Комплексы функциональных тренировок в фитнесе для мужчин и женщин: упражнения для начинающих, результаты, польза для похудения и здоровья

Фитнес-индустрия предлагает не только дисциплины для коррекции лишнего веса, наращивания мускулатуры и общего улучшения внешнего вида. В большинстве центров сегодня есть направление − функциональный тренинг, который ранее активно применялся только в спортивной медицине.

Основная задача этого вида физнагрузки состоит в тренировке и улучшении качества движений тела, которые человек ежедневно проделывает в быту (подъем по лестнице, пробежка, повороты и т.д.). Также программа отличается более тонким, детальным подходом к проработке всей мышечной системы организма. Одновременно комплекс помогает и в борьбе с избытком килограммов, а также поддерживает желаемую физическую форму.

Рассмотрим подробно основы Functional Training, правила эффективных занятий и упражнения, которые подойдут как новичку, так и людям со спортивной подготовкой.

Что такое функциональный тренинг

Функциональная тренировка − комплекс упражнений, который улучшает физические качества и двигательные способности, развивает скорость, координация, пластичность, повышает работоспособность. Эта новая фитнес-дисциплина направлена на серьезную проработку мышц-стабилизаторов, которые слабо задействованы во время аэробных тренировок или на занятиях с тренажерами.

Functional Training укрепляет нижний отдел позвоночника и живот. В результате выравнивается осанка, улучшается равновесие, координация, выносливость. Навыки, полученные на занятиях, помогают справляться с различными бытовыми ситуациями и выходить из них без травм. Например, для того чтобы пройти по скользкой поверхности и не упасть, нужно уметь владеть телом.

История возникновения функционального фитнеса тесно переплетается с темой реабилитации. В Америке после Первой мировой войны пациенты с ампутированными нижними конечностями заново учились сидеть, стоять, ходить. Для тренировки равновесия, координации были разработаны специальные упражнения, которые помогли восстановить разбалансированные функции тела.

Методика тренинга незаменима в профессиональном спорте. Например, в фигурном катании тренируется баланс, амплитуда движений, шаги. В спринте достигается максимально результативный толчок на старте.

Главная задача функционального фитнеса заключается не в эстетике тела, а в формировании здоровой подвижности, профилактике травматизма в спорте и быту.

Чем функциональный тренинг отличается от других тренировок

Функциональные тренировки и иные фитнес-программы имеют кое-что общее – все они являются силовыми. Functional Training направлен на комплексное воздействие, в работе участвует все тело. Нервно-мышечная система тренируется в одной связке, что позволяет прокачивать различные малоактивные мускулы. В спортивном зале выполняются задания, которые дублируют движения тела в быту − наклоны, приседания, ведется работа над координацией и равновесием. На занятиях основная часть времени отводится на многосуставные упражнения. Тренировки энергозатратны и позволяют сжигать много калорий. Они включают элементы тяжелой атлетики, гимнастики, бег. Но главное отличие состоит в отработке техники, интенсивности нагрузок и в быстром выполнении заданий.

Польза и противопоказания

Занятия помогают добиться следующих результатов:

• исправить осанку;
• улучшить работу сердца и сосудов, дыхательной системы;
• устранить головную боль;
• развить подвижность, гибкость, работоспособность и равновесие.

Особенно полезно тренироваться по специальной методике следующим категориям:

1. Женщинам после беременности.
2. Людям с малоподвижным образом жизни.
3. Представителям рабочих профессий. Тренировки помогают скоординировать разбалансированные мышцы после тяжелой физической деятельности.
4. Новичкам, которые недавно занимаются фитнесом и планируют перейти на продвинутый уровень занятий.
5. Всем, кто хочет восстановиться после тяжелой травмы или болезни, вернуть утраченную подвижность.

Как и в любом другом виде физической активности у функционального тренинга есть несколько ограничений. Так, при наличии в анамнезе заболеваний позвоночника, органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, гипертонии следует выбрать для занятий другое направление. При нефроптозе (опущение почки) нужно ограничить прыжковую нагрузку.

