Содержание
Занятия аэробикой дома — жиросжигающие упражнения для начинающих
Аэробика — гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы — можно дома проводить занятия аэробикой. Главное — поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!
- Польза от занятий аэробикой дома
- Занятия аэробикой: утром или вечером?
- Кому лучше тренироваться утром?
- Кому лучше тренироваться вечером?
Польза от занятий аэробикой дома
Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:
- Энергичные двигательные упражнения приводят к легкому и бодрому ритму жизни.
- Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
- Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
- Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.
Занятия аэробикой: утром или вечером?
Лучшее время для тренировки зависит от ваших привычек, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый временной режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.
Кому лучше тренироваться утром?
Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.
Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи.
Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.
Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.
Кому лучше тренироваться вечером?
Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе. Но если вы посещаете спортзал, то вечером после работы вас ждёт большое количество людей и очереди к тренажерам.
Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардиотренировка не так эффективна, как утренняя.
Почему аэробика — отличное решение для похудения
При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: сжигание жира происходит за счёт дефицита калорий. Вы теряете больше калорий, чем набираете. Для того чтобы польза от аэробики была максимальной, питайтесь правильно. Кушайте больше овощей, фруктов, каш. Необходимо ограничить сладкое, мучное, жареное — тогда польза от аэробики будет заметнее.
Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.
Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.
Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот — вот некоторые факторы, которые приходят на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.
Насколько интенсивными должны быть занятия аэробикой, чтобы сжигать калории и худеть?
Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы долго не занимались спортом, то лучше начинать с коротких тренировок. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны в среднем 30 минутам.
В качестве ориентира во время тренировки можно считать пульс. Перед тренировкой нащупайте пульс на руке или шее и посчитайте какое количество ударов у вас за 10 секунд. Это ваш пульс в спокойном состоянии. Во время тренировки перейдите на марш и сделайте тоже самое. Умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.
Как правильно заниматься аэробикой?
Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное — делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.
Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:
- Лестничная тренировка . Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей — сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
- Кикбоксинг или тай-бо. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардиотренировка.
- Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
- Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта. Также есть много ограничений по здоровью.
- Хулахуп . Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
- Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект — вы почувствуете свои мышцы!
- Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории!
- Попрыгунчик. Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
- Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
- Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
- Танцы. Будь это зумба или танцы живота — эффект всегда положительный при регулярных тренировках.
Кому нельзя заниматься аэробикой
Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста. Однако существуют люди которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.
Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.
Одежда и обувь для аэробики
Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками.
Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.
Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.
Как часто нужно заниматься аэробикой
Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.
При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить — это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.
Если занятие длится полчаса включая разминку, то интенсивно занимаетесь 10 минут из тридцати. Через неделю увеличьте до 15 минут, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленной. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните: возможно на этот раз достаточно.
Программа аэробики: тренировки в домашних условиях
Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:
Фитнес-тренировка дома: видео обучение техники развития выносливости. Советы и рекомендации для похудения и стройной фигуры
Фитнес, что в переводе «быть в форме» занимает неотъемлемую часть в жизни каждого любящего себя и свое тело современного человека. Отличный способ держать тело в тонусе, выглядеть подтянутым и стройным поможет и похудеть, если использовать его в комплексе с другими «хитростями» (режим дня и питания).
Подготовленное расписание должно строго соблюдаться — это обязательное условие успешной потери веса на пути к идеальной фигуре.
Фитнес тренировки дома для девушек это прекрасная возможность убрать лишние жиры, избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру.
Но есть и программы фитнес тренировок дома для мужчин, которыми движет желание привести своё тело в порядок, чувствовать себя бодро, приучиться к спортивному режиму и т.п.
В каждом городе, в любой цивилизованной стране есть фитнес зал и не один. Но, не у каждого человека хватает времени на его посещение. Это может быть связано с его отдаленностью от дома,графиком работы, семейным положением и т.д.
Но если у человека есть желание заниматься спортом, совершенствоваться и чувствовать себя лучше — он может воспользоваться программой фитнес тренировок для дома.
Изучить существующие программы занятий, прослушать советы опытных тренеров и подобрать идеальный режим для себя не трудно.
Можно просмотреть несколько видео уроков фитнес тренировок и составить оптимальную программу для себя.
Чем эффективны фитнес тренировки?
Во-первых, это огромная трата энергии, которая провоцирует активное расщепление жиров.
Невозможно не отметить, что сжигание «нелюбимых» отложений происходит не только во время интенсивных действий, но и несколько часов после них.
Помните: чем активнее занимаетесь, тем быстрее процесс сжигания жира.
Второе преимущество — во время высокой физической активности в организме значительно понижается уровень глюкозы. Запас углеводов заканчивается, а как только это происходит, используемым ресурсом становятся жиры.
