Название «витамин А» означает скорее группу соединений, чем одну структуру. Все эти различные формы выполняют в организме функцию витамина А. Так как эти схожие по действию вещества были первыми из многих изолированных и идентифицированных витаминов, группа была названа «витамином А» по первой букве алфавита.
То, что витамин А был изучен одним из первых, не просто совпадение. У него много задач в организме, что делает его объектом пристального внимания врачей и учёных, заметивших его возможное применение . Как вы увидите ниже, витамин А необходим для надлежащего роста и развития эмбриона, для здоровья глаз и кожи, крепкой иммунной системы и даже для предотвращения анемии, вызванной недостатком железа. Некоторые формы даже обладают противоокислительными свойствами в теле.
Витамин А встречается во множестве продуктов, как животного так и растительного происхождения. Большинство людей с нормальным сбалансированным рационом получают его в достаточном количестве из еды, но некоторые заболевания или медицинские процедуры могут подвергнуть вас риску дефицита.
Если вы считаете, что в вашей диете витамина А недостаточно, возможно, стоит задуматься над тем, чтобы начать принимать соответствующие пищевые добавки. Главное, удостоверьтесь, что перед приёмом выбранной добавки вы с вашим врачом сходитесь во взглядах на её безопасность и пользу для достижения конкретных целей.
- Какие продукты богаты витамином А?
- Сколько нужно витамина А?
- Кому угрожает дефицит?
- Признаки дефицита
- Зачем принимать добавки с витамином А?
- Побочные эффекты пищевых добавок с витамином А
- Кому не следует принимать пищевые добавки с витамином А?
- Когда наступает передозировка витамина А?
- Симптомы отравления
- Важно для доброго здоровья
Содержание
Что такое витамин А?
Точной даты открытия витамина А нет, однако его существование предсказывалось на протяжении 200 лет. Статья, посвящённая истории витамина А, опубликованная в «Анналах питательных веществ и метаболизма» объясняет, что в 1816 году физиолог Франсуа Мажанди обнаружил, что симптомы у собак, лишённых разнообразного питания и недоедающих детей в Париже, схожи между собой. В 1880-х годах и позже разные учёные выдвигали гипотезы, что молоко и яичный желток содержат особый компонент, необходимый для жизни. Между 1918 и 1932-м годами была изолирована и точно идентифицирована форма витамина А. С тех пор начали накапливаться знания о нём.
Как оказалось, витамин А растворяется в жире, это объясняет факт, что он находится в молочном жире, а также яичных желтках, которые содержат жир. У него есть множество видов. В продуктах животного происхождения встречается форма, известная как предварительно сформированный витамин А. В ней он готов к употреблению организмом для своих типичных функций. Ретинол, ретинал и ретиноевая кислота — виды предварительно сформированного витамина А, известные как ретиноиды.
Продукты растительного происхождения содержат прекурсоры витамина А, которые ваше тело может использовать для ретиноидной активности после того, как преобразует их. Эти прекурсоры известны как провитамин А, а группа называется каротиноиды. Каротиноиды делятся на две категории: каротины и ксантофиллы. Наиболее распространённые каротины — это альфа-каротин и бета-каротин, а к ксантофиллам, согласно сайту WH Foods, относятся ликопин, лютеин и зеаксантин.
Ретинойные эквиваленты активности (RAE)
Предварительно сформированный витамин А в организме активнее, чем провитамин А. Чтобы помочь вам вычислить, сколько витамина А вы на самом деле получаете, учёные разработали систему, использующую «эквивалентны активности ретинола» или RAE. Как объясняют в Институте Линуса Полинга, единица предварительно сформированного витамина А, такого как ретинол, составляет 1 RAE. Для сравнения, единица полученного из еды бета-каротина составляет всего лишь 0,5 RAE. Это означает, что когда вы получаете из еды бета-каротин, он осуществляет лишь половину активности, оказываемой предварительно сформированным витамином А. Если вы принимаете бета-каротин в виде пищевых добавок, вам нужно 12 единиц бета-каротина, чтобы витамин А начал функционировать в организме как одна единица ретиноида.