Правила

Основное преимущество этого направления заключается в отсутствии напряжения в суставах и позвоночнике. Поэтому функциональный фитнес считается менее травмоопасным. Однако стоит обязательно придерживаться нескольких правил для безопасной и эффективной тренировки:

1. Следить за дыханием. Верная циркуляция кислорода и углекислого газа влияет на все процессы в организме.
2. Чередовать силовые и кардионагрузки. Начинающим необходимо распределять их в пропорциях 70% на 30% . В дальнейшем цифры могут меняться, так как организм не должен привыкать к одинаковым заданиям. Этот момент учитывается во всех видах спортивных дисциплин. Когда тело будет достаточно подготовлено, можно увеличить сложность упражнений.
3. Задействовать в тренировочном процессе максимальное количество мышц.
4. Адекватно оценивать свои физические возможности. Не нужно сразу выполнять норматив для профессионалов. Организм должен привыкать к нагрузкам постепенно.
5. Дать мышцам и суставам восстановиться в течение суток после занятия. Не пренебрегать отдыхом. После функциональных упражнений тело нуждается в растяжке.
6. Соблюдать режим питания. Пищу рекомендуется принимать каждые 2-3 часа, стараться не делать больших промежутков между приемами. Суточный рацион должен составлять 1800 − 2000 ккал. Насытить меню белковыми продуктами и медленными углеводами (макароны из твердых сортов пшеницы, крупы) для восполнения энергии в организме.

Виды functional тренировок

Поскольку функциональный фитнес стал пользоваться большой популярностью, произошло разделение направления на несколько типов. Есть следующие разновидности:

1. Упражнения с собственным весом (подготовительные). Подходят как начинающим, так и людям с ограничениями по здоровью. Помогает в реабилитации после перенесенных травм.
2. Тренировка со снарядами. На второй уровень способны перейти все, кто достаточно подготовлен физически для работы с дополнительным весом. Каждый спортивный снаряд выполняет свои функции. Шаги и прыжки через степ запускают процесс сжигания жиров и помогают похудеть. Подъемы ног с грузом усиливают работу пресса.
3. BOSU-тренинг. Упражнения с утяжелителем BOSU, который имеет форму полусферы с мягкой поверхностью и жестким основанием. Снаряд можно использовать с двух сторон. Нижняя часть помогает тренировать баланс и равновесие. Работа с BOSU требует концентрации, так как устоять на этой части очень трудно. Упражнения показаны при проблемах вестибулярного аппарата.
4. TRX-тренировки. Занятия на стропах (веревках). Движения выполняются с зафиксированными руками или ногами в петлях. Снаряд позволяет смещать траекторию и фокус движений на разные мышцы. Хорошо развивается гибкость, растяжка, пластичность, равновесие и концентрация.
5. Workout. Тренировки проводят на улице. Упражнения выполняются на брусьях, турниках, лестницах.
6. Crossfit ― вид тренинга, который считается самостоятельным направлением в фитнес-индустрии. Представляет собой круговую тренировку, упражнения нужно выполнять без перерыва за определенный отрезок времени. Занятия проводятся с инвентарем (гири, канаты). Crossfit оттачивает силу, скорость, быстроту движений. Новичкам не стоит начинать сразу с данного направления, так как для него требуется серьезная физическая подготовка.
7. Kangoo Jumps. Занятия проходят в ботинках на пружинящей платформе под ритмичную музыку. Основной упор направлен на равновесие, так как удержаться на тренажере непросто. В результате затрачивается много энергии, что позволяет сжигать больше калорий.
8. Круговые тренировки. Упражнения разрабатывают разные групп мышц, выполняются без перерыва.
9. Интервальные занятия. Проходят в высоком темпе с небольшими промежутками, состоят из силовых и аэробных заданий, которые нужно выполнить за определенный отрезок времени. Занятия требуют серьезной подготовки и отсутствие болезней дыхательной и сердечно-сосудистой системы, эффективно сжигают лишние килограммы.

В домашних условиях выполнять разные комплексы, особенно на снарядах, затруднительно. Поэтому лучше довериться профессионалам. В фитнес-клубе La Salute есть возможность тренироваться под руководством опытных инструкторов с применением спортивного инвентаря.

Упражнения для функционального тренинга

Комплекс рассчитан на новичков и позволяет тренироваться дома или в зале до четырех раз в неделю по 60 минут.

Тренинг для мужчин

1 день:

• подтягивания на турнике (15);
• приседания (10);
• берпи (планка, отжимание) (12);
• прыжки на скакалке 1 минуту;
• ускоренный бег на месте 2 минуты.

Все упражнения нужно делать 15 минут с перерывом на 1 минуту.

2 день:

• приседания (15);
• отжимания на брусьях (15);

2-3 подхода с перерывом на несколько минут.

3 день:

• шаги на степе (20);
• подтягивания (15);
• приседания (15);
• выпады ногами (12 правой, 12 левой).