Главным плюсом фитнеса остается нормализация обмена веществ. Это приводит в норму организм в целом и все его процессы.
При нормальной работе всех органов и систем, тело само начнет избавляться от «балласта».
Основные принципы фитнес тренировок для похудения дома
Долой лень. Позволять себе лениться категорически запрещено. Не потратив на абонемент в спорт.зал ни копейки, не договорившись с приятелем или подругой и т.д. найти себе оправдание легко.
Если Вы без проблем откладываете запланированное занятие «На завтра», значит мотивация Ваша слаба.
Но, если изменить свой образ жизни — цель определенная, выберете лучшие для себя фитнес тренировки для дома и не разрешайте себе лениться. Для эффективности занятий и улучшения самочувствия, регулярность должна стать обязательным условием.
Воздействуем на тело комплексно. Для того, чтобы после фитнеса чувствовать себя бодро, в работе должны быть задействованы все группы мышц.
Например, если Вы считаете, что полные ноги — это Ваша проблемная зона и выбираете вид тренировок дома с резинками для фитнеса, то ни в коем случае не забывайте про остальные части тела. Все группы мышц должны активно работать.
«Сильнее! Выше! Быстрее!». Полный курс фитнес тренировок дома должен включает постепенное увеличение интенсивности. Рост количества подходов и подключение новых элементов прописывается в плане еще на начальном этапе. Его Вы и будете придерживаться.
Увеличивать нужно и продолжительность занятий. Если Вы начали с получасовой программы, через 2-3 недели она будет длиться не меньше 45 минут, а через 1,5-2 месяца — час.
Система. Систематический подход нужен во всем. В том числе и в фитнесе.
Каждая тренировка должна начинаться с разогрева и разминки. Только после этого можно приступить к силовым. В завершение рекомендуется растяжкой или кардио нагрузками.
Три кита успеха
Путь к идеальной фигуре держится на трех главных китах: питание, силовые занятия, аэробные нагрузки. Теперь, по каждому отдельно.
Правильное питание
Резко менять привычки питания не стоит. Менять принципы питания лучше плавно, отдавая предпочтение маложирной пище и продуктам с низким содержанием углеводов.
Правила питания для тех, кто решил заняться фитнесом:
Режим не только у спортивных нагрузок, но и у приемов пищи. Кушать нужно в одно и то же время. Это поможет организму быстрее настроиться на правильную работу и нормализовать обмен веществ.
Правильную пищу нужно правильно приготовить. Жареная пища — не «наш карнавал». Выбрав правильное питание, готовим пищу только в духовке, либо на пару. Даже если сразу не получилось отказаться от «вредных» продуктов, приготовив их на пару, Вы снизите калорийность.
Молочным продуктам «Да!», но только обезжиренным.
Лучше чаще, но понемногу. За один прием пищи съедаем блюдо не более 500г. Даже если хочется еще. Увеличиваем время приема пищи до 15 минут минимум. Тщательно пережевываем и наслаждаемся вкусом. «НЕТ» алкоголю, газированным напиткам и фаст-фуду. Отказываемся от этих продуктов навсегда.
Сладости — это, конечно здорово. Но в них очень высокое содержание глюкозы и вредных углеводов. Вместо выпечки кушаем фрукты и ягоды.
Контроль водного баланса.
Силовые нагрузки
Пока правильное питание регулирует обмен веществ, помогает сжигать внутренние запасы жиров и нормализует работу пищеварительной системы, в дело вступает второй кит — прокачка.
Для удовлетворительного результата отдавать силовым нужно по 1,5-2 часа в день и не менее трех раз в неделю.
Пропускать не стоит, поэтому прежде, чем начинать заниматься, нужно четко понять,чем Вы себя мотивируете, к какому результату идете и т.д.
Аэробные нагрузки
Самый оптимальный вариант — это бег. Для начала достаточно будет двух раз в неделю по 20-30 минут. В будущем время стоит увеличивать. Темп бега подбирается индивидуально.
Бегать на ускорение не стоит. Важно не то, с какой скоростью и какое расстояние Вы преодолеете, а именно время, отведенное на бег.
На большой скорости Вы быстрее выдохнитесь. Принцип бега заключается в непрерывной тонусной работе всех групп мышц, сжигание жировых запасов.
Прекрасным пунктом программы похудения с фитнес тренировками, будет следующее правило: сокращая в пище 400 ккал, увеличиваем расход на те же 400 ккал по средствам бега или других аэробных нагрузок.
Пример программы для самостоятельных тренировок
Ниже представлена общая программа «домашнего фитнеса». Если Ваша цель — проработать проблемные зоны, необходимо сделать на них акцент, отталкиваясь от предложенного расписания.