Глядя на состав, указанный на упаковке продукта, вы на самом деле видите количество витамина А, указанное суммарно, с учётом каждой формы, будь то ретиноид, каротин или ксантофилл.
Полезные свойства витамина А?
У витамина А множество функций в организме, начиная от развития плода и заканчивая влиянием на процесс старения.
Поддержка пренатального развития
Если вы беременны или планируете завести ребёнка, вы наверняка уже провели некоторые исследования на тему того, какие питательные вещества необходимы для поддержания здоровой беременности и плода. Возможно, первое, что предлагают в результатах поисковые системы — это фолиевая кислота, но витамин А не менее важен для надлежащего развития.
Витамин А связан с развитием органов. Эмбриону он нужен для формирования сердца, лёгких, глаз, ушей, а также для рук и ног. Дефицит витамина А у матери может привести к врождённым дефектам. Если вы не уверены насчёт того, достаточно ли вы получаете витамина А, проконсультируйтесь с доктором по поводу дозировки препарата. В данном случае слишком много — не менее опасно, чем слишком мало.
Укрепление иммунной системы
Многие из функций витамина А связаны с вашей иммунной системой. Витамин А стимулирует определённые иммунные клетки, давая им возможность выполнять свою работу по противодействию антигенам, или потенциально заразных вредных агентов. Витамин А особенно полезен для поддержания защитных барьеров организма, таких как кожа, оболочка дыхательных путей и пищеварительный тракт. Эти барьеры препятствуют проникновению микробов.
Наиболее серьёзные последствия дефицита витамина А распространены в развивающихся странах, где дети, заражённые таким заболеванием как корь, часто умирают из-за плохого питания. И хотя в Соединённых Штатах очень мало людей подвержены этому заболеванию или испытывают такие трудности с питанием, всё же лучше убедиться, что в вашей диете достаточно витамина А для поддержания иммунной системы в наилучшей форме.
Поддержание хорошего зрения
Первая же функция витамина А, которая приходит на ум практически каждому, это его способность обеспечивать вам хорошее зрение. Форма предварительно сформированного витамина А, известная как ретинол — ключевой игрок, когда дело касается глаз.
Когда свет достигает глаза, он регистрируется фоторецепторными клетками, известными как палочки и колбочки. Запускается каскад событий, в который вовлечён ретинол, преобразующийся в различные формы витамина А. В результате палочки и колбочки способны посылать сигналы в мозг, в зависимости от полученных раздражителей. Потом мозг интерпретирует эти сигналы, формируя изображение.
Небольшой дефицит витамина А может привести к ночной слепоте или никталопии. Это самый ранний признак, который может указать вам на недостаток витамина в рационе. Процесс обратим. Однако без соответствующего лечения это может привести к шрамированию глазной ткани и последующей слепоте, а это уже навсегда. При достаточно редких случаях в Соединённых Штатах, тяжёлый дефицит витамина А — главная причина предотвратимой слепоты в мире.
Улучшение здоровья кожи
Сейчас на рынке представлено множество пищевых добавок с витамином А, и вы наверняка видели много рекламы, в которой говорится, что они улучшают здоровье кожи. Легко понять, откуда берутся такие заявления, поскольку витамин А обладает столькими свойствами, помогающими сохранить здоровую кожу. Институт Линуса Полинга объясняет, что витамин А может как предотвратить, так и вылечить определённые типы повреждений кожи, особенно те, которые связаны с облучением ультрафиолетовыми лучами от солнца.
Когда вы длительное время находитесь на солнце, кожа может испытывать эффект «фотостарения». Со временем вы можете начать наблюдать такие признаки как большие или маленькие морщины, кровеносные сосуды на поверхности кожи, известные как телеангиэктазия, огрубение кожи, появление веснушек и гиперпигментации, более тёмную относительно нормальной кожу. Эти изменения частично могут происходить из-за того, как ультрафиолетовое излучение ослабляет способность кожи производить коллаген, позволяющий коже оставаться молодой и упругой.