Комплекс рассчитан на 15 минут с перерывами на 60 секунд, сделать дважды.

4 день:

• отжимания (12);
• становая тяга с небольшим грузом (10);
• бег на месте (3 минуты);
• подъем гири (10 раз).

Комплекс повторить три раза, затем проделать 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.

5 День:

• отжимания (10);
• подтягивания (10);

Сделать 5 подходов.

Все тренировки следует выполнять по схеме, нагрузки добавлять постепенно, увеличивая количество повторений. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, то от некоторых снарядов придется отказаться. Упражнения со штангой (становая тяга) заменить гантелями (гирями). Вместо брусьев использовать пол, делать обратные отжимания. В качестве гиперэкстензии эффективно упражнение «лодочка».

Тренинг для женщин

1 День:

• кардиоразминка 10 минут;

• приседания (5);
• отжимания (12);
• приседания (12).

Задания делать друг за другом 10 минут, 60 секунд перерыва, повтор.

2 День:

• кардиоразминка 15 минут;

• выпады (15);
• отжимания (15);
• выпады (10);
• отжимания (10);
• выпады (7);
• отжимания (7);

Повторять 5 раз с перерывами на минуту.

3 День:

• разминка 5 минут;

• быстрый бег 60 секунд, (5 раз с перерывом на минуту);
• отжимания (10),
• выпады (7),
• шаги на степе (7).

Сделать пять повторов с перерывами на 60 секунд. Завершить тренировку растяжкой.

4 День:

1. Разминка 5 минут.
2. 5 подходов становой тяги. Первые два подхода – 10 повторений. Третий и четвертый – 7. Пятый – 5.
3. Выпады – 3 подхода, 15 повторов на обе ноги.
4. Растяжка 5–8 минут.

За месяц регулярных занятий общая потеря веса в среднем составляет от 2–5 кг.

Готовый комплекс тренировок для начинающих

Уровень заданий всегда подбирается индивидуально. Попробовать свои силы и разучить базовые элементы можно дома, а затем перейти в спортивный зал для глубокой проработки. Видеоматериалы и книги знаменитого немецкого фитнес-тренера Бьерна Кафки помогут более детально разобраться в теме функциональных тренировок.

Программа для начинающих составлена из упражнений, которые используются в различных спортивных направлениях. Разберем каждое пошагово:

1. Выпады. Сделать широкий шаг вперед. Напрячь мышцы задней ноги, колено немного не доводить до пола. Упражнение тренирует бёдра, икры и ягодицы, оттачивает координацию, баланс.
2. Приседания. Ноги поставить немного шире уровня плеч. Спину выпрямить. Руки зафиксировать в любом удобном положении − вытянуть, убрать за голову, поставить на пояс. Присесть, бедра развести назад. Корпус держать ровным.

1. Шаги на степе. Работа со снарядом тренирует ягодицы, живот, спину, оттачивает баланс. Перенести ногу на платформу. Силой передней конечности поставить вторую.
2. Эспандер. Сесть на пол, ленту расположить вокруг ступней. Локти прижать к бокам, тянуть на себя в течение 40-60 секунд.
3. Жимы стоя. Понадобятся гантели (штанга). Встать в начальное положение. Поднять утяжелитель над головой до полного выпрямления рук.

Функциональный тренинг для похудения

Фитнес-программы функциональных тренировок помогают бороться с лишним весом. Для начала нужно рассчитать индекс массы тела. При этом важно учитывать образ жизни и количество дневных калорий. Эффект достигается за счет нескольких факторов:

• постепенное усложнение тренировок и их регулярность;
• слежение за частотой сердечного ритма, которая стимулирует сжигание жиров;
• оттачивание гибкости, координации, осанки;

Обязательно следует откорректировать питание. Исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров, быстрых углеводов. Регулярно создавать дефицит калорий. Достигнуть желаемых результатов поможет следующий план действий:

• подобрать тренировки, учитывая особенности организма;
• внимательно изучить и проработать каждое упражнение;
• подключить утяжелители;
• избегать переработки на тренажерах;
• освоить петли TRX, которые создают комплексную нагрузку на все тело.

Заключение

Функциональный фитнес тренирует все группы мышцы, и за счёт этого тело приспосабливаться к нагрузкам, укрепляет базовые функции. Занятия помогают восстановиться и вернуться к нормальной жизни людям после серьезных травм. Организм становится сильным и выносливым. Движения приобретают ловкость, скоординированность, отточенность и гармоничность. Уходит проблема лишнего веса. Фигура становится рельефной и подтянутой.

