Как составить программу тренировок в домашних условиях

Работа над своим телом сродни работе скульптора и сводится к вытачиванию идеальных форм. В качестве инструментов выступает спортивный инвентарь, а также знания, которые помогут добиться желаемого результата. Почти каждая девушка, решившая вылепить идеал своей фигуры, задается вопросом: «Как составить собственную программу тренировок для наилучшего результата?» Статья даст ответ на этот вопрос.

Выбор цели

Перед тем как составить программу тренировок, самой необходимо определиться с целью. Тренировочные планы будут разными в зависимости от того, хотите ли вы сбросить лишний вес, набрать мышечную массу или повысить общую выносливость.

Для начала оцените свой текущий уровень физической подготовки. Ответьте для себя на следующие вопросы:

• Сможете ли вы подняться по лестнице не запыхавшись? Сможете ли вы легко пройти короткие или длинные дистанции? Если нет, то основными целями могут стать улучшение функций сердца и легких, повышение выносливости и снижение веса.
• Сможете ли вы легко поднять 10, 15 или 20 килограмм? Сможете ли вы сделать отжимания от пола? Если нет, то ваша цель может заключаться в совершенствовании мышц верхней части тела.
• Сможете ли вы коснуться пальцев ног, когда нагибаетесь? Если нет, то вашей целью может стать повышение гибкости тела.

Выбор места проведения тренировок

Далее нужно определиться с местом проведения тренировок. Это может быть тренажерный зал, улица или ваш дом. Каждый из вариантов имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Рассмотрим их подробнее:

1. Широкий выбор спортивного оборудования.

2. Дополнительная мотивация и общение в группе единомышленников.

3. Рабочая атмосфера.

1. Денежные траты на абонемент, персонального тренера.

2. Потеря времени на дорогу.

3. Нужные тренажеры и инвентарь могут быть заняты.

1. Привычная обстановка.

2. Можно заниматься в любое время.

3. Экономия средств на покупке абонемента и услуг персонального тренера.

1. Нет места для занятий.

2. Недостаточно мотивации.

3. Денежные траты на спортивный инвентарь.

1. Свежий воздух.

2. Можно тренироваться в компании друзей.

1. Проведение тренировки зависит от погодных условий.

2. Ограниченный выбор вариантов тренировок.

3. Косые взгляды окружающих.

Каждый выбирает для себя наиболее удобный формат занятий в зависимости от образа жизни и предпочтений. Наиболее доступными являются домашние тренировки, так как не требуют больших вложений и много времени. Можно добиться отличного результата, если знать, как составить себе программу тренировок дома.

Спортивный инвентарь

Для проведения силовых тренировок в домашних условиях важно иметь минимальный набор спортивного инвентаря:

• коврик;
• свободные веса (гантели, гири, штанги);
• дополнительно оборудование (эспандеры, мячи, ленты и прочее).

Если нет возможности приобрести оборудование, веса всегда можно заменить бутылками с водой или мешками с песком. Также существует большое количество упражнений, которые можно выполнять с весом собственного тела — все ограничивается лишь вашей фантазией.

Для проведения кардиотренировок в домашних условиях можно использовать степпер, велосипед или скакалку — это зависит от ваших финансовых возможностей.

Также немаловажно заниматься в спортивной одежде, чтобы повысить боевой настрой на тренировку. Использование спортивной обуви, в свою очередь, поможет избежать травм.

Выбор времени для тренировок

При выборе времени тренировок нужно ориентироваться на ваш образ жизни, а также самочувствие в то или иное время суток. Занятия должны органично вписаться в ваше расписание и стать образом жизни.

Не стоит тренироваться на голодный желудок, так как легко можно упасть в обморок. Также не следует проводить тренировку сразу после приема пищи, так как основные силы организма направлены на работу пищеварительной системы.

Выберете конкретные дни недели и время для тренировок, старайтесь придерживаться графика, чтобы тренировка стала для вас полезной привычкой.

