В чём же плюсы тренировки с собственным весом?

Последнее время ЗОЖ покорил умы многих простых людей. Для них создано огромное количество тренировочных программ для любых целей, однако до сих пор популярна, программа, которую можно считать классической – тренировка с собственным весом.

В чём же преимущества такого тренинга?

Главное, пожалуй, безопасность. Упражнения, выполняемые со своим весом, обычно довольно просты в исполнении и не очень сильно нагружают суставы. Кроме того, все упражнения со своим весом имеют аналоги, каждый может выбрать то, что ему по душе.

Также стоит отметить, что тренировка со своим весом не требует приобретения большого количества оборудования или абонемента в фитнес-клуб, позволяет эффективно задействовать все мышцы, может при определённых условиях проводиться дома, подходит как для мужчин, так и для женщин, позволяет решать разные задачи. На последнем пункте следует остановиться поподробнее.

Меняя интенсивность тренировки, количество подходов в упражнениях и, собственно, сами упражнения такая программа позволяет добиваться разных целей: похудеть, создать рельефное тело, улучшить выносливость, скорость, координацию, даже в какой-то степени нарастить мышечную массу! Так что тренировку со своим весом можно по праву назвать универсальной.

Правда, стоит отметить, что есть и минусы.

Например, для набора массы она подходит, но со временем осуществлять эту цель только упражнениями со своим весом будет тяжело, людям с лишним весом она будет очень сложна, иногда даже вредна (у них нагрузка на суставы при такой тренировке наоборот будет сильной). Но эти недостатки касаются немногих людей.

К самым эффективным и простым упражнениям со своим весом можно отнести:

1. Подтягивания на перекладине

2. Отжимание от пола

3. Выпрыгивание из положения сидя или стоя

4. Двойные скручивания на полу

5. Планка (как статическая так и в динамике)

Это самые известные упражнения со своим весом на разные группы мышц. Для начала занятий их вполне хватит. Как только наступит привыкание к ним необходимо увеличивать нагрузку, тем самым воздействовать на мышцы организма немного по другому. Это позволит длительно прогрессировать даже тренируясь со своим собственным весом.

Найдены возможные дубликаты

Физкультура и Спорт

3.2K постов 12.2K подписчика

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

При весе 150+ турник к себе легче подтянуть, плавание намного лучше, имхо конечно

«людям с лишним весом она будет очень сложна» — это как раз об этом.

А что на счёт питания? Специально подстраивали?

Отличный результат. Так держать.

Мой стартовый вес 62 кг, рост бати 168 см, вес 75 в взрослом состоянии (не забываем о генетике ребята), сейчас 74 кг за 3 года в зале. Мог бы и лучше конечно, но травмировал плечо по глупости ((

для статистики, померяйте плиз окружность запястья.

Есть вопрос к автору. Где-то слышал, что подъём ног + подъём ног и корпуса с положения лёжа может весьма негативно сказаться на позвоночнике, типа большие компрессионные нагрузки на область поясницы получаются и лучше пресс качать вися на турнике и поднимая ноги. Что Вы об это думаете?

Согласен. Есть такие дефекты у этих упражнений, если делать из резко. Необходимо делать медленно подконтрольно. Можно конечно и заменить их на предложенные вами упражнения

очень удачная тема, если давно не занимался ни чем

главное найти нормальную программу тренировок с постепенным повышением нагрузки

из инвентаря нужен коврик, ибо пот течет при хорошей нагрузке сильно и скамейка(или диван/стул) — для упражнений на трицепс

повышаются выносливость и гибкость, начинаешь чувствовать мышцы

если не бросать эту тему через месяц, как обычно делаю я, то результаты заметны

Почему всегда пишут только про упражнения, напрочь игнорируя, что именно питание — это не то что половина — это две трети успеха, как минимум. Толку, если будешь до упора задрачивать турник и планки, без соответствующего питания? рано или поздно организм истощится и результаты упадут.

На выпрыгивания дают ударную нагрузку на суставы, а мышцам при этом может не хватать времени на получение нагрузки. То же самое приседание с весом сравнительно щадящий вариант.

Для подготовленных можно. Тут каждый выбирает нагрузку под себя сам. Это же не штангу тянут.

Прост мне проще 150-200 на жиммашине пожать 3по 15 чем полчаса поскакать со своим весом)

Мозоли от тренировок, Тренировки по СОТКе день 23/100

Вот и пришла новая неделя, а вместе с ней и дополнительный пятый круг упражнений)

В последнее время заставляю себя ложиться в 22-22:30, с трудом, но удается.