На начальном этапе с упражнениями можно ознакомиться и дома: размять мышцы, попробовать свои силы, подготовить тело. Серьезный уровень тренировок требует наблюдения и своевременной коррекции профессионала в процессе занятия. Для появления желаемого результат лучше довериться опытным инструкторам в спортивном центре La Salute.

Фитнес в домашних условиях: подборка действенных упражнений

Простые, но очень эффективные упражнения для похудения, которые помогут уменьшить вес, подтянуть и укрепить мышцы, но при этом не потребуют от вас сверхчеловеческих усилий. Их действительно можно назвать тренировками для ленивых — все упражнения легко делаются дома и не требуют специального снаряжения.

Да и фитнес-зал посещать не нужно. Звучит интересно, правда? Ну а если вы чувствуете в себе силы для чего-то большего, например, для силовых тренировок, бега или аэробики, рекомендуем заглянуть сюда — здесь вы найдете интересный обзор разных видов спортивных занятий для женщин.

Фитнес для ленивых: подготовка

Для начала стоит напомнить об основных правилах подготовки к выполнению упражнений.

1. Нельзя есть перед тренировкой. Между приемом пищи и началом занятий должно пройти не менее часа, в крайнем случае, 30 минут.
2. Еда перед тренировкой должна быть легкой и нежирной, например, можно съесть небольшую порцию творога или каши.
3. Чтобы жир во время нагрузок сжигался интенсивнее, выпейте чашку крепкого кофе или чистого зеленого чая часа за пол до начала тренировки — это простимулирует выработку гормонов норадреналина и адреналина, которые помогают организму отправлять жировые отложения «в топку».
4. Организм не должен обезвоживаться ни в коем случае! Пить воду нужно перед тренировкой, во время нее и после окончания упражнений, особенно если нагрузки сильные, а выделение пота интенсивное.
5. Не забывайте использовать специальные спортивные бандажи, если есть риск повреждения суставов (старые травмы, заболевания или лишний вес).
6. Перед началом любой тренировки обязательно позаботьтесь о хорошей разминке для всех групп мышц, которые будут задействованы в основных упражнениях. Она нужна для разогрева мускулов и связок, улучшения кровообращения. А еще вы уменьшите риски получить травму во время тренировки и ослабите пост-эффект от нагрузок.

Как делать разминку перед тренировкой

Разогревающие упражнения могут быть разными, в зависимости от того, к какому именно комплексу тренировки они готовят тело. Для простых занятий фитнесом дома будет достаточно сочетания простых универсальных движений, которые разогреют тело и подготовят мускулы к более серьезным нагрузкам.

1. Плавно и бережно потянитесь, «расправляя» тело.
2. Начинать разминку стоит с работы над шейным отделом — поворачивайте и наклоняйте голову, разогревая мышцы шеи, потом выполните несколько плавных вращательных движений сначала в одну, а затем в другую сторону.
3. Сплетите пальцы в замок, вытяните руки вверх, с полунаклоном потяните их в стороны, разравнивая спину и немного растягивая мышцы, чтобы сделать их более эластичными и устойчивыми к нагрузкам.
4. По очереди сделайте вращательные движения суставами плеч, локтей и кистей рук.
5. Выполните наклоны, положив руки на затылок или на талию, сделайте по несколько круговых движений торсом, удерживая бедра неподвижными, в каждую сторону для мышц спины и груди. А чтобы лучше разработать поясницу, выполните несколько круговых движений бедрами в стиле восточных танцев, подняв руки и удерживая неподвижными плечи.
6. Чтобы подготовить сухожилия и мышцы ног, по несколько раз поднимите каждую ногу, сгибая ее в колене, и покрутите стопами. Хороший эффект также дают прыжки на скакалке и бег (обычный или на месте), но в условиях квартиры они практически всегда трудновыполнимы по вполне понятным причинам.

Комплекс упражнения для занятий дома

После окончания предварительной разминки приступаем непосредственно к базовому комплексу упражнений тренировки. Не останавливайтесь во время занятий, не делайте паузы — суть тренировок именно в непрерывной нагрузке, поскольку такой интенсив как раз и дает самый эффективный результат. Нелишним будет использовать во время тренировки фитнес-браслет — он поможет следить за дыханием и сердцебиением во время занятий, при необходимости регулируя уровень нагрузки.

А еще рекомендуем почитать о полезных приложениях для фитнеса — они станут отличным подспорьем во время тренировок.

