Читмил — это плохо или хорошо? Правда в том, что читмилы способны ускорить процесс похудения и сжигания жира, а не тормозит их, как принято считать многими. Но к ним нужно подходить правильно. Как? Читайте в этой статье.
Также рекомендуем разобраться, что такое сушка тела и как правильно худеть, чтобы уменьшить процент жира в организме и не потерять мышцы.
Наверное, все из вас знакомы с читмилами Дуэйна Скалы Джонса. Раз в неделю, как правило, по воскресеньям, он за один присест съедает огромное количество еды. Учитывая это, вам, вероятно захотелось тоже устраивать себе такие дни. Просто посмотрите на его фигуру!
Не так быстро, потому что мнения экспертов в фитнесе и бодибилдинге не так однозначны насчет читмилов. Если выключить один из этих 2-3 тысяч калорийных блюд в виде читмила в свой рацион питания, то можно сразу же забыть о тех результатах, что были достигнуты ранее. И о дефиците калорий, которого вы так старательно придерживались.
Большинство людей не осознают, что читмилы того же Дуэйна это не просто прихоть, а часть продуманной и комплексной программы.
Если изучить его читмилы чуть лучше, то вы обнаружите, что такие приемы пищи:
- Строго контролируется его тренером, и
- Являются для него способом набрать мышечную массу. Его тело выглядит более объемно и рельефно благодаря им. И все это никак не снижает его физические показатели.
Стоит отметить, что в обычные дни он придерживается строгого спланированного режима питания с низким содержанием углеводов.
И в этом и весь секрет. Читмилы, при правильной интеграции в рацион, дают преимущества при потере лишних жировых отложений, а не наоборот.
Как читмилы помогают ускорить процесс сжигания жира?
Они дают психологические преимущества
Прежде всего, и, пожалуй, наиболее важным является психологическая польза, которую они обеспечивают. Это было наглядно показано в одной из публикаций 2016 года1. В ней сравнивались запланированные чит милы один раз в неделю при соблюдении диеты и строгое соблюдение диеты 7 дней в неделю.
Было обнаружено, что такие читмилы способствуют более длительному поддержанию диеты. Потому что такие поблажки в рационе питания мотивировали людей дождаться следующего раза, при котором они не смогут себе отказывать ни в чем. У группы на строгой диете наблюдались срывы и непреодолимое желание поесть что-нибудь вкусненькое, что в большинстве случаев приводило к несоблюдению диеты. Почитайте для интереса отзывы тех счастливцев, которые устраивают себе такие праздники живота.
Помогают справиться с физиологическими последствиями долгосрочных диет
И, во-вторых, не стоит забывать о потенциальных физиологических преимуществах, которые дают такие приемы пищи в процессе борьбы с лишними килограммами. Они выходят на первый план по мере того, как вы становитесь стройнее и чем дольше сидите на диете. Потому что чем дольше вы сидите на диете и чем больше уходит лишнего жира, тем сильнее организм пытается дать отпор:
- Он снижает уровень гормона лептина. Что, в результате, повышает ваш аппетит.
- Он уменьшает ваши энергетические затраты, заставляя вас меньше двигаться и просто сжигая меньше калорий, чтобы поддерживать свою работу изо дня в день. И это приводит к замедлению процесса похудения, а то и к набору новых килограммов.
- Уровень гликогена в мышцах постепенно снижается, так как они используются его для выработки энергии. Это приводит к более жестким тренировкам и снижению производительности.
Это все замедляет потерю жира и делает диету менее приятной.
Вот здесь и может пригодиться чит милл.
Потому что при правильном подходе временное увеличение калорий и углеводов обеспечивает:
- Лучшее подавление аппетита, более высокие затраты энергии и повышение производительности в последующие дни.
- Рост мышечной массы. Именно поэтому такие парни как «Скала» регулярно включают такие приемы пищи особенно перед серьезными выступлениями.
Зачем нужен такой прием пищи мы разобрались. А теперь узнаем, как включить их в свой рацион питания для сушки тела для мужчин, чтобы они приносили пользу, а не тормозили процесс похудения/сушки?
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим несколько значимых правил, о которых необходимо всегда помнить.
Планируйте свои читмилы в зависимости от общего числа калорий в неделю
Во-первых, планировать свой «разгрузочный» от диеты день следует с учетом своего текущего плана питания. Лучший способ сделать это — выбрать один день недели в качестве так называемого чит дэй (англ. cheat day.- день отдыха от диеты). В этот день вы съедаете столько калорий, сколько необходимо вашему организму для нормального функционирования или чуть больше, то есть отходите от привычного дефицита.
Таким образом вы сможете создать дефицит и сжигать жир в течение недели. А затем в читдень у вас будет в запасе около 500 калорий или около того, чтобы устроить и насладиться разгрузочным днем. Это поможет начать следующую неделю, не набирая при этом лишнего жира. Если вы хотите по-настоящему побаловать себя и съесть что-то калорийное, тогда можете сэкономить для себя еще больше калорий. Как? Кушайте меньше до разгрузочного дня.
Именно так «Скала» и проводит свои читмиллы. Когда он готовится к съемкам в фильмах, в течение недели он придерживается строгой диеты с низким содержанием углеводов. Его рацион заранее продуман и рассчитан под него так, что он может употреблять высококалорийную пищу раз в неделю или около того с максимальной пользой для организма.
Будьте внимательны при подсчете калорий
Ключ к успеху заключается в том, чтобы вписать эти калории от читмила в общее число допустимых калорий за неделю, чтобы продолжать двигаться к своей цели. Не забывайте считать сумму калорий за разгрузочный день. Например, вы зашли в кафе и заказали себе:
- Чизбургер с беконом (920 калорий),
- Обычный картофель фри (950 калорий),
- И ванильный молочный коктейль (670 калорий), чтобы запить все это.