Чувствительна к витамину А, крем может стать эффективным способом доставить его в клетки извне.
Если вы страдаете от акне, вы наверняка уже провели некоторое время в поисках эффективного решения этой проблемы. И тут витамин А может вам помочь. Крема уменьшают симптомы, если у вас лёгкое или среднее акне, однако при более тяжёлых случаях лучше обратиться за рецептом к врачу.
Витамин А обладает ещё одним потенциально полезным для кожи свойством. Так как он участвует в иммунном отклике и заживлении ран, его дефицит может существенно сказаться на скорости этих процессов. Приём витамина в таблетках может обратить этот эффект.
Антиоксидантные свойства
Окисление или оксидация — это определённые химические реакции, которые могут привести к разрушению клеток организма. Окисление может происходить, когда в теле присутствуют некоторые вещества, такие как свободные радикалы. Витамин А может действовать как антиоксидант и предотвращать эти вредные реакции. Ретинол, к примеру, может помочь защитить от неё глаза.
Ролью витамина А как антиоксиданта объясняется его связь со снижением риска определённых заболеваний. Люди, которые едят больше овощей и фруктов, богатых витамином А, подвержены меньшему риску развития возрастной дегенерации желтого пятна, сердечных заболеваний и катаракты. Это может происходить благодаря антиоксидантной активности бета-каротина во фруктах и овощах.
Поддержка здоровья красных кровяных телец
Витамин А необходим для здорового эритропоэза или производства здоровых эритроцитов в вашем организме. С одной стороны, витамин А позволяет стволовым клеткам развиваться в специализированные красные кровяные тельца.
С другой — он связан с тем, как ваше тело использует железо, минерал в красных кровяных тельцах, с помощью которого ко всем клеткам вашего тела доставляется кислород. Витамин А позволяет брать кислород из печени и использовать в производстве красных кровяных телец. Согласно статье в «Европейском журнале клинического питания» он также помогает предотвратить дефицит железа, или анемию, или облегчить её.
Какие продукты богаты витамином А?
Различными формами витамина А могут быть богаты продукты как животного, так и растительного происхождения, их список обширен. К продуктам животного происхождения с предварительно сформированным витамином А, где его наибольшее количество, относятся говяжья печень, масло из печени трески и молочные продукты, такие как масло, цельное молоко и йогурт. Тунец также является хорошим источником витамина А.
Одним из лучших источников витамина А являются оранжевые фрукты и овощи. Их перечень формируется просто: цвет происходит от бета-каротина, который, по сути, является пигментом вдобавок к своей функции питательного вещества. Его содержат некоторые хорошо знакомые овощи, например, морковь, сладкий картофель, зимняя и обычная тыквы. Кроме этого он есть в манго, дынях и абрикосах.
Оранжевые фрукты и овощи — не единственный растительный источник витамина А. Зелёные листья шпината, кале и кудрявой капусты также изобилуют им. Польза их потребления и то, для чего они полезны, заключается в том, что, кроме витамина А, заключается в том, туда входят диетическая клетчатка и калий.
Так как витамин А относится к жирорастворимым, организм сможет переработать его больше, если в вашей трапезе или перекусе будет присутствовать жир. По возможности, однако, старайтесь, чтобы это был жир из перечня здоровых источников, таких как оливковое масло, орехи или арахис. Пример здорового приёма пищи с витамином А: сладкий картофель, обжаренный в оливковом масле, салат с орехами, курагой и папайей, морковь с арахисовым маслом. Как правило, продукты животного происхождения, содержащие витамин А, уже содержат достаточное количество жира, так что вы сможете достаточно хорошо его переварить.
Сколько нужно витамина А?
Рекомендуемая диетическая доза — это среднее суточное количество масляного питательного вещества, которое удовлетворит вашу в нём потребность. В случае с витамином А для женщин она составляет 700 RAE, для мужчин 900 RAE. Рекомендуемая доза увеличивается, если вы беременны или кормите грудью.
Кому угрожает дефицит?