Типы тренировочных программ

Тренировки можно условно разделить на две большие группы: тренировка всего тела (фулбоди) и тренировка различных групп мышц в разные дни (сплит).

Для новичков и тех, у кого нет времени на длительные тренировки, лучше выбирать тренировку фулбоди, так как она позволит проработать все мышцы тела разом. Такие тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, чтобы не было перетренированности. Используя фулбоди, можно составить программу тренировок как для похудения, так и для набора мышечной массы.

При наличии достаточного опыта можно переходить на сплит-тренировки, при выполнении которых мышцы разбиваются на группы и тренируются в разные дни. Для девушек можно разделить тренировки на верх и низ тела. Такие занятия следует проводить 3-4 раза в неделю. Основным преимуществом сплит-тренировки является то, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста.

Важно давать время организму на восстановление и не допускать переутомления, поэтому желательно не тренироваться каждый день.

Схема тренировки

Процесс тренировки, в независимости от места ее проведения, можно разделить на три основные части:

• Разминка. В качестве разминки необходимо провести суставную гимнастику (приседания, вращения плечевых, коленных суставов) и непродолжительное кардио (например, бег или ходьба на месте, прыжки на скакалке). Она должна длиться не менее 10-15 минут, так как тело, которое не подготовлено к нагрузке, легко травмируется.

• Основная часть. В этой части тренировки мы непосредственно выполняем базовые и изолирующие упражнения. Она должна длиться от 30 до 60 минут, в зависимости от спортивной подготовки. Более длительные тренировки не имеют смысла, так как будут перегружать мышцы. Лучше заниматься меньше, но интенсивнее.

• Заминка. Заминка проводится с целью плавного выведения организма из нагрузки. Можно провести небольшое кардио невысокой интенсивности, а затем растянуть все мышцы, особое внимание уделяя тем, которые активно работали в процессе тренировки. Заминка должна длиться от 10 до 15 минут.

Старайтесь придерживаться этой схемы при проведении своих тренировок, дабы минимизировать риск травм и успешно восстанавливаться в дальнейшем.

Виды упражнений

Все упражнения можно разделить на две большие группы: базовые и изолирующие. Рассмотрим подробнее их основные отличия, чтобы знать как грамотно составить программу тренировок в домашних условиях.

Базовые упражнения — упражнения, в которых задействовано несколько суставов. Такие упражнения более сложные и энергозатратные, чем изолирующие и позволяют проработать сразу несколько крупных групп мышц. Например, к таким упражнениям можно отнести: приседания, выпады, тяги, жимы.

Изолирующие упражнения — упражнения, в которых задействован один сустав. За счет выполнения таких упражнений можно целенаправленно проработать отстающую группу мышц. Например, к таким упражнениям можно отнести: махи, сгибания, скручивания.

Новичкам следует включать в программу тренировок в основном базовые упражнения, так как именно они способствуют выбросу гормонов, что положительно влияет на мышечный рост.

Тренировка продвинутого уровня должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения.

Важно тренировать все мышцы тела, чтобы не было диспропорций. Ниже перечислены упражнения на основные группы мышц:

• Ноги — приседания, выпады, запрыгивания или зашагивания на возвышение.
• Ягодицы — тяги, наклоны вперед, ягодичный мостик.
• Грудь, плечи и трицепс — жим лежа или под наклоном, отжимания, разведения.
• Спина, бицепс и предплечья — тяга к подбородку, подтягивания, сгибания рук.
• Мышцы кора — планки, скручивания.

Последовательность выполнения упражнений

Рассмотрим некоторые принципы, которых можно придерживаться в процессе тренировки.

• Базовый принцип тренировки.

Новичку каждое упражнение стоит начинать с одного или двух разминочных подходов с небольшим весом, затем выполняются 2-3 основных подхода. В дальнейшем желательно максимально сократить продолжительность разминочных подходов с целью профилактики адаптации мышц к нагрузкам.

• Принцип предварительного утомления.