Вместе это будет примерно 2500 калорий. Одного этого приема пищи будет достаточно, чтобы почти полностью покрыть созданный за неделю дефицит. И жир, который вы потеряли в течение этой недели!
В одном исследовании было наглядно показано, что люди, которые успешно создают дефицит, соблюдая диету, ведя активный образ жизни или занимаясь спортом в течение недели, а по выходным устраивающие себе разгрузочные дни, в конечном итоге не сбрасывают вес и не прибавляют его из недели в неделю. Это связано с тем, что на выходных потребляется больше калорий, и они полностью компенсируют их диету.
Поэтому будьте бдительны при подсчете калорий, в противном случае все ваши старания пойдут насмарку.
Милчиты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира
Давайте поговорим о том, какой должна быть еда в дни разгрузки. Это важно, ведь организм будет пытаться работать против вас. В данной ситуации углеводный рефид должен стать вашим лучшим другом. Современная научная литература также придерживается этого мнения. Увеличить потребление углевод и уменьшить количество белковой и жирной пищи в читдэй.
Углеводы повышают уровень лептина и придают объем мышцам
Это потому, что по сравнению с жирами и белками углеводы:
- Оказывают наибольшее влияние на повышение уровня лептина. А это в свою очередь помогает подавить аппетит и увеличить расход энергии во время диеты.
- Лучше всего помогают пополнять гликоген в мышцах, необходимый для создания объема. И могут потенциально повысить вашу производительность и анаболический отклик при следующих силовых тренировках.
Если изучить меню «Скалы» на читдэй, там можно найти очень много углеводов в виде тех же самых суши.
Это не значит, что нужно есть суши тоннами. Побалуйте себя пастой, любимыми хлопьями, конфетами, мороженым и вафлями или блинами с сиропом, например. В этом списке блюд очень много углеводов и мало жира. Уменьшит количество жира в вашей привычной пище можно, если допустим убрать майонез, соусы и масла.
Пища с высоким содержанием углеводов помогает свести к минимуму прирост жира, даже во время переедания
Есть еще один плюс в том, чтобы делать упор на углеводы в разгрузочный день. Вот к примеру, две группы в свой день разгрузки делали упор на жиры и углеводы, число калорий было одинаковым. Результаты были следующими:
- Обе группы набрали одинаковое количество общего веса по итогу,
- Но более высокий процент этого прироста веса составлял жир у испытуемых, которые полагались на жирную пищу в читдэй.
Средняя разница в приросте составляла около 10%. Все из-за того, что жирам требуется меньшее количество энергии для переваривания. Помимо этого жирная пища притупляет желание двигаться, что приводит к меньшим затратам энергии и сжиганию калорий.
Если переедать белковую пищу, то прирост веса будет еще меньше по сравнению с пищей, богатой углеводами и жирами. Это может быть связано с тем, что высокобелковая диета ингибирует липогенез в печени. Или, другими словами, образование жира. Это означает, что читдэй с углеводами и белками способен уменьшит прирост жира. Тем более, что белковая пища насыщает очень надолго.
Слишком не расслабляйтесь
Наконец, важно, чтобы вы не позволяли своим еженедельным читмилам заставить вас полностью отказаться от своих целей. А дальше превратить читмилы в читдни, а затем в читнедели, а потом уже не сможете вернуться на правильный путь. И это может произойти очень быстро и легко. Остановитесь ли?
Поэтому, чтобы этого не случилось, вычеркнули слово «читмил» из своего лексикона. В статье используется только потому, что это общепринятый термин. Но само слово имеет некоторые негативные нотки и чувство вины, связанное с ними.
Вместо этого, назовите его, к примеру, «запланированная снисходительность» или «трата денег на себя любимого», «праздничная еда». Вы не должны воспринимать это как что-то плохое или чувствовать вину. Это неотъемлемая часть вашего тщательно просчитанного плана питания.
Во-вторых, если вы боретесь с чувством голода и постоянно думаете о читмиле, как о награде за ваше терпение и силу воли, это означает, что ваша текущая диета не совсем устойчива по какой-либо причине. Возможно, дефицит калорий слишком велик, и диета слишком строгая. В том или ином случае потребуется реструктуризация рациона питания и включение блюд, которые вам действительно нравятся. Они помогут смягчить эту тягу. В противном случае вы просто настраиваете себя на неудачу в долгосрочной перспективе.
Коротко обо всем
Итак, вот краткое изложение основных моментов из всей статьи.
- Заранее просчитайте и внесите чит мил в существующий план питания. Выберите один день, когда вы сможете себе позволить скушать достаточное количество калорий. Побалуйте себя вкусной пищей в этот день. Можно сэкономить больше калорий в течение недели на этот день.
- Постарайтесь, чтобы cheat meal был больше с уклоном на пищу, богатую углеводами, а не жирами.
- Не позволяйте этой пище вскружить вам голову. Наслаждайтесь едой, не чувствуйте себя виноватым и просто думайте, что это неотъемлемая часть вашего плана питания. И через время у вас поменяется мнение о диетах в целом и откроется второе дыхание.
Помните, что в конце дня значим лишь дефицит калорий, который вы создаете с течением времени. Настройтесь себя на то, что это долгосрочная работа над собой, работа на результат. Если вы оступились или позволили себе чуть лишнего, не корите себя. Просто настройтесь снова на избранный путь и уверенными шагами двигайтесь к нему изо дня в день. У вас все получится!
