Как накачать руки дома? Упражнения для рук

К мышцам руки можно отнести группу из пяти мышц, расположенных в области между плечевым и локтевым суставами. Особняком стоят мышцы предплечья и кисти, в этой группе больше десятка различных мускулов.

Мышцы же перовой группы разделены на две отдельные части. Передняя (сгибатели) часть содержит:

двуглавую мышцу плеча (бицепс). Состоит из двух головок, которые начинаются спереди и сзади плеча, а затем соединяются в локте ;

клювовидно-плечевую мышцу. Расположена возле плеча. Позволяет приводить плечо к телу. Помогает стабилизировать плечевую кость;

плечевую мышцу . Находится под бицепсом и действует как мост между плечевой и локтевой костями.

Основная функция мышц переднего отдела — сгибание предплечья в локтевом суставе и приведение руки в плечевом суставе. Дополнительные действия этих мышц включают сгибание руки в плечевом суставе и супинацию (выгибание) предплечья.

С обратной стороны руки (мускулы разгибатели) находится трехглавая мышца плеча (трицепс). Состоит она из тр е х головок:

Трицепс является основным разгибателем предплечья в локтевом суставе, но также участвует в приведени и руки к телу. Также существует небольшая локтевая мышца — анконеус. Е е задача — помогать разгибать локоть и вращать предплечье.

Упражнения на трицепс

Перед упражнениями необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть основные мышцы и суставы для избегания травм.

Отжимания

Самым доступным и удобным упражнением на трицепс дома будут традиционные отжимания. Это упражнение также эффективно нагружает грудь, плечи и мышцы кора. Степень нагрузки можно выбрать за счет расположения тела, например, поставив руки на скамью или другой упор.

Более эффективную нагрузку на мышцы трицепса позволяет внести изменение расположения рук. В традиционных отжиманиях руки находятся на ширине плеч или чуть шире. Для большей нагрузки на трицепс и бицепс используйте алмазные отжимания. Они получили свое название от формы, которую принимают кисти рук во время упражнения.

Начните со стандартной позиции отжиманий. Спина должна быть ровной и параллельной полу.

Соедините ладони вместе и держите прямыми. Поверните кисти внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.

Тело необходимо держать ровно.

Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.

Задержитесь в этом положении в течение 1-2 секунд, прежде чем снова подняться.

Повторите упражнение 8-12 раз.

Начинающий спортсмен может на первых этапах опустить колени на пол. Спортсмены продвинутого уровня могут увеличивать нагрузку за сч е т изменения положения ног. Например, можно поставить их на невысокий упор или упереть в стену. Наиболее тяжелым вариантом алмазных отжиманий считается это упражнение с касанием пола локтями.

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение эффективно для укрепления трицепсов, мышц живота, спины и отлично укрепляет физическую форму верхней части тела. В домашних условиях скамью можно заменить диваном, тяжелым креслом или другим невысоким тяжелым предметом с хорошим упором.

Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье, устойчивом диване или стуле. Подойдите ближе к скамейке, локти должны быть как можно ближе к телу.

Вытяните ступни в длину перед собой, слегка согните в коленях, пятки упираются в пол. В прямых руках также немного согните локти, чтобы не повредить суставы.

На вдохе медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамье.

Задержите тело внизу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

На протяжении выполнения отжиманий необходимо держать спину прямо и не сутулится. В этом упражнении можно менять степень нагрузки в зависимости от положения ног. Поставьте их ближе к телу и согните колени, чтобы немного облегчить отжимания , или , наоборот , оставьте их дальше, чтобы усложнить процесс. Также можно расположить ноги на другой скамье или положить на них небольшой груз.

Данное упражнение можно делать и без скамьи или других упоров. Для этого просто сядьте на пол, согнув колени и положив руки. После чего вытолкните тело от пола, выпрямите верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи находились прямо над руками. Туловище нужно приподнять вверх бедрами, чтобы его поддерживали только руки и пятки. Зафиксируйте положение в течение 1-3 секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола. Выполняйте по 10-15 повторений.