Широкие приседания

Хотите убрать впадинки на внутренней стороне бедер, которые некрасиво подчеркивают колени? Плие приседания, в отличие от классического способа выполнения этого упражнения, для которого ступни ставятся рядом или почти вплотную, нагружают не внешние стороны бедер, а именно их внутреннюю часть, благодаря чему мы получим красивые ягодицы и стройные ножки без гипертрофированных «уголков» мышц над коленями.

Как делать: Руки сцепляем в замок на затылке, ноги ставим, максимально широко разведя в коленях, спина обязательно должна быть ровная. Делаем широкие приседания в три подхода по 20 раз, между подходами отдыхаем каждый раз по полминуты. Поднимаясь из приседа, слегка «подкручиваем» бедра, немного поджимая таз вперед во время полного выпрямления ног.

Отжимания с упором на колени

Отжимания с упором на колени и скрещенными лодыжками — одно из самых популярных женских упражнений. Такая техника отжиманий просто идеальна для новичков, поскольку дает нагрузку на грудную зону, но не требует чрезмерных усилий от слабых мышц.

Как делать: Становимся на колени, ноги скрещены в щиколотках и подняты вверх, локти держим ровно. Три подхода по 20 отжиманий, 30 секунд отдыха между подходами.

Качаем пресс скруткой

Помните, как выполнялись упражнения на пресс в школе на уроках физкультуры? Тогда забудьте их, как страшный сон, ведь лучшее женское упражнение для пресса это скрутка. Во время скручиваний мы создаем разумную нагрузку на мышцы живота, не устраивая опасных испытаний для поясницы и позвоночника.

Как делать: Обязательно нужно правильно лечь, максимально распрямив поясницу. Руки в замке под затылок, ноги свести вместе и поднять под углом около 45°. Сохраняя положение поясницы и нижней части спины, «скручиваем» тело в ритме дыхания.

Каждый выдох — это сгибание ног в коленях, одновременно с которым к ним поднимаются и подтягиваются голова и плечи. Каждый вдох — выпрямление ног и плавное откидывание назад, укладываем тело на лопатки. Делаем три подхода по 20 скруток.

Упражнение «мост» для красивых ягодиц

Продолжаем наш комплекс «мостиком», который дает нагрузку на ягодицы, боковые мышцы живота, икры и спину, но при этом не перегружает суставы и, главное, не перекачивает переднюю часть бедра в некрасивый «мужской» мускул.

Как делать: Лягте на пол, прижмите руки к нему, вытянув их вдоль тела ладонями вниз, а ноги согните в коленях и поставьте примерно на ширине плеч. Бедра поднимаем вверх на выдохе, не отрывая при этом лопатки от поверхности пола.

В таком положении ваше тело должно вытягиваться ровной линией от плеч до колен. Подняв бедра, обязательно напрягаем ягодичные мышцы и на пару секунд задерживаемся в таком положении. На вдохе плавным движением опускаемся на пол. Нужно сделать 20 поднятий по три подхода.

Стойка в планке

Еще одно шикарное упражнение для мышц живота, которое, к тому же, дополнительно нагружает еще и зоны спины, плечевого пояса, ягодиц и бедер. Планку можно делать стоя как на локтях, так и на вытянутых руках (в первом варианте нагрузка меньше, поэтому таким способом делать планку будет проще). Дополнительно упростить себе выполнение планки можно также положением ступней — чем шире их поставить, тем легче будет делать это упражнение.

Как делать: Выравниваем тело в максимально ровную линию, упираясь в пол ладонями (локтями) и пальчиками ног. Все тело обязательно должно быть максимально выпрямлено, особенно важно контролировать ровное положение поясницы. Если вы делаете стойку на вытянутых руках, то запястья, а если на согнутых, то локти должны быть расположены прямо под плечевыми суставами. Стоим в таком положении 30 секунд.

Бег в планке — кузнечик

Это упражнение выполняется в динамике и требует определенной выносливости. Делать его нужно быстро, но без чрезмерного ускорения, столько раз, на сколько хватит сил. Не перегружайте себя.

Как делать: Становимся в классическую позу планки, устойчиво опираясь на ровные вытянутые руки, а ступни должны быть сведены. По очереди ноги сгибаются и подтягиваются к груди — тянем носочек, левое колено ведется в сторону правого плеча, а правое, соответственно, в сторону левого. После каждого такого подтягивания распрямляем ногу, перенося упор на нее, и тянем к плечу вторую.

