до 10 раз. Только последнее упражнение делают на время — по 2 подхода в течение 30-60 секунд.

Комплекс основан на том, что все его элементы программы тренировок выполняются поочередно и попарно, например, 1-ое и 2-ое упражнения, затем 3-е и 4-ое и так далее. Только последний элемент выполняют отдельно. После каждого подхода отдыхаем примерно минуту, а затем продолжаем до выполнения указанного числа подходов. Исключение составляет упражнение «планка».

Описание элементов программы тренировок для похудения

Приседания выполняют с гантелями или гирей. Можно сделать их и со штангой, но постепенно, так как сначала должны укрепиться суставы ног, таза, плечи и грудной отдел позвоночника.

Становая тяга на одной ноге может выполняться с помощью штанги или гантелей. Поначалу лучше использовать малые веса, а затем через 2-3 недели переходить на их увеличение. Упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра и ягодицы, а также мышцы ног.

Для начинающих полезно делать и такие простые упражнения, как мостик.

Жим штанги (лежа) — обычно выполняется на мосту, но возможны и другие варианты. Главное, чтобы при этом не пострадали плечевые суставы.

Тренировка на тренажере (подтягивание блока к поясу в положении сидя) — оно хорошо заменяет для новичков использование штанги и вполне безопасно.

Различные виды подтягивания на турнике — обычно производят из положения свободного виса, но если у вас не хватает сил, то можно использовать резиновые жгуты. При правильной тренировке мужчина может свободно добиться выполнения за 1 подход 40-50 подтягиваний в течение 3-4 месяцев .

Жим штанги выполняется в разных вариациях. Это и обычный подъем штанги на вытянутых руках, и то же, но с разгибанием коленных суставов. То же самое, что и с подъемом на бицепсы.

Планка и ее вариации — упражнение для мышц кора. Оно выполняется взамен упражнений на пресс.

Любые программы тренировок на похудение предусматривают диету. Она должна быть согласована со специалистом.

После тренировки в тренажерном зале надо принять углеводную пищу или питье. Желательно пойти в бассейн или хотя бы вымыться в душе. Это надо делать через час после выполнения комплекса, в противном случае можно простудиться.

Используемое для программы тренировки оборудование и снаряжение

• беговая дорожка;
• тренажер с блоком;
• штанга;
• гантели разборные;
• коврик;
• полотенце;
• спортивная форма и обувь.

http://youtu.be/oL5Q4Ea1hVg
В любом случае, даже если вы и не воспользуетесь описанными выше комплексами тренировки в тренажерном зале, то можете использовать все советы и рекомендации, приведенные в статье для улучшения своей спортивной формы. Тренируйтесь, и вы не пожалеете затраченного времени!

• Снижение вреда от злоупотребления алкоголем при занятии спортом
• До какого возраста у мужчины могут расти мышцы?
• Особенности и польза славянской гимнастики для мужчин
• Эффективная схема накачки пресса для мужчин
• Как быстро и надолго избавиться мужчине от живота

Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

• Андрология /
• Облысение /
• Психология /
• Похудение /
• Питание /
• Спорт и фитнес /
• Народная медицина /
• Виды заболеваний

Копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации проекта и активной ссылки на http://KakBik.ru запрещено.

≡ 16 Февраль 2017 · Рубрика: В тренажерном зале

План мужской тренировки для новичков с описанием упражнений

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Основные тренировочные цели

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

• Поддержание формы;
• Борьба с избыточным весом;
• Повышение силовых показателей;
• Совершенствование своего тела;
• Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

• Отжимание от пола и брусьев.
• Замечания по технике выполнения:
• Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
• Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
• При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
• Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
• Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Гиперэкстензии . Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

• Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
• Мощно выжимаем штангу вверх.

Тяга верхнего блока к груди . С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя . Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

• Надежно крепим рукоять;
• Устанавливаем оптимальную нагрузку;
• Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
• Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Упражнение «Молот» . Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

• Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
• Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
• Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

Тренировки в зале

Каждый из нас когда-либо задумывался о походе в тренажерный зал. Кто-то желает сбросить лишний вес и привести мышцы в тонус, некоторым же наоборот, хочется поднабрать несколько килограммов, а кто-то хочет поражать девушек огромными бицепсами и стать более мужественным. Однако, многие по своей наивной натуре считают, что достаточно всего лишь приобрести абонемент и долбить без конца пресс и бицепс, после чего старые футболки и рубашки попросту будут рваться на теле. Если вы действительно так считаете и не собираетесь менять свое представление о тренажерном зале и вообще программах тренировок — оставайтесь дома и не нервируйте остальных посетителей спортивного клуба бессмысленными похождениями по залу, занимая снаряд (гриф с блинами) или тренажер. В ином случае, предлагаем вам ознакомиться с сегодняшней статьей, в которой мы постараемся грамотно рассказать все, что нужно знать новичку в начале его пути к прекрасному телу, а также опишем основные (базовые) упражнения и программы тренировок для начинающих. Разберем, что в обязательном порядке требуется выполнять неопытному посетителю тренажерного зала, чем можно пренебречь и от чего лучше всего отказаться. Кстати, если ваша цель просто похудение без изнурительных диет — предлагаем ознакомиться со статьей Как похудеть в домашних условиях . в которой описаны все ключевые моменты по этому поводу.