Данный принцип заключается в том, что перед выполнением базового упражнения нужно выполнить изолирующее, чтобы при дальнейшем выполнении базового упражнения лучше прочувствовать целевую мышцу. Например, перед тем как делать приседания, можно выполнить махи ногами, чтобы на следующем упражнении эффективнее задействовать ягодичные мышцы.

• Принцип суперсерий.

Последовательно выполняем два и более упражнения без отдыха между ними. Суперсеты могут выполнять как на одну группу мышц, так и на мышцы антагонисты. Соблюдение данного принципы позволит повысить общую выносливость и силу.

• Принцип круговой тренировки.

Данный принцип заключается в том, что разные упражнения объединяются в один сет, который разделен на короткие интервалы. Отдых возможен только после выполнения полного круга. Такая тренировка отлично подойдет для снижения веса и повышения выносливости организма.

Выбор нагрузки при выполнении упражнений

Количество повторений и вес нужно выбирать в зависимости от ваших целей и собственных ощущений.

• Для набора мышечной массы подходит малоповторный тренинг с большим весом, при котором в каждом подходе выполняется от 8 до 10 повторений.
• Среднее количество повторов от 12 до 15 с весом на 20-25% меньше, чем при малоповторном тренинге, подойдет для увеличения выносливости и приведения мышц в тонус.
• Для снижения веса лучше использовать многоповторный тренинг с 15 и более повторениями в каждом подходе.

Сколько нужно отдыхать между подходами? В зависимости от упражнений требуется различное время для отдыха между подходами. После сложных базовых упражнений организму нужно больше времени для восстановления, чем после изолирующих. К следующему подходу следует приступать только после того, как вы почувствуете, что организм готов, дыхание полностью восстановлено.

Сколько нужно отдыхать между тренировками? Необходимо иметь хотя бы один день для отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться. Нужно ориентироваться на собственные ощущения: если мышцы сильно болят и вы не можете лишний раз пошевелиться, то тренировку стоит отложить. Оптимально заниматься через день.

Особенности женской физиологии

Тренер в зале зачастую может составить программу тренировок как для женщин, так и для мужчин идентично, однако женский организм имеет ряд особенностей:

• склонность накапливать питательные вещества про запас;
• невозможность тренироваться до отказа ввиду низкого уровня тестостерона;
• меньшее число мышечных волокон в отличие от мужчин;
• как правило, соотношение слабого верха и сильного низа.

Поэтому при составлении программы тренировок стоит учитывать эти факты.

Для девушек также важно подстраивать тренировочный план под женский цикл. В период критических дней не стоит сильно нагружать организм, проводить тренировку нужно по самочувствию, достаточно ограничиться легким кардио и растяжкой. В эти дни желательно не выполнять упражнения на мышцы пресса и тяжелые базовые упражнения.

В первые две недели после менструации женский организм готов к более интенсивному и частому силовому тренингу, в этот период стоит повышать свои тренировочные веса и число тренировочных подходов.

В последние две недели цикла стоит сфокусироваться на сжигании жира и к силовому тренингу добавить низкоинтенсивную кардионагрузку.

Дневник тренировок

Дневник тренировок — это фиксирование тренировочной программы, которое ведется с целью составления наиболее эффективной методики с учетом физиологических особенностей спортсмена.

Ведение дневника тренировок поможет отслеживать прогресс в весах, количестве повторений. Предварительное составление тренировочного плана избавит от придумывания упражнений на ходу.

Очень важно вести замеры, чтобы мотивироваться своими результатами. В дневнике стоит выделить отдельные страницы для фиксирования основных показателей -обхвата груди, талии и бедер. Также можно фиксировать прочие параметры тела (объем бедра, бицепса и прочее).

Дневник можно вести в любом удобном для вас формате. Кто-то предпочитает традиционный бумажный вариант, а кто-то формат электронного дневника на компьютере или смартфоне.

Современные приложения с огромным функционалом помогут самостоятельно составить как программу тренировок для похудения, так и для набора мышечной массы.

Примеры тренировок

Теперь рассмотрим на конкретных примерах то, как составить программу тренировок в домашних условиях.