Дефицит витамина А угрожает вам, если вы не получаете его достаточно из еды с его содержанием. Это возможно, если вы избегаете большинства фруктов и овощей, не едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, молоко и производные, и не получаете витамин А из обогащённых продуктов. Однако при более-менее сбалансированной диете, в которой присутствуют здоровые продукты, серьёзный дефицит вам не грозит.
Наиболее подвержены риску дефицита витамина А люди с проблемами всасываемости жира, что в свою очередь приводит к проблемам усвоения этого жирорастворимого витамина. Проблемы со всасываемостью диетического жира могут возникать, если вы страдаете воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона или целиакией, или если ваша поджелудочная железа выделяет недостаточно необходимых пищеварительных ферментов.
Люди, перенесшие операцию по снижению веса также могут подвергаться риску дефицита витамина А. У многих пациентов бариатрической хирургии это может происходить из-за того, что они сидят на очень низкокалорийной диете с минимальным содержанием жиров. Также после операции нельзя есть много овощей и фруктов. Пациенты, перенесшие шунтирование желудка подвергаются ещё большему риску дефицита витамина А, так как оно снижает всасывание жира и других питательных веществ из пищи.
Признаки дефицита
Первое, что вы можете заметить при дефиците витамина А — проблемы с ночным зрением. Ночная слепота связана с важностью роли витамина А для зрения. Если у вас его недостаточно, глаза не так чувствительны к свету и становятся неспособны его регистрировать в условиях слабой светимости, то есть ночью. От ночной слепоты можно вылечиться, но она может перерасти в полную слепоту, если её запустить.
Другие признаки дефицита витамина А также связаны с его функциями. Без его достаточного количества вы становитесь легче подвержены инфекционным заболеваниям вследствие ослабления иммунной системы, они имеют непосредственную связь. Вы начинаете чаще болеть. Вдобавок, если недостаток витамина А сопровождается недостатком йода, это приводит к разрастанию и дисфункции щитовидной железы. Вы можете чувствовать озноб, набирать вес а также наблюдать появление зоба.
Так как витамин А тесно связан со здоровьем кожи, вполне логично, что его дефицит вызовет соответствующие проблемы. На ней могут начать появляться повреждения, вызванные заболеванием, называемым гиперкератоз.
Зачем принимать добавки с витамином А?
Есть много причин, по которым стоит задуматься над приёмом добавок с витамином А. К ним однозначно стоит обратиться, если вы не получаете достаточно витамина из пищи. Также стоит подобрать таблетки, если вы находитесь в группах риска, таких как пациенты бариатрической хирургии, люди с целиакией или проблемами со всасываемостью жира.
Добавление витамина А в ваш рацион может также принести вам дополнительную пользу. Например, если вы хотите обогатить диету антиоксидантами, можете попробовать принимать бета-каротин. Или если вы решите, что получаете недостаточно витамина А, и с его помощью можете укрепить ночное зрение. Главное, перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Ещё одна причина для приёма пищевых добавок с витамином А — поддержание здоровья кожи. Если вас особо беспокоят солнечные лучи и эффект фотостарения, доктор может посоветовать вам витаминные крема. Однако имейте в виду, что, согласно исследованиям клиники Майо, чтобы эффект продолжался, нужно продолжать использовать крема.
Побочные эффекты пищевых добавок с витамином А
В общем случае пищевые добавки с витамином А безвредны для здоровых людей, принимающих их в умеренном количестве. Для нужной дозировки придерживайтесь рекомендуемой диетической нормы. Лучше всего проконсультироваться с врачом, тогда конкретная цифра будет основана на ваших персональных потребностях. Побочные эффекты от применения кремов могут включать в себя покраснение на коже, а также зуд.
Кому не следует принимать пищевые добавки с витамином А?
Большинство людей может безопасно принимать витамин А в рекомендуемых дозах, но никогда не стоит этого делать, не посоветовавшись предварительно с врачом. Если вы страдаете заболеваниями печени, по каким-то причинам у вас повышенный уровень холестерина, или вы злоупотребляете алкоголем, вам нужно быть особо осторожным с пищевыми добавками с витамином А.