Обратите внимание: Если у вас были травмы позвоночника, межпозвонковая грыжа или были заболевания суставов, то «планку» делать нельзя.

Делаем растяжку после тренировки

После основного блока тренировки желательно потратить еще немного времени и заняться растяжкой — после всех сделанных вами упражнений мышцы и суставы уже хорошо разогреты, поэтому можно отлично «потянуть» себя без риска получить повреждения и неприятные последствия. Помните правила безопасного выполнения растяжки:

1. Упражнения стретчинга должны делаться неспешно и очень аккуратно. Если тянуться слишком резко или с излишним энтузиазмом, можно травмироваться.
2. Растяжку можно делать только на те группы мышц, которые перед этим «разработали» основными упражнениями.
3. Слабые болевые ощущения во время растяжки допустимы, как раз они и сигнализируют, что упражнение делается правильно, а вот сильные уже означают, что вы наносите себе травму. Задержитесь в том положении, которое дает легкий дискомфорт, на непродолжительное время — не более 30 секунд.
4. После завершения основной тренировки уделяйте упражнениям стретчинга не более 10, максимум 15 минут. Именно в таком режиме они помогут хорошо растянуться и плавно снизить темп тренировки, но при этом вы не будете изматывать и без того утомленный организм.
5. Старайтесь придерживаться одной и той же последовательности действий во время упражнений.

Тянем ягодичные мышцы: Сидя на полу, перекрестите ноги, как показано на фото. Одной ладонью щиколотка плавно прижимается к полу, вторую кладем на колено и слегка тянем его в бок. В таком положении вам нужно будет продержать свое тело в течение 30 секунд, затем упражнение зеркально повторяется.

Растяжка ног — бабочка: Продолжаем растяжку сидя. Соединяем ступни, ладони кладем на колени, локти подняты вверх. Мышцы ног в таком положении тянутся при помощи плавных нажатий на коленный сустав. Чем ближе вы можете подтянуть ступни к телу, тем сильнее будет натяжение мышц и сухожилий, а именно от этого зависит эффективность стретчинга.

Растяжка спинных мышц: Это упражнение нужно делать в положении лежа. Следите, чтобы голова, шея и верхняя часть спины были абсолютно неподвижны, лопатками нужно прижиматься к полу. Отведите в сторону левую руку, чтобы она была расположена перпендикулярно торсу, прижмите ладонь к полу.

Правая нога должна быть вытянута и максимально неподвижна, тогда как левую мы сгибаем в колене и тянем «внахлест» вправо. Колено согнутой ноги придерживаем правой рукой, плавно прижимая его, чтобы усилить нагрузку на мускулы спины. Тянемся в таком положении в течение полуминуты, повторяем зеркально на другую сторону.

Тянем низ спины: Станьте на колени и прогнитесь в пояснице, вытянув руки над головой как можно дальше. Старайтесь максимально прижимать плечи к полу и зафиксируйте тело в этой позиции на 30 секунд.

Тянем мышцы живота: Лежа на полу лицом вниз, выгнитесь назад, чтобы равномерно прогнуть спину по всей длине, от плеч до поясницы. Опирайтесь на локти и ладони, голову при этом нужно держать ровно. Нижняя часть тела должна быть прижата к полу. Это упражнение необходимо повторить дважды по полминуты.

Стретчинг для задней стороны бедра — лягушка: Стартовая позиция для выполнения упражнения — сидя на коленях и упираясь в пол перед собой вытянутыми руками. Наклонитесь вперед, плавно раздвигая колени в стороны, но при этом не разгибая их и не увеличивая дистанцию между ступнями. Когда вы почувствуете, что натяжения мышц начинает ощущаться на грани легкой болезненности, зафиксируйте тело в этом положении на 30 секунд.

Растяжка для передней стороны бедра: Встаньте ровно и устойчиво, расположите ступни на ширине плеч — тут важно сохранять равновесие, чтобы не разнообразить свой комплекс упражнений непредвиденными кульбитами.

Одну руку вытяните в бок параллельно полу, чтобы она как бы продолжала линию плеча, а вторую заведите за спину и прижмите ладонью согнутую в колене ногу, притягивая ступню к обратной стороне бедра. В такой позе нужно простоять 30 секунд, после чего упражнение повторяется зеркально для растяжки второй ноги.

Источник https://lasalute.ru/blog/uprazhneniya/funkcionalnyj-trening/

Источник https://ladylifestyle.ru/figura/fitnes-v-domashnih-usloviyah-podborka-dejstvennyh-uprazhnenij/

Источник

Источник