Нижеописанные программы нужно подстраивать под собственный уровень физической подготовки, убирая или добавляя дополнительный вес, а также увеличивая или уменьшая количество подходов в каждом из упражнений:

1. Тренировка на все тело. Тренировка состоит из упражнений, которые помогут проработать основные группы мышц. Она подойдет для новичков, которым необходимо плавно войти в тренировочные режим и подготовить тело к более тяжелой нагрузке в дальнейшем. Упражнения выполняются в диапазоне от 10 до 15 повторений на 4 подхода.

• Приседания.
• Отжимания от пола.
• Выпады назад с гантелями.
• Тяга гантелей к поясу.
• Скручивания на пресс.
• Планка.

2. Тренировка на низ тела. Тренировка включает в себя 3 базовых и 2 изолирующих упражнения. Все упражнения выполняются в диапазоне от 15 до 20 повторений на 4 подхода (1 разминочный без веса и 3 основных с рабочим весом).

• Приседания.
• Румынская тяга с гантелями.
• Выпады назад с гантелями.
• Махи ногами стоя на коленях.
• Ягодичный мостик с гантелями.

После такой тренировки стоит уделить время растяжке. После силового тренинга мышцы и связки ног хорошо разогреты, что позволит быстрее сесть на шпагат.

3. Тренировка на верх тела. Все упражнения выполняются в диапазоне от 20 до 25 повторений на 4 подхода. Мышцы верхней части тела у девушек зачастую развиты слабо и чтобы добиться мышечного отклика следует делать большое количество повторений с небольшим весом.

• Тяга гантелей к поясу.
• Жим гантелей лежа.
• Разведения рук в стороны с гантелями.
• Бабочка с гантелями в положении лежа.
• Скручивания на пресс.

Итоги

Итак, теперь вы знаете как правильно составить программу тренировок для девушек в домашних условиях.

Основными составляющими успешной тренировки являются последовательность и дисциплина. Сочетание силового тренинга и правильного питания поможет достичь наилучших результатов в построении фигуры мечты.

Как заниматься самостоятельно дома: план тренировок

Обрести стройное подтянутое тело можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Если цель — похудение, то можно обойтись без специального инвентаря. Если человек хочет «поднакачаться» — понадобятся гантели. В этой статье описано, как составить программу тренировок в домашних условиях, занимаясь по которой, можно обрести тело мечты.

Принципы занятий в домашних условиях для мужчин

Фитнес для мужчин и женщин отличается. Представительницы слабого пола, как правило, хотят похудеть и накачать мышцы только до легкой рельефности. Мужчинам всегда хочется обрести объемные, гипертрофированные бицепсы, трицепсы, квадрицепсы. Женщины мечтают о круглой подтянутой попе, мужчины — о массивных руках и плечах. План тренировок дома для похудения позволяет добиться любой цели, если выполнять упражнения регулярно и скрупулезно.

Вам будет интересно: Ягодичный мостик: варианты упражнения и техника выполнения

Основное отличие тренировочного процесса для мужчин и женщин строится вокруг разного гормонального статуса. У представителей сильного пола в крови тестостерон — он делает их изначально во много раз сильнее, выносливее, агрессивнее женщин. У девушек тоже присутствует тестостерон, но в значительно меньшем количестве. Если рассматривать так называемый чистый тренинг — то есть занятия без использования анаболических стероидов, то женщины никогда не смогут накачать себе внушительные мышцы.

Вам будет интересно: Как накачать попу быстро в домашних условиях

Даже при регулярных занятиях с весом собственного тела (который навешивается на гантели и штангу — один диск в среднем весит 10 кг) девушка не сможет «перекачаться». В народе до сих пор бытует миф, что женщины-качки выглядят ужасно. Это ошибочное мнение. Регулярные занятия с гантелями подарят стройное, упругое и сильное тело любой женщине, а явно выраженные мышцы не смогут образоваться попросту из-за отсутствия достаточного количества тестостерона. Исключение — если женщина принимает гормональные таблетки с тестостероном или андрогенами, в этом случае мышечная ткань начнет очень быстро гипертрофироваться, и женщина превратится в так называемого качка очень быстро.

