Как тренироваться девушкам и женщинам с различными типами телосложения?

Определить тип женского телосложения гораздо сложнее, чем мужского. Каждая девушка уникальна, имеет свои особенности фигуры, метаболизма, выносливости и изначальной физической подготовки. Но несмотря на всё это, каждая хочет иметь подтянутое тело без предательских складочек, аппетитные формы, да и просто хорошее общее состояние. Разберемся, какие типы женских фигур существуют и как правильно и результативно тренироваться.

Конечно, базовые типы телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) и тут являются актуальными. Но в силу физиологических отличий женского тела от мужского (более широкие бёдра при менее узких плечах) вопрос телосложения у девушек требует дополнительного уточнения. И тут сразу же хотелось бы отметить, что наличию той фигуры, которая есть, каждая девушка обязана в первую очередь генетической наследственности и, во-вторых, своему образу жизни. И если с первым поделать вы уже ничего не сможете, то, к примеру, отказаться от фаст-фуда вполне в ваших силах.

Типы женских фигур

На этот вопрос следует обратить особое внимание, не только собираясь на шопинг. Поход в спортзал тоже следует предварить ответом на вопрос: «Какой же тип фигуры характерен для меня?» Ведь от этого зависят и программа рекомендуемых тренировок, и выбор тренажёров.

Груша (она же ложка)

Для этого типа фигуры характерно наличие массивной нижней части тела (бёдер, ягодиц) при достаточно малых размерах бюста и талии. Тело напоминает в этом случае букву «А». Характерные особенности:

• достаточно худые голени и руки;

• икры и лодыжки широкие;

• отложение жира преимущественно в области бёдер, ягодиц и боков;

• целлюлит – неизменный спутник девушек с таким типом фигуры.

Но есть и преимущество – именно такой тип фигуры, обладателями которого являются 15% девушек, является очень привлекательным для мужчин.

V-форма (или перевёрнутый треугольник)

В противовес девушкам с «грушеподобным» типом фигуры для

V-формы, наоборот, характерно наличие узких бёдер при широких плечах. К основным особенностям можно отнести:

• наличие пышного бюста;

• попа достаточно плоская;

• отложение жира – в основном в области живота и верхней части тела.

Главное преимущество девушек с таким типом фигуры – стройные, красивые ноги.

Прямоугольник (или фигура в форме буквы Н)

По внешнему виду девушки такого соматотипа напоминают мальчишек, так как:

• окружность груди, талии и бёдер практически одинакова;

• ягодицы плоские, как, в принципе, и фигура в целом;

• быстрый метаболизм, приводящий к проблемам с набором веса.

Как и у девушек предыдущего типа телосложения, стройные ноги – явное преимущество.

Песочные часы (Х или форма восьмёрки)

Такие формы весьма привлекательны для противоположного пола, так как этот тип фигуры можно назвать наиболее «сбалансированным». Характерные особенности:

• идеальное соотношение роста и веса тела;

• обхват бюста соответствует объёму бёдер;

• соотношение объёма талии к обхвату бёдер составляет 0,7;

• ягодицы округлой формы;

• изгибы тела мягкие, изящные;

• распределение жировой ткани равномерное;

• ноги стройные, пропорциональные длине верхней части тела.

Что и говорить, повезло той девушке, которая может применить к себе все вышеперечисленные пункты.

Яблоко (или круг)

Тело девушек с таким типом фигуры может напоминать овал или круг. Для такого типа фигуры характерно:

• наличие пышного бюста;

• жировая прослойка формируется в области талии и живота;

Но вот ноги и здесь не подвели. Именно их стройность и красота – главное преимущество такого типа фигуры.

Конечно, в вопросе определения своего соматотипа всё может быть не так однозначно, как описано выше. Но для лёгкости его определения разработано множество калькуляторов, которые помогут определиться с типом фигуры, если введете свои антропометрические данные.

Какие тренировки подойдут для девушек с различными типами фигуры

Вне зависимости от того, чем вас наградила природа, новичку в зале не стоит начинать проработку тела с «проблемных зон». Для начала необходимо привести в тонус мышцы, согнать жирок, да и для здоровья чрезмерные нагрузки для неподготовленного организма достаточно опасны, тем более что зачастую они выполняются в неправильном режиме.

Итак, для новичков вполне подойдёт такой режим тренировки:

• через день – силовые тренировки на все группы мышц в многоповторном режиме (на один подход 20 повторов);

• после силовых – 20 минут кардиотренировок.

Именно такой режим позволит подтянуть мышцы, привести их в тонус. И только когда вы начнёте делать успехи и замечать первые положительные результаты, вспомните о том, что проблемные зоны у каждого типа фигуры свои, и начинайте их проработку.

Тренировка для фигуры «Груша»

Основной упор при выполнении силовых тренировок должен быть сделан на верхнюю часть. Сверх меры перекачать ее вы не сможете, а некий баланс в фигуре появится. Прекрасно подойдут подтягивания, разводