Тренировки в стиле кроссфит в домашних условиях

Не для каждого человека удобно посещение спортивного зала – нехватка времени, нежелание тратить деньги на абонемент или же отсутствие зала поблизости от дома. Для многих эти причины могут являться оправданием своей лени, и занятия спортом откладываются в долгий ящик.

В таких случаях существует иной способ, от которого будет уже не так просто отделаться. Кроссфит тренировки дома – это не только способ перебороть свою лень, но и достаточно эффективная методика тренинга. При должном усердии с помощью этого метода можно добиться выдающихся результатов, которые, зачастую, сопоставимы с посещением тренажерного зала.

Чтобы практиковать кроссфит дома вам не понадобятся тренажеры или другое специализированное оборудование. За счет наличия огромного количества упражнений можно построить эффективную программу, для выполнения которых вам понадобиться лишь вам энтузиазм.

Достоинства кроссфита дома

Главным принципом построения программы кроссфита заключается в том, что нужно использовать несколько упражнений на каждую мышечную группу. Причем выполняться они должны во взрывном темпе и с минимальным отдыхом. За счет этого можно добиться эффективного прироста силы, выносливости, а также полноценно развивать весь свой организм.

Занятие кроссфитом в домашних условиях позволяет вам использовать те упражнения, для которых потребуется минимальное количество места и инвентарь. Зачастую, достаточно будет парочки небольших гантелей, а также коврик, для выполнения некоторых упражнений из комплекса.

Преимущество такого тренинга заключается в том, что вы всегда сможете найти 30-40 минут в день для выполнения комплекса. Но это отнюдь не означает, что вы будете заниматься вполсилы. Высокая интенсивность тренировок домашнего кроссфита способна вымотать не хуже спортивного зала, а эффективность ее ничуть не хуже.

• Развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• Приведение в тонус каждой мышечной группы;
• Быстрое и стойкое снижение веса;
• Набор мышечной массы и улучшение мышечного рельефа;
• Развитие показателей силы и выносливости организма;
• Улучшение работы каждой системы в организме – от работы мышц до производительности мозга;

Занятия дома позволяют сэкономить кучу времени и средств, которые могли бы быть потрачены на посещение тренажерного зала.

Принципы проведения тренировок

Как говорилось ранее, для построения тренировочного комплекса нужно соблюдать несколько условий:

1. Во-первых, в каждый день тренировок должны быть задействованы все мышечные группы. То есть нужно равномерно прокачать как верхнюю, так и нижнюю часть тела;
2. Во-вторых, занятия должны включать в себя несколько видов упражнений – кардионагрузки, силовые нагрузки и гимнастика;
3. Еще одним залогом эффективной тренировки в стиле кроссфит в домашних условиях является минимальное количество отдыха. Только при высокой интенсивности тренинга можно добиться хороших результатов;
4. Помимо этого, тренировки должны быть круговыми. Это значит, что вы выполняете упражнений одно за другим, без отдыха. Такой подход может эффективно развивать выносливость организма, делая его более устойчивым к высоким нагрузкам;
5. Некоторые комплексы тренировок на день – WOD, подразумевают под собой выполнение одного упражнения до предела, после чего нужно переходить на следующее. То есть, например, сначала вы выполняете 100 отжиманий за несколько подходов, а потом также выполняете 100 приседаний.

Для большей эффективности добавляйте к тренировкам кардионагрузки, в виде бега, прыжков на скакалке или велосипеда.

Эффективные упражнения для домашней тренировки

Есть множество упражнений для кроссфита дома, которые важно грамотно сочетать друг с другом. Соблюдайте принципы построения программы, описанные выше, и тогда вы сможете добиться выдающихся результатов.

• Бег на месте;
• Прыжки на скакалке;
• Прыжки;
• Прыжки через ящик;
• Приседания;
• Взрывные приседания;
• Альпинист;
• Выпады с гантелями;
• Смена ног в упоре;
• Тяга с гантелями в стиле сумо;
• Берпи;
• Отжимания;
• Взрывные отжимания;
• Махи одной рукой;
• Махи двумя руками;
• Медвежья походка;
• V-складка;
• Скручивания;
• Обратная экстензия;
• Подтягивания на турнике;

Основными из этих упражнений можно назвать подтягивания, приседания, отжимания и скручивания. Благодаря им можно равномерно развить основные мышечные группы организма.

Программы тренировок

Знание того, какие упражнения могут пригодиться в тренировке – это только начало дела. Важно построить из них эффективный кроссфит комплекс для дома, благодаря которому вы сможете получить стабильные и выдающиеся результаты.

Приведем несколько примеров классической тренировки кроссфита для дома.

WOD Синди

Он включает в себя три упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. В этой программе необходимо выполнить по 10 повторений каждого упражнения за круг, и выполнить как можно больше кругов за отведенное время.

Упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом в 2-3 минуты.

По принципу прошлой программы можно выполнить и комплексы, включающие в себя другие упражнения. Например, можно включить в нее выпады вперед на одну ногу, скручивания и махи двумя руками.