Зачастую беременным, или женщинам, планирующим забеременеть, нужно дополнительно принимать витамин А. Однако чрезмерное его количество может привести к врождённым дефектам. В этом случае лучшим решением также будет проконсультироваться с доктором. Он оценит пищевую ценность вашего рациона, проведёт анализ крови и выяснит, нужно ли вам дополнительно принимать витамин.
Ещё одна группа, которым не следует принимать витамин А без особого указания врача, — это люди, которых входят в группу риску рака лёгких. Это может относиться к вам если вы, к примеру, курильщик, часто находитесь в загрязнённых асбестом местах, что бывает, если вы работаете на стройплощадке или проводите много времени в старых зданиях с оголённой проводкой и асбестовыми коммуникациями. Исследование по ссылке объясняет, почему в этом случае лучше подумать дважды прежде, чем принимать добавки с бета-каротином.
Из-за его противоокислительных свойств некоторые учёные надеялись, что бета-каротиновые добавки помогут предотвратить рак лёгких у пациентов в группах риска. Однако известное исследование дало результаты, поразившие их. Как описывает журнал «Current Medicinal Chemistry» («Современная медицинская химическая промышленность»), после обследования 9000 участников выяснилось, что те из них, кто принимал высокие дозы витамина А — в районе 7500 RAE — оказались даже более подвержены риску рака лёгких, чем котрольная группа, которая его не принимала.
Когда наступает передозировка витамина А?
Верхний уровень переносимости — это среднее количество, которое долгое время можно потреблять суточно без вреда для здоровья. Для витамина А этот объем составляет 3000 RAE в день, что примерно в 3-4 раза больше рекомендуемой нормы потребления.
Шансы передозировки витамином А значительно ниже, если вы получаете большую его часть из овощей и фруктов. Из животной пиши получить избыточную дозу возможно, если вы регулярно питаетесь очень богатой витамином А пищей, такой, например, как говяжья печень, 70 грамм которой, согласно данным института Линуса Полинга, содержит более 6000 RAE предварительно сформированного витамина А, что в 7-8 раз превышает необходимую дневную норму.
Симптомы отравления
Когда речь идет о витаминах, отравление может быть острым, может быть вызвано передозировкой в короткий срок, или хроническим, или его причиной может стать потребление слишком больших доз месяцами или годами. Пища, содержащая витамин А, вряд ли вызовет острое отравление, а вот пищевые добавки — могут.
Исследователи Висконсинского университета в Мадисоне описывают ряд симптомов острого и хронического отравления витамином А в «Американском журнале клинической диетологии». Среди признаков острого отравления: тошнота, отёчность, головные боли и ухудшение аппетита, сухость кожи. Вы вряд ли сможете отравиться витамином А, принимая его в нормальной дозировке. Возможно ли принять за один раз слишком много? Да.
Едва ли причиной хронического отравления станет пища, однако вполне возможно принять слишком много таблеток с витамином А без особой в них нужды. В числе последствий хронической передозировки: увеличенная печень и селезенка, потеря веса, аппетита, сухая кожа. В самых тяжёлых случаях доходит до кровоизлияния и комы.
Если постоянно принимать сверхдозы витамина А в течение долгого времени, это может привести к остеопорозу или уменьшению минеральной плотности костной ткани и повысить риск переломов. Снизить риск этих последствий можно не только нормализовав дозу витамина А, но и потребляя кальций и витамин D в достаточных количествах, с помощью регулярных физических упражнений и отказавшись от курения.
Каротиноиды не приводят к таким симптомам как повреждение печени и остеопороз. Серьёзную интоксикацию может вызвать только предварительно сформированный витамин А. Передозировка бета-каротина разве что сделает вас оранжевым. Может, вид и не самый привлекательный, но для здоровья это не опасно.
Прежде, чем принимать любую пищевую добавку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Обсудите конкретные медикаменты, состояние вашего здоровья, попросите порекомендовать марку, форму и дозировку. Таким образом вы избежите риска интоксикации и повысите шансы получить от приёма желаемый полезный эффект.