Если Ваше тело знакомо со спортом, можно взять ниже представленную программу и подкорректировать её под свои возможности и потребности.
Программа описывает неделю тренировок, начиная с понедельника:
День 1
Разминка для суставов. Сюда входят стандартные упражнения на разработку шеи, сгибательно-разгибательных суставов (плечи, локти, колени, запястья и т.д.), корпуса, тазом.
Каждое упражнение выполняем по 10 раз. Вся разминка занимает не более 7 минут. Напоминает обычную зарядку.
Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц: упражнение» Jumping jacks» и бег пол минуты, скакалка 90 раз (можно начинать с 2п по 45р).
- Отжимания — 30 раз (3п*10р);
- Жим гантелей от плеча — 45 раз (3п*15р) двумя руками одновременно;
- Гантели (жим в наклоне с упором) — 30 раз (3п*10р. На левую руку и аналогично на правую);
- Приседания — 30 раз (3п*10р);
- Подъем таза в положении «лежа» с опорой на одну ногу — 30 раз (3п*10р) на каждую;
- Пресс стандартным способом (подъем тела) — 60 раз (3п*10р);
- Упражнение «Лодочка» (лежа на животе фиксация конечностей и головы в поднятом положении — 30 раз 3п*10р);
- Обычная планка на локтях — 20 сек (2п*10сек).
Растяжка: стандартные упражнения на растяжку мышц. На каждое отводится по пол минуты.
День 2
Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном на разогрев мышц.
Тренировка в круг No1. 1 круг: отжимания — 5 раз, пресс — 10 раз, приседания — 15 раз. В 1 подход выполняется 6 кругов. Упражнения делаются размеренно.
Если без остановки выполнить задачу не получается, разбейте 6 кругов на минимальное для себя количество подходов, времени на отдых лучше брать немного.
Тренировка в круг No2. 1 круг: скалолаз, бёрпи, приседания (лучшим вариантом делать присед с выпрыгиванием, но если силы совсем на исходе можно делать классические, либо чередовать).Элементы выполняются в высоком темпе на скорость.
Для каждого круга отводится 20 сек. и 10 сек. на отдых. Сделать нужно столько, сколько успеете за 20 сек. Ставите таймер на три минуты и приступаете к выполнению.
Идеальным результатом будет уложиться в 20 секунд со всеми перечисленными упражнениями и 5-ю приседаниями с выпрыгиваниями.
День 3
День отдыха. Можно усиленно позаниматься растяжкой после разогрева, либо отдать день бегу (30-40 минут в спокойном темпе), новичкам лучше вовсе воздержаться от занятий.
День 4
Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц.
- Отжимания со спины с опорой — 30 раз (3п*10р);
- Выпады — 30 раз (3п*10р) на каждую ногу;
- Махи гантелями в положении «стоя» — 30 раз (3п*10р);
- Подъем таза с опорой (лавочка, диван, стул) — 30 (3п*10р);
- Махи с гантелями на разведение в положении «с наклоном» — 30 раз (3п*10р);
- Упражнения на пресс (подъем ног) — 60 раз (3п*20р две ноги одновременно);
- Планка по схеме: обычная, опора на правый бок, обычная, опора на левый бок. Каждую планку держать по пол минуты.
День 5
Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц.
Тренировка в круг No1 в размеренном темпе:
- Отжимание — 5 раз в широком положении рук;
- Отжимание со спины с опорой — 5 раз;
- Выпригивания с приседа — 10 раз;
- Планка — 35 сек;
- Отдых — 35 сек
Тренировка в круг No2 на время: на один круг дается 30 секунд (сделать столько упражнений, сколько получится за это время), перерыв пол минуты. Всего два круга. Упражнения: бёрпи,скакалка, скалолаз, «jumping jacks», выпады с чередованием ног.
Дни 6 и 7
Отдых, йога, растяжка — любые действия, направленные на восстановление.
Если Вам непонятны названия каких-либо упражнений, Вы можете посмотреть несколько видео занятий фитнесом, ознакомиться с техникой выполнения.
Выше представлен пример плана проходящих тренировок в домашних условиях, поэтому Вы можете смело вносить корректировки относительно Ваших целей и первоначальной подготовки.
Еще один полезный совет: для того, чтобы заниматься было проще, и энергичнее проводите фитнес тренировки дома с музыкой. Это поднимет настроение и зарядит еще более положительной энергией.
Не бойтесь начинать что-то новое и помните: для здорового образа жизни никогда не бывает поздно, главное начать. Будьте здоровы, красивы и счастливы.
Источник https://fitonyashka.net/aerobika/zanyatiya-doma-aerobikoj/
Источник https://sportadvice.ru/fitnes-trenirovka-doma
Источник
Источник