Разгибание рук (руки) с грузом из-за головы

Это отличное упражнение для развития трехглавой мышцы. Наибольшая нагрузка приходится на длинную головку трицепса, которая является самой большой из тр е х. В тренажерном зале обычно в качестве груза используется гантель или штанга. Дома вы можете заменить их книгой или другим удобным для хвата руками весом. Дополнительную нагрузку также получают мышцы — стабилизаторы, которые помогают удерживать вес груза.

Возьмите подходящий груз. Будьте аккуратны, если у вас дома нет гантели , выбер и те предмет, который возможно удобно ухватить и он не будет доставлять дискомфорт при выполнении упражнения.

Сядьте на твердую скамью, табурет или другое тв е рдое место. Выполнять упражнение можно также стоя.

Если выполняете упражнение двумя руками, то ладони должны быть рядом и соединенные друг с другом большим и указательным пальцами.

Локти «смотрят» вперед, спина прямая.

Согните руки в локтевом суставе, после медленно и аккуратно опустите вес за голову. Задержите руку на 1-2 секунды и верните е е в начальное положение.

Упражнения на бицепс

Во многом бицепс опосредован н о нагружается при отжиманиях и некоторых других упражнениях , описанных выше. Так как двуглавая мышца работает при сгибании локтя, для того чтобы эффективно проработать этот мускул дома , нужно использовать дополнительное оборудование. Но будьте очень аккуратны, используйте только те веса, которые не нанесут вам вреда.

Поднятие сумки или рюкзака

Для этого упражнения вам понадобится прочная сумка для продуктов или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, например, такими как книги.

Возьмите сумку за плотные ручки. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и затем опустите обратно. Будьте внимательны к костям и суставам. Не размахивайте руками и ладонями, чтобы не нанести травму рукам. Сделайте 8-15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

Упражнение с палкой

Если дома есть твердая палка, например швабра или метла , е е можно использовать в качестве грифа. Для утяжеления упражнения по бокам можно навесить дополнительный груз, но убедитесь, что палка выдержит его. Однако добавлять веса в данно м упражнени и не рекомендуется, так как это может быть опасно, а наличие разного веса по бокам грифа может негативно сказываться на суставах, мышцах и сухожилиях.

Отличным дополнительным оборудованием для дома, с которым можно эффективно проработать бицепс, будет гимнастическая резинка. Она занимает мало места, е е можно взять с собой куда угодно , и она созда е т огромный набор для разнообразия домашних упражнений.

Как избежать травм во время тренировки?

Чтобы сохранить мышцы рук здоровыми и избежать травм , перед началом упражнений надо сделать разминку и уделять упражнениям хотя бы 30 минут несколько дней в неделю.

Чтобы избежать травм, начинайте с легкой растяжки всех мускулов руки, а чтобы наращивать объ е м мышц, постепенно увеличивайте частоту и интенсивность упражнений. Если чувствуете боль в какой-то момент во время тренировки, дайте мышцам отдохнуть. А если боль не проходит — обратитесь к врачу.

Если вы делаете упражнения, которые требуют частых повторяющихся движений в течение определенного периода времени, то делайте частые перерывы между своими подходами. Это защитит ваши мышцы, суставы и сухожилия от травм.

Если после или во время тренировки вы заметили или почувствовали:

— Боль , ограниченный диапазон движения конечности (рука полностью не разгибается или не сгибается) ,

— слабость в организме ,

то необходимо остановить тренировку и обратиться за консультацией к доктору. В ином случае можно получить серьезные осложнения для организма.

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/kak-nakachat-ruki-doma-top-uprazhneniy-na-biceps-i-triceps-kotorye-mozhno-vypolnyat-doma-kak-izbezhat-travm-vo-vremya-trenirovok-1834885/

Источник

Источник

Источник