Железо – важнейший микроэлемент для здоровья человека, в том числе для людей, занимающихся спортом. Давайте разберемся, чем опасен недостаток или избыток железа в питании, а также о продукты и добавках богатых этим микроэлементом.
Железо необходимо для правильной работы организма, особенно для спортсменов, но далеко не всегда оно поступает в должном количестве. Нужно ли употреблять добавки с железом? В этой статье содержится вся информация, которую вам необходимо знать.
- Дополнительный прием железа полезен или вреден?
- Какие возможны побочные эффекты при переизбытке железа?
- В каких продуктах и в каком количестве содержится железо?
- В каких формах доступно железо?
- Что может оказать влияние на усвояемость железа?
- Кофе
- Гемодиализ
- Прием медикаментов
- Заключение
Содержание
Что такое железо и для чего оно нужно?
Железо участвует в кислородном обмене в крови и мышцах, а также оно необходимо для процессов выделения энергии в клетках. Оно входит в состав гемоглобина крови, соединения, которое позволяет эритроцитам переносить кислород из лёгких к органам и клеткам, также этот важный микроэлемент содержится в составе миоглобина, который переносит кислород внутри мышц.
Таким образом, получение достаточного количества железа необходимо для доставки кислорода в вашем теле.
Какое количество железа необходимо?
Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых (19-50 лет) мужчин составляет 8 мг в сутки, для женщин 18 мг в сутки. Такая разница прежде всего связана с ежемесячными потерями крови вследствие менструаций. По этой же причине для женщин, находящихся в периоде постменопаузы, норма может быть снижена до 8 мг в сутки.
Некоторые люди могут испытывать недостаток в железе в результате следования некоторым диетам.
Что происходит из-за недостатка железа?
Дефицит железа в организме может вызвать анемию, что является следствием недостатка или повреждения эритроцитов.
Поскольку железо необходимо для доставки кислорода, симптомами анемии могут быть слабость, сонливость, плохая переносимость низких температур, а также бледный и нездоровый внешний вид.
Во время беременности недостаток железа может негативно повлиять на здоровье и матери, и ребенка, врачи об этом хорошо знают и всегда строго отслеживают уровень железа на протяжении всего срока беременности.
Читайте более подробно о проблемах связанных с дефицитом железа в организме, о симптомах и негативных последствиях.
Кто подвержен риску дефицита?
Недостаток железа очень часто встречается среди женщин и мужчин, соблюдающих нездоровое питание с низким разнообразием продуктов.
Железо из мяса лучше и легче усваивается организмом, чем железо из растительных продуктов, поэтому вегетарианцы и люди, мало употребляющие мясную пищу находятся в зоне риска.
Замечена связь повреждения и снижения уровня эритроцитов с ударами ног о землю вовремя бега. Спортсмены, которые много бегают, могут испытывать дефицит железа.
Тяжелые тренировки в целом повышают количество эритроцитов, но ведь для их производства требуется дополнительное железо, которое вдобавок теряется в процессе потоотделения.
Бодибилдеры при подготовке к соревнованиям очень сильно снижают потребляемую калорийность, при этом сохраняя или даже увеличивая объем тренировочной нагрузки. В питании они используют такие продукты как мясо птицы, рис или брокколи.
Однообразие в питании, отказ от красного мяса в совокупности с повышением физической нагрузки (дополнительные кардиотренировки) могут привести к дефициту в организме важных микронутриентов. Спортсмены и тренирующиеся люди должны быть уверены в том, что употребляют железо в необходимом количестве.
Дополнительный прием железа полезен или вреден?
Применение пищевых добавок может восполнить недостающий уровень железа, укрепить здоровье, положительно повлиять на выносливость и общее самочувствие.
Однако, если вы потребляете достаточное количество продуктов с содержанием железа и надеетесь получить какую-то пользу от дополнительного приема, вы вряд ли заметите какие-то положительные изменения. Улучшение состояния здоровья может быть только у тех, кто испытывает дефицит.
Переизбыток потребляемого железа может нанести вред здоровью, поэтому проконсультируйтесь с врачом для того чтобы определить, действительно ли вам необходим дополнительный прием железосодержащих добавок.
Какие возможны побочные эффекты при переизбытке железа?
Максимально допустимая суточная норма потребления железа составляет 45 мг. Потребление более высоких дозировок, возникающее вследствие чрезмерного или неуместного использования пищевых добавок, может вызвать интоксикацию, сопровождающееся такими симптомами, как тошнота, рвота, головокружение, диарея.
В каких продуктах и в каком количестве содержится железо?
Железо содержится в таких продуктах, как красное мясо (8 мг в порции 230 гр), моллюски (24 мг в порции 85 гр), устрицы (10 мг в порции 85 гр).
Железо входит в состав продуктов растительного происхождения – зерновых (особенно в гречневой крупе), бобовых и зеленых овощах, однако замечено, что из растительных источников оно усваивается хуже. Употребление и животных, и растительных железосодержащих продуктов в комбинации с витамином С будет наилучшим выбором. Попробуйте такие варианты, как апельсиновый сок с овсяной кашей, помидоры в салате, лимонный сок с устрицами.
Если вы едите достаточно много красного мяса, морепродуктов, бобовых, цельнозерновых круп, зеленых овощей, вы, вероятнее всего, получаете достаточное количество железа. Вегетарианцам нужно быть более внимательными в отношении своего рациона, они также могут получить суточную норму из растительных продуктов, совмещая их употребление с витамином С.
В каких формах доступно железо?
Большинство людей может удовлетворить потребность в железе с обычной пищей. Если доктор рекомендует употреблять дополнительные добавки, можно остановить свой выбор либо на витаминно-минеральных комплексах, в которых содержится железо, либо на отдельных железосодержащих препаратах в форме капсул или геля (обе формы одинаково хороши). Лучше употреблять добавки на пустой желудок, так они лучше усваиваются.
Дозировки препарата определяются исходя из того, какой дефицит вы имеете, сколько тренируетесь и какие у вас энергетические затраты, а также тем, сколько железа вы получаете из вашего рациона питания.
Что может оказать влияние на усвояемость железа?
Кофе
Кофе понижает усвояемость железа, если пить его во время или в течение часа после еды. Но никакого негативного эффекта не будет, если выпить кофе за час до приема пищи. Выпейте чашку кофе перед вашим обеденным стейком и будьте уверены, что уровень железа не пострадает.
Гемодиализ
Эритропоэтин – гормон, производимый почками, который даёт сигнал к производству эритроцитов. Пациенты, которым предписан гемодиализ, часто имеют снижение функций почек, и анемия может возникать как побочный эффект. Дополнительно, диета, предписанная для прохождения гемодиализа, в сочетании с некоторыми лекарствами, может негативно повлиять на усвояемость железа, по этой причине более высокие дозировки железа могут быть вполне оправданы.
Прием медикаментов
Имеется большое количество лекарств, которые влияют на усвояемость железа, вот некоторые из них:
- Ингибиторы ангиотензин-превращающего фермента (высокое давление крови).
- Прилосек, Зантак (язвы, изжога, желудочно-кишечный дистресс).
- Антибиотики, такие как тетрациклины и хинолоны.
Заключение
Потребление должного количества железа крайне необходимо для поддержания здоровья и высоких спортивных результатов, но это вовсе не означает, что необходимо принимать железо дополнительно с добавками, ведь переизбыток железа также может нанести вред.