Тренировки для начинающих

Итак, абонемент куплен, желание заниматься огромное, но с чего начать? На самом деле все просто — база! Базовые упражнения — это такие упражнения, которые задействуют в работу несколько мышц или групп мышц, а также несколько суставов. Зачастую базовыми называют тяжелые упражнения, которые выполняются только со свободным весом, а не на тренажере (исключением является разве что тренажер Смита).

Классические базовые упражнения включают в себя:

1. Жим лежа на плоской или наклонной скамье (+в Смите);
2. Становая тяга
3. Приседания со штангой (в том числе и в Смите);
4. Подтягивания на турнике;
5. Тяга штанги в наклоне;
6. Армейский жим;
7. Отжимания на брусьях;
8. Выпады со штангой или гантелями.

Так как вы начинающий спортсмен, то первым делом необходимо подготовить тело к нагрузкам. В чем это заключается? Во-первых, не стоит гнаться с первого дня за весами, у вас все равно ничего не получится, заработаете массу травм и забудете дорогу в тренажерный зал (возможно навсегда). Во-вторых, разминка, разминка и еще раз разминка. В-третьих, кардионагрузки еще никто не отменял, так что бег на беговой дорожке или по залу (если это возможно), а также скакалка в помощь. В-четвертых — только правильная техника, иначе будете либо качать совсем не то, что хотите или снова получите травмы. Зачем кардио, спросите — для того, чтобы сначала подготовить сердце, иначе одышка, синусовая тахикардия и как результат, неправильное дыхание, просто-напросто, не дадут вам нормально тренироваться.

Тренировки в тренажерном зале

В первый день не нужно сразу браться за приседания с грифом и становую тягу, поскольку эти упражнения требуют подготовительного периода. В течение месяца необходимо укрепить поясницу на гиперэкстензии и ноги на жиме ногами. Также, перед выполнением любого упражнения разберитесь с техникой его выполнения — благо видеороликов в интернете масса. Жим лежа на первых парах заменяется обычными отжиманиями, а турник, если не хватает сил подтянуться 2-3 раза — упражнением Тяга верхнего блока к груди или за голову. Выпады со штангой в первый месяц выполняются без грифа, а только с собственным весом.

Тренировки в зале — первый месяц

Итак, первый месяц является подготовительным и вы даете понять мышцам, что просто так они не будут телепаться на теле, а им предстоит тяжелая работа. Поскольку в начале пути лучше всего упражняться без дополнительно отягощения, а только со своим весом, то классические 3 тренировки в неделю можно заменить на 4 или даже 5. Таким образом, тело быстрее адаптируется и выйдет из спячки, начнется активная секреция тестостерона как у мужчин, так и у женщин, который активно влияет на процентное соотношение мышечной массы и подкожного жира в организме. Поскольку на начальном этапе силовые показатели у каждого человеку разные, то писать о количестве повторений не имеет смысла. Ориентируйтесь на свои ощущения и выполняйте упражнение практически до отказа. Например, если вы можете отжаться от пола 10 раз, то первый подход составит 4-5 отжиманий, второй — 6 раз, третий — 7 и четвертый — 8 раз. Отдых между сетами не должен превышать двух минут. В первые недели занятий подойдет следующая программа тренировок:

Программа тренировок для мужчин и девушек

Тяга блока к груди: 4-5 подходов

Пресс: 3-4 подхода

Не забываем растягивать мышечные волокна после каждого упражнения, чтобы еще больше стимулировать их рост.

Повторяем, данная программа тренировок рассчитана на людей, которые никогда не тренировались и даже 10 кг гриф для них неподъемен. Почему некоторые упражнения выполняются до чувства жжения? Икроножные мышцы, а также мышцы пресса и поясницы в основном состоят из медленно сокращающихся волокон, рост которых зависит не от массы отягощения, а времени работы самой мышцы. Чувство жжения вызывается накоплением молочной кислоты, которая стимулирует рост, а также сигнализирует о том, что мышцы достаточно провели времени под нагрузкой.

Если после первого дня занятий у вас наблюдается крепатура (а она будет в 100% случаев), необходимо дома выполнять растяжение мышц — это позволит быстрее восстановиться и избавиться от дискомфортных ощущений.

Тренировки в зале — второй месяц

После подготовительного периода можно постепенно браться за более сложные упражнения, которые весьма травмоопасны, однако правильная техника выполнения позволит избежать каких-либо неприятных ситуаций. Отметим, что второй месяц занятий отличается от последующих только весом снарядов. Спустя некоторое время можно разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями исходя из личных предпочтений. В зависимости от ваших сугубо личных ощущений подбирайте вес таким образом, чтобы хватало сил на выполнение описанного ниже комплекса упражнений с количеством сетов (подходов) и повторений.

Не стоит ходить в зал каждый день, так как мышцы растут во время отдыха, а во время тренировки — разрушаются. В противном случае вы заработаете перетренированность, пропадет желание заниматься и сожжете последние мышечные волокна.

Программа тренировок для мужчин (и девушек)

Для девушек данная программа тренировок также подойдет, однако в их случае лучше всего заменить становую тягу гиперэкстензией и мертвой тягой. Девушки, не бойтесь, что вы перекачаетесь и станете мужеподобными, поскольку ваш гормональный фон не позволит этому случиться.

Источник http://www.fitness-bodybuilding.ru/newman/postroenie/programma.html

Источник https://trenirovka365.ru/pervaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

Источник

Источник