Как заниматься женщинам, чтобы похудеть и обрести рельеф

Вам будет интересно: Пресс у девушек. Эффективные упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Существует два типа тренировок:

1. Аэробные — легкоатлетические, при которых упражнения выполняются без различных утяжелителей и тренажеров. Это всевозможные прыжки, различные техники бега, плиометрические упражнения. Выполнять их можно как на улице, в тренажерном зале, так и на тренировках дома для похудения. План занятий должен учитывать индивидуальные особенности человека: если лишний вес составляет более двадцати килограммов, то прыжки и даже бег на месте должны выполняться с особой осторожностью. Если лишний вес еще больше — следует вовсе отказаться на время от выполнения легкоатлетических упражнений, так как с большой долей вероятности они приведут к травмам коленей, стоп, суставов. Если лишний вес составляет всего около десяти кг или даже меньше — можно смело заниматься легкой атлетикой — регулярные тренировки помогут сжечь подкожно-жировую клетчатку и обрести рельефное тело.
2. Силовые упражнения (план тренировок дома представлен ниже) — это настоящий конструктор для тела. В зависимости от степени нагрузки и правильности техники упражнений можно добиться идеального тела. Сделать плечи шире, руки объемнее, ноги тоньше, ягодицы круглее — всего можно достичь при грамотно построенном плане тренировок дома. Девушкам не стоит бояться брать в руки гантели и гриф от штанги — женский гормональный статус не позволит «перекачаться» и обрести мужеподобные черты.
3. Силовые упражнения в быстром темпе — это смесь аэробной и анаэробной нагрузки. Высокая интенсивность повторений позволяет добиться красивого рельефа, тренирует сердечно-сосудистую систему. Яркий пример подобных тренировок — кроссфит. Можно заниматься им на улице и в домашних условиях, специального спортивного инвентаря при этом не требуется. Мужчинам необходим турник — для раскачивания спины. Турник можно использовать уличный, а можно прикрутить на стену мини-турник — он стоит всего около тысячи рублей, зато позволит обрести широкую мускулистую спину настоящего атлета.

Спортивный инвентарь для занятий дома

План тренировок дома подразумевает использование следующего инвентаря:

• гантели разборные;
• гриф от штанги (стандартный весит 20 кг);
• диски весом по 10 кг для грифа;
• турник, прикручивающийся к проему, или шведская стенка;
• скамья для горизонтального жима;
• стойка для штанги, без которой сложно выполнять присед с большим весом.

Вам будет интересно: Как быстро сделать просвет между ногами? Силовые упражнения для женщин

Это необходимый минимум. Люди, увлеченные спортом, часто докупают в дом иные тренажеры — эллипсоид, беговую дорожку и т. д.

Составить программу тренировок для занятий дома без использования специального инвентаря тоже возможно. Но даже девушкам стоит приобрести хотя бы гантели весом до пяти килограммов на первое время. Если мужчины могут позволить себе отжимания на одной и двух руках, приседания на одной ноге, то девушки в этом плане слабее. Они чаще всего не умеют даже отжиматься от пола. Потому и стоит приобрести хотя бы двухкилограммовые гантели.

Список упражнений с гантелями

План тренировок дома на неделю (или дольше) подразумевает чередование базовых упражнений с гантелями. Они помогут нарастить умеренное количество мышечной массы, но только при условии достаточного количества белка в питании. Атлет должен нормально высыпаться: мышечная ткань растет во сне под действием особых гормонов, в частности соматропина.