Комплекс Кэнди

Еще одним видом кроссфит тренировок для мужчин является комплекс Кэнди. В этом случае нужно выполнить определенное количество кругов, выполняя большое количество повторений. Количество кругов зависит от вашей физической подготовки. Например, выполняя 15-20 подтягиваний, 40 отжиманий и 50 приседаний.

По принципу прошлой программы можно выполнять берпи+обратные экстензии+V-складку.

Программа Мёрф

Еще одним комплексом является программа Мёрф. Зачастую, его следует выполнять на улице – так как он должен начинать и заканчиваться кардионагрузкой. При необходимости его можно выполнять и дома, заменив бег на прыжки на скакалке, или бег на месте. Следует уделить кардио по 20-30 минут в начале и конце тренировки, а в середине выполнить комплекс из 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний.

1. По количеству кругов.

• 20 кругов – по 5 отжиманий, приседаний, подтягиваний и скручиваний;
• 10 кругов – по 10 отжиманий, смены ног в упоре, обратной экстензии;
• 5 кругов – по 20 взрывных приседаний, махов одной или двумя руками, скручиваний на пресс;
• 3 круга – по 30 прыжков через ящик, подтягиваний, V-складок;

1. С условием выполнения упражнений как можно быстрее.

• По 100 отжиманий, приседаний, подтягиваний на турнике;
• По 50 выпадов с гантелями, обратных экстензий, скручиваний и махов руками;

1. С расчетом на максимальное количество кругов за отведенное время.

• По 10 отжиманий, подъемов корпуса и приседаний;
• По 15 быстрых подтягиваний на турнике, подъемов гири и альпиниста.

Помните, что построением эффективной программы вы можете заняться и сами, соблюдая определенные принципы. Здесь была приведена лишь малая часть всего многообразия упражнений и комплексов, которые используют спортсмены в своих тренировках.

Важно соблюдать правило, согласно которому должны быть задействованы все мышечные группы за тренировку. При этом, не забывайте уделять время и отдыху между подходами – иначе вы можете выдохнуться уже после первого круга.

В течение недели старайтесь уделять тренировкам 3-4 дня. При этом, каждый раз тренировка должна отличаться от предыдущей. Заменяйте упражнения, тестируйте и главное – не забывайте про отдых.

Для новичков подойдут занятия с использованием лишь собственного веса. По мере того, как вы будете улучшать свою физическую подготовку, включайте в свои программы упражнения с использованием гантелей и гирь, что позволит повысить интенсивность тренинга.

Важно стараться выполнить комплексы не только быстро, но и с соблюдением правильной техники. В противном случае, за счет интенсивно выполняемых упражнений велика вероятность получить растяжение, разрыв связок и другие травмы.

Тренировка кроссфит, основные упражнения.

Кроссфит дома и на улице: все упражнения

CrossFit имеет множество преимуществ, но одно из главных – это возможность заниматься на улице или дома. Выполнять эффективные и интересные WOD’ы можно с подручными снарядами на любой территории. И благодаря этому – соблюдать строгий график тренировок, даже если задержались на работе, проспали или отправились в путешествие.

Что необходимо для тренировок вне зала

Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

• гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
• утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
• турник или перекладина;
• скакалка.

Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

• турник, шведская стенка, брусья;
• лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
• уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
• дорожка для бега – минимум 100 м.

Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима. Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути — естественно бегом.

Кроссфит упражнения для дома

Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале. Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD.

Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

• отжимания;
• берпи;
• прыжки на скакалке;
• подъем корпуса вверх (пресс);
• выпады;
• приседания;
• тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
• жим с имеющимся весом.

Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

• бег;
• подтягивания на турнике;
• запрыгивание на лавку;
• медвежью походку.

Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

Кроссфит комплексы для дома и улицы

Три кита кроссфита:

• приседания;
• отжимания;
• подтягивания.

Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

• 10 отжиманий на брусья;
• 10 запрыгиваний на платформу;
• 10 шагающих выпадов (для усложнения можно взять в руки балоны с водой по 5 л).

2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

• 20 подтягиваний,
• 40 отжиманий,
• 60 приседаний.

Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

• 3 круга: бег 800 м, 50 приседаний;
• 5 кругов: бег 200 м на месте, 10 приседаний, 10 отжиманий;
• 3 круга: бег 200 м, 25 отжиманий;
• 10 кругов: 100 м спринтерский бег, 100 м быстрый шаг.

• бег трусцой на 1,6 км;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний;
• бег трусцой на 1,6 км.

Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

• 1км бег, 100 приседаний, 50 отжиманий;
• 2 км: чередуем 1 минута бег, 30 выпадов вперед с шагом;
• 3 круга: 400м бег и 50 приседаний, завершить бегом.

Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

1. По количеству кругов:
   • 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
   • 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
   • 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
   • 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
   • 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
2. Как можно быстрее:
   • 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
   • 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
3. Максимальное число раундов за отведенное время:
   • 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
   • 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

Режим тренировок

Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

1. 3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
2. 5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

Источник https://fitneszon.ru/crossfit/trenirovki-v-stile-crossfit-v-domashnih-usloviyah

Источник http://gym-people.ru/crossfit/wod/doma-i-na-ulitse.html

Источник

Источник