Ми бенд следит и даже пишет вот такое:

Сплю, значит лучше, чем 98% посетителе пикабу по ночам))

По утрам уже прямо темно и гадко как-то

С утра сегодня даже был небольшой дождь

Пробежку начинаю увеличивать, т.к. тело уже адаптировалось к нагрузкам, а если не заставлять себя делать больше, то мозг будет только лениться, вот

Как-то так получается, что людей в последнее время по утрам вообще на площадках не встречаю. Видимо в другое время люди занимаются или нет

Итого сейчас по тренировке 5 кругов, вместо 4х.

За тренировку по общей нагрузке получается 25 подтягиваний

Физически и морально, не знаю почему, но сложнее всего мне даются именно приседания. Ноги начинают болеть и дыхание сбивается. Видимо до давидыча мне вообще далеко.

Ну а пост сегодня про то, как подтягиваться так, чтобы мозолей не было

В двух словах: турник нужно держать не средней частью ладони, а ближе к пальцам, чтобы мозолистые места не пережимало. Попробовал — непривычно, но так даже показалось чуть удобнее, кожу не трет.

По времени сейчас тренировка занимает 36 минут, не мало, постепенно думаю увеличим до 45-50 минут.

Утренний забег по Покхаре. 30км

Утренний забег по Покхаре. Шикарное место для тренировок. Бегунов тут десятками встречаю, в основном местные. Готовятся в армию, видимо адекватные зарплаты и нагрузки там + это шанс попасть в Великобританию послужить, а может и переехать

Пока ещё сезон дождей и часто хреначат ливни, на а главное скрывают такую красоту!

Ну и дороги с домами местами попердоливает. Одна из причин, почему у меня не получилось пробежать по джунглям

Зато я сегодня осилил горку в 5км и 500 метров высотой без отдыха. Это писец как тяжело, а я без рюкзака ещё был. Не готов я к Непальской автономке!)

Ничего, время тренироваться ещё есть! А там и сезон нормальный начнется! Главное травму не получить с моим то рвением! Всем добра и здоровья!

Реальный дешёвый биохакинг или труЗОЖ в графиках

Начнём с простого: 360минут(элитный уровень) в неделю смешанной аэробной и анаэробной нагрузки дают снижение смертности от всех причин на 40%

При этом такое всеми любимое комбо как сидеть больше 3 часов в день и иметь лишний вес даёт кратный рост смертности:

Потребление кофе 2-3 кружки в день снижают смертность от всех причин на 16% за счёт множества разных полифенолов. В диете США 60% американцев получают необходимые полифенолы исключительно из кофе а не из всякой зелени и ягод(как должно быть в идеале)

+ кофе в три и более раза снижает риск болезни Паркинсона, ибо защищают от гибели те самые специальные нейроны мозга которые производят нейромедиаторы без которых тебя затрясет

Селен круто снижает смертность, 100мкг в день (300 уже повышает смертность) снижает смертность на 15%

Витамин Д: его дефицит ведёт к сверхсмертности, с октября по май лучше каждый день пить минимальную рекомендованную дозу, в аптеке продают в виде копеечных капель для детей.

Углеводов от калорий в день должно быть около 50%, больше и меньше себе во вред.

Всякие диеты, Селены и калории удобно считать на таком бесплатном сайте как cronometer.com

Мой опыт похудения

В своей жизни я перепробовала почти все способы потери веса:

1) голодание 40 дней. Я пила только воду и чёрный кофе, если становилось плохо то ела кислые несладкие яблоки (4 яблочка в неделю). Вес ушёл -9 кг, но когда «слезла» с этого то набрала +7 кг за 2 недели. Способ лучше не использовать , потому что мозг после голодовки просто охреневает от гастрономического разнообразия, и в прямом смысле откладывает запасы с бешеной скоростью. Я потом ходила целлюлитная и очень пожалела , что голодала. Я тогда была маленькой и глупой. Так лучше не делать

2) сыроедение. Опять же в бытность маленькой и глупой я 5 месяцев была сыроедом. К сожалению сырое мясо не вкусное, и я не смогла сдерживать свою природу проходя мимо скворчащих жирных, сочных стейков. Вообще на сыроедении заметно улучшается самочувствие и вид ( кожа сияет , пахнешь аки лотос) так что вполне подойдёт всяким вегитарианцам и тем , кто любит всегда и везде таскать с собой чемодан еды. Зато я стала уметь выделять качественные овощи и фрукты.

3) не есть после шести. Как понимаете, если этот пункт не последний, значит не был так эффективен

4) не есть мучное и сладкое. Аналогично предыдущему пункту

5) ещё десяток всяких способов с интернета , которые давали малую результативность и привели к булимии. Из Википедии:

Немного стыдно об этом писать, но что поделать, если это правда. Если вкратце, то что-то там ломается в мозгах, и ты начинаешь объедаться, как свинья, а потом все съеденное из себя извлекать. Я пишу это все, чтобы предостеречь всех, кто пойдёт любым из выше написанных способов. Не делайте так. Учитесь на чужих ошибках и будьте умнее.

Булимию было довольно сложно победить, особенно учитывая , что никто об этом не знал. Продлилась она 1,5-2 года. Потом после прочтения книг по психологии и самоанализу и переосмысления своей жизни я ее победила.

6) далее мне попадается книга Тимоти Ферриса «идеальное тело за 4 часа в неделю». На тот момент я путешествовала по южной Африке весом 63 кг и уже научилась себя любить и принимать такой, какая есть и не требовать от себя делать то, что мне не нравится. Книга мне полюбилась и я за 3 месяца избавилась от большинства жира и пришла к стандартным 55-56 кг которые не менялись и по сей день. Сразу хочу сказать, что большинству моих знакомых эта книга не помогла, наверно она поможет только тем, у кого появилась первичная осознанность и понимание своего тела. Спойлериить не буду, скажу что это была самая вкусная диета в моей жизни)

7) и вот сейчас, спустя столько лет, методом проб и ошибок я осознала , что лучше, чем ЗОЖ, ничего не придумаешь. Я уже 2 нежели хожу в зал и получаю от этого удовольствие ( ранее любой спорт вызывал во мне весьма неприятные чувства). Уже две недели я питаюсь сбалансированно и думаю, что так и останется.

От себя хочу всем напомнить две вещи: 1) всем пофиг как вы выглядите, поэтому если хотите выглядишь лучше или быть более здоровым — то никто, кроме вас самих вам не поможет. Если вас все устраивает — то это идеально, я за вас рада. 2) все в жизни возможно, или почти все. Можно выучить сколько угодно языков, можно заново научиться ходить, можно все потерять и построить свою жизнь с нуля. Никогда не поздно делать невозможное!

P.S. Спасибо что задаёте вопросы даже такие неожиданные, как тот, про который я сейчас говорила. Всем хорошего дня и настроения

100 дней без сахара, неделя первая

Здоровеньки! На прошлой неделе я выложил пост, где я сообщил миру, что не буду употреблять сахар в пищу и постараюсь тренироваться 5-6 раз в неделю. Эксперименты над собой. 100 дней без сахара

И для всех заинтересовавшихся я пишу отчёт о своём состоянии спустя неделю.

Сразу напишу и приложу фото, как поменялся мой вес за 8 дней, т.к. многим, думаю, интересно в основном это, а уже после опишу свои привычки и своё состояние.

Весы за неделю показали -2кг, что по большому счёту совсем не считается, т.к. вышла лишняя вода. Мои пропорции остались прежними, жир никуда не делся. Джинсы, в которых я ходил раньше, всё так же на мне в облипочку, как сеточка на докторской колбасе.

Привычки, которые мне нравятся.

Первая привычка, которая далась мне очень легко — это потребление воды, в некоторые дни я выпивал и по 4л/день, благо туалет на моём рабочем месте в двух метрах, а кулер в трёх. С утра я кидаю в бутылку несколько долек лимона и подливаю туда воду.

Очень удобная бутылка с широким горлом и объёмом в 0.85л. 4-5 таких бутылок в день. Везде ношу её с собой. Даже сейчас пишу и пью.

Вторая привычка со знаком плюс — это еда. Где-то на третий день я почувствовал вкус еды, особенно круп: кус-кус, бурый рис и булгур мне показались настолько вкусными, что я уж было подумал, что я неплохо готовлю, но готовил я их как обычно.

Ну и много овощей и зелени, очень много.

Назовём это средиземноморской диетой (по имени побережья, где и была набрана лишняя пятёрка кг). Я создал канал в телеграмм и пишу туда раз в день, то что я ел и своё самочувствие, пишу пока сам себе, как дневник.

Подъёмы. Совру, если скажу, что мне тяжело подниматься с утра в 7 часов и ложиться в 23. К таком режиму довольно быстро привыкаешь и приток сил примерно с 9-30 до 16-00 прям максимальный.

За 8 дней я сделал 3 пробежки и 3 кардио дома. 2 дня отдыхал. Эту часть режима не буду относить не в плюс, не в минус.

Пример моей пробежки. Если есть соседи, давайте бегать вместе.

Контрастный душ. Это единственное, к чему я до сих пор никак не привыкну. Я никогда в жизни не обливался холодной водой, один раз в жизни из сауны прыгнул в сугроб и вообще не фанат таких качелей для организма. Но сейчас через не могу. Ощущения после контрастного душа приятные, а вот холодная вода не очень.

Итог первой недели.

На одной мотивации можно уехать далеко, но её надо подпитывать, вырабатывая правильные привычки, мне пока легко и хорошо. Даже скорее интересно, к чему это всё приведёт.

В следующий раз напишу про витамины, которые пью и как, простите, не обоссаться, если вдруг хочешь просто погулять, а воду пить надо.

Всем большое самурайское спасибо за поддержку.

Про отжимания. День 5/100. Завтра выходные

К моему удивлению — на меня уже подписалось аж 7 человек. Видать кому-то интересно, штош.

Сегодня с утра погода решила перестать баловать своим теплом и 13 градусов показались не очень дружелюбными. А через день ночью будет аж 2 градуса. Вот такой Урал у нас, 3 дня назад было +35 а спустя 4-5 дней почти что заморозки, бррр

Сегодня также побежал на вчерашнюю площадку, расстояние до которой к моему удивлению практически такое же, как и до первой.

Речь сегодня пойдет об отжиманиях.

Отжимания — это базовое упражнение, включающее в работу сразу несколько суставов и больших мышечных групп. Упражнение выполняется на полу или любой другой, не обязательно твердой, поверхности. При отжиманиях в работу включаются грудные мышцы и мышцы спины, мышцы разгибатели (трицепсы) и сгибатели (бицепсы) рук, косвенно нагружаются передние пучки дельт, мышцы предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений с весом собственного тела! Но тем не менее тебе все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

1. В положении упора лежа затылок, лопатки и ягодицы должны находиться на одной прямой. И эта прямая линия должна сохраняться во время всего упражнения.

2. Движения вниз и вверх должны выполняться только за счет силы рук и грудных мышц по естественной траектории, без каких-либо резких движений или рывков.

3. Голова должна все время находиться в нейтральном положении (взгляд в пол). Не нужно переразгибать шею стараясь посмотреть вперед. Также не нужно тянуться носом к полу, сокращая амплитуду движения.

4. Напряженные мышцы живота формируют мышечный корсет вокруг талии, который уберегает позвоночник от излишней нагрузки, но стоит также следить за тем, чтобы не прогибаться в пояснице. Если это происходит, необходимо уменьшить нагрузку или выбрать более легкий вариант выполнения упражнения.

5. Вдох выполняется на расслаблении (на движении тела вниз), выдох на усилии (на движении тела вверх).

6. В случае возникновения неприятных ощущений стоит попробовать что-то изменить в упражнении, например, положение рук, или попробовать другие варианты выполнения упражнения.

Если не получается выполнять полноценные отжимания, то можно использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений.

Отжимания с колен. Это подводящее упражнение позволит почувствовать работу грудных мышц и научит правильно сгибать руки в локтях.

Отжимания от скамейки. Следующий вариант отжиманий легче классических от пола за счет того, что центр тяжести вашего тела смещается вниз.

Ну, типо, если вдруг кто-то не знает как выглядят отжимания от скамейки)

Отжиматься можно очень по-разному: широко, узко, с упором, с утяжелителями, на запястьях, аля-пьяный мастер) В общем, кому как нравится)

Здесь мне кто-то пишет, что прямо в монитор торчит мой сколиоз, кто-то рекомендует надеть рюкзак с утяжелителями и тем самым быстрее накачаться)

Кто-то предлагает увеличить количество повторений в 2-3 раза.

Внимательно прислушиваюсь к вам. К специалисту по спине, скорее всего в ближайшее время схожу. А вот на счет увеличения нагрузки пока торопиться не буду, не время еще, 95 дней впереди.

Завтра начнутся выходные, вместо тренировки будет день растяжки, весьма полезно.

Почему болит спина и в чем может помочь грамотный массажист?

Составил небольшой разбор полетов для своих пациентов. Информация эта весьма актуальна, так как подготовка массажистов у нас в стране порой оставляет желать сильно лучшего и пациенту без понимания простейших базовых вещей (хотя бы о чем спрашивать специалиста и на что обращать внимание) приходится непросто.

Ниже упрощенная схема того, почему в большинстве случаев болит спина и также список того, как мы можем на это повлиять. Все просто, без какой-то магии (вся суть в нюансах, но о них в другой раз, если пост хорошо зайдет). Как говориться — старые песни о главном, ибо «повторенье — мать ученья» 🙂

Надеюсь, информация была полезна и интересна. На всякий случай добавлю, что все написанное выше — художественный вымысел, все совпадения с реальностью случайны, автор ничего не рекламирует и ни к чему не призывает, все опечатки сделаны специально и охраняются законом об авторском праве 🙂

Идея для тренировки вратарей

Вечный выбор для людей с ДЦП: ходьба или коляска?

В сообществе родителей детей с ДЦП и взрослых с ДЦП снова обсуждают вечно острую тему: инвалидная коляска или ходьба. Поводом на этот раз стал пост Натальи Белоголовцевой, руководителя проекта «Лига мечты», в котором с детьми и взрослыми с инвалидностью занимаются горными лыжами и роликами. Скрины ее поста — ниже.

Для большинства читателей поясню несколько моментов. Во-первых, ДЦП — очень широкий диагноз. Человек, имеющий эти три буквы в медкарте, может быть лежачим, может сидеть в коляске (но не мочь самому ее катить), может сам передвигаться на коляске, может ходить с тростями, костылями или ходунками и может ходить самостоятельно, без помощи и опоры. Всё зависит от того, какая часть мозга и насколько сильно пострадала при рождении, а также от того, были ли лечение и реабилитация и какие именно.

Во-вторых, противостояние между теми, кто считает, что нужно непременно дотянуть ребенка до ходьбы (если форма тяжести позволяет), и теми, кто готов смириться с коляской, было, есть и, наверное, будет всегда. Как минимум, до того светлого дня, когда у нас доступная среда станет действительно доступной, а не серединка на половинку, как это происходит сейчас.

В-третьих, многие родители (да и специалисты) до сих пор считают, что надо добиваться и учиться ходить, двигаться через «не могу», через преодоление, через сжатые зубы и слезы. Сам факт самостоятельной(!) ходьбы ставят главной целью жизни.

Немножко разобрались с проблемой, теперь выскажу свое мнение. Если не говорить о совсем сложных и лежачих, а о тех, кому степень тяжести диагноза позволяет, то, безусловно, лучше учить ходить, чем посадить в коляску. Пусть это будет ходьба с опорой, но ходьба — а значит, независимость и возможность свободного передвижения. При этом нет необходимости ставить цели «обязательно пойти в 5-10-15 лет» или, наоборот, быть убежденным, что «не пошел в 3-5 лет — всё, не пойдет вообще». Среди моих знакомых есть люди, которые, например, стали сами ходить по улице в 16-17 лет, а до этого — только с сопровождающим. Или те, кто в 20+ учится ходить без локтевых костылей-«канадок» и получает результат. Да, понемногу, медленно, но результат есть. У меня самой, при умении ходить, новые навыки стали появляться в 25+. Так что и во взрослом возрасте реально улучшить состояние.

Может показаться, что я очень категорично отношусь к коляске. Что ж, так и есть — в части легких и средних форм ДЦП, когда есть возможность ходьбы. В коляске проще и легче, поэтому есть большая вероятность, что ребенок не захочет учиться ходить. А зачем? Это больно и тяжело. А на коляске ему удобно и нормально. Как раз об этом пишет Татьяна Гаврилова — тот самый ребенок, «который выбрал бы коляску, если бы была такая возможность в 3 года».

Однако признаю, что для детей, которые не могут ходить, коляска — возможность самостоятельно исследовать мир, возможность не быть привязанными к маме или папе. Поэтому очень радует появление активных колясок (таких, в которых человек сам крутит колеса) для самых маленьких. Этот проект запустили фонд «Плюс Помощь Детям» и компания «Кинезис».

Заниматься при ДЦП нужно, но без постоянного преодоления «через не могу» и без абстрактной цели «научиться ходить» или, что того хуже, «научиться ходить красиво и правильно». Так и головой поехать недолго, особенно если, кроме физкультуры, у ребенка (подростка, взрослого) ничего в жизни нет. К сожалению, такое тоже встречается, поверьте. В итоге можно получить человека, умеющего ходить, но не умеющего общаться, к примеру. Как говорила Поллианна, героиня детской книжки:«Учиться, прочитать, сшить… А жить я когда буду?».

Но это другая большая тема: что вытягиваем и над чем работаем — над физикой или над лирикой (то есть интеллектом и социализацией).

Автор текста — Светлана Павликова, фехтовальщица и куратор инклюзивной секции для людей с ДЦП в клубе оружейных единоборств «Ангард».

Источник https://pikabu.ru/story/v_chyom_zhe_plyusyi_trenirovki_s_sobstvennyim_vesom_6492964

Источник

Источник

Источник