Упражнения для ног и ягодичных мышц с гантелями:

• Зажать в каждую руку по гантели, выпрямить спину, голова поднята, взгляд направлен вперед, ноги прямые и расслабленные. Сделать максимально глубокий шаг вперед, опуститься на одно колено. Спину нельзя скруглять, голову нельзя опускать. Вернуться в исходное положение. Это очень популярное упражнение для мышц ног и бедер — выпады вперед. Повторить десять таких вышагиваний одной ногой, затем второй.
• Поднять вверх вытянутые руки с зажатыми гантелями (девушкам можно использовать одну или вовсе выполнять это упражнение с наполненной бутылкой воды, имитирующей гантель). Спина прямая, голову опускать нельзя. Ноги на ширине плеч. Отклонить таз назад, представив, что вы садитесь на воображаемый стул. Колени ни в коем случае не должны выходить за носок, спина не должна сутулиться! Вернуться в исходное положение. Вы только что сделали приседание — базовое упражнение для построения красивых ягодиц и мускулистых ног.
• Расставить ноги максимально широко, носки развернуты во внешние стороны. В руках — гантель с максимально возможным весом. Спина прямая, голова поднята. Опустить таз как можно ниже и вернуться в исходное положение. Повторить десять раз. Это приседание-плие, цель которого — проработать внутреннюю поверхность бедер.

Упражнения для рук и плеч нацелены на укрепление всего плечевого пояса — трицепсов, бицепсов, трапециевидных и дельтовидных мышц. Ни один план тренировок дома не обходится без них.

• Разведение гантелей в стороны. Спина прямая, голова поднята, взгляд устремлен вперед, в каждой руке зажато по гантели. На глубоком вдохе развести прямые руки в стороны до уровня ушей, на выдохе — вернуться в исходное положение. Повторить десять раз.
• Подъем на бицепс: гантели зажаты в выпрямленных, расслабленных руках. Поднимать то одну, то другую руку, сгибая в локте. Усилие должно идти за счет бицепса.
• Французский жим из-за головы: поднять вверх руки с гантелями, согнуть в локтях и завести за голову. Напрягая трицепс, выводить руки из-за головы по направлению вверх. Повторить десять раз.

Список упражнений со штангой или грифом

Все перечисленные выше упражнения можно выполнять также со штангой. Только, например, при приседаниях ее можно положить себе на плечи. Если вес большой — то самостоятельно это сделать не получится, только с посторонней помощью или если есть стойка для грифа.

Самые эффективные упражнения с грифом или штангой для ног и ягодиц:

• классические приседания;
• приседания-плие;
• становая тяга;
• румынская тяга;
• выпады вперед и назад;
• ягодичный мостик с грифом.

Эффективные упражнения с грифом и штангой для мышц рук и плечевого пояса:

• армейский жим;
• тяга к поясу;
• тяга к подбородку;
• жим сидя от груди;
• подъем грифа на бицепс.

Список упражнений с собственным весом

Как составить программу тренировок дома, если нет в наличии силового инвентаря? Не стоит огорчаться: есть множество отличных упражнений с массой собственного тела:

• отжимания от пола на одной или двух руках;
• хождение на руках или просто стойка;
• приседания с выпрыгиваниями;
• различные виды планки;
• выпады вперед и назад без утяжеления;
• подтягивания на турнике.

Не стоит отказываться от аэробных упражнений: простая пробежка великолепно качает икры и квадрицепсы, делая ноги мускулистыми, а ягодицы — подтянутыми.

Как накачать круглые ягодицы: план тренировок

Для домашних тренировок, нацеленных на стройность ног и гипертрофию ягодичных мышц, оптимален следующий план:

1. Понедельник: выпрыгивания из положения стоя — 30 раз, приседания в быстром темпе — 200 раз, выпады с утяжелением — по 30 раз на каждую ногу, в конце занятия — растяжка.
2. Среда: приседания классические с утяжелением — 100 раз, приседания плие — 20 раз, отведение ноги назад — по 50 раз каждой ногой, ягодичный мостик — 50 раз. Если используется гриф от штанги или гантели — следует уменьшить количество повторений и подходов до физически возможного, но не менее восьми повторений и не менее двух подходов.
3. Пятница: выпады вперед и назад с утяжелением — по 30 раз каждой ногой в каждую сторону (один подход — по 10 раз, всего три подхода — отсюда имеем количество 30 в каждую сторону), приседания с широкой постановкой ног — 30 раз, становая тяга с утяжелением — 30 раз (можно выполнить это количество за три подхода), ягодичный мостик — 50 раз. В конце занятия обязательно выполнить легкую растяжку, чтобы мышцы не ныли наутро.

Как обрести рельефные руки и плечи в домашних условиях

Вам будет интересно: Как накачать спину мужчине в домашних условиях

Как составить план тренировок дома, цель которого — красивые, рельефные руки? Основное условие — заниматься регулярно трижды в неделю, минимум по сорок минут. Вот примерное расписание упражнений:

1. Понедельник: отжимания от пола — 30 раз, стойка на руках — одна минута, гимнастический мостик — одна минута, подъем гантелей на бицепс (можно заменить бутылками с водой) — 30 раз в общей сложности.
2. Среда: армейский жим — 30 раз, французский жим — 30 раз, стойка на руках и в позе мостика — по одной минуте, отжимания от пола — 10 раз. Если нет сил на выполнение стандартных отжиманий — можно отталкиваться от стены или выполнять упражнение с коленок.
3. Пятница: планка на локтях — удерживать максимально возможное время, стойка на руках — одна минута, тяга к поясу и подбородку — по двадцать раз, тяга к поясу — 30 раз.

Данные упражнения, особенно статическая «планка», отлично прорабатывают прямую мышцу пресса. Этой нагрузки вполне достаточно для формирования прямой мышцы живота.

Фитнес-план: 30 дней тренировки дома

Если человек не является новичком в мире спорта и имеет среднюю физическую подготовку, то можно попробовать занятия по усложненной программе. В зависимости от интенсивности выполнения упражнений и питания, этот фитнес-план может быть нацелен как на жиросжигание, так и на массонабор.

1. Если цель — похудеть, то следует заниматься натощак, отказать себе в простых углеводах и на ужин кушать чистый белок. Стоит помимо силовых упражнений обязательно уделять полчаса аэробным нагрузкам — хотя бы бег на месте уже позволит ускорить частоту сердечных сокращений и запустить в действие процесс липолиза.
2. Если цель — набрать мышечную массу — следует налегать на белок: мясо, яйца, творог, молоко, сыр, рыбу, морепродукты. Можно включить в рацион спортивные протеиновые коктейли. Следует подключить спортивный инвентарь — выполнять упражнения с максимально возможным весом, это способствует гипертрофии мышц.

Как составить тренировку для дома, если хочется заниматься каждый день? Выше представлены два комплекса — для верхней и для нижней части тела. Чтобы получить максимальную отдачу, следует чередовать по дням упражнения для ног и для плечевого пояса. В итоге в понедельник идет нагрузка на тело ниже пояса, во вторник — на руки и плечи, в среду — снова на ноги и ягодицы. Таким образом, тело получает серьезную нагрузку, особенно при условии использования силового инвентаря.

Как тренироваться, чтобы похудеть максимально быстро

План тренировок для сжигания жира дома может базироваться на представленном выше списке упражнений для ног или рук. Только перед выполнением следует выделить тридцать минут на аэробную активность: это бег на месте, прыжки через скакалку, выполнение плиометрических упражнений (например, знаменитое «берпи») в высоком темпе. Можно приседать с максимальной скоростью без утяжеления — это тоже будет аэробной нагрузкой. Увеличивается частота сердечных сокращений, вследствие чего начинает сгорать подкожно-жировая клетчатка. Тренировки, нацеленные на жиросжигание, лучше всего выполнять на голодный желудок и в течение часа после выполнения не кушать, а только пить чистую воду.

Источник https://fb.ru/article/62644/kak-sostavit-programmu-trenirovok-samostoyatelno

Источник https://rucub.ru/trenirovki-doma/10989-kak-zanimatsya-samostoyatelno-doma-plan-trenirovok/

Источник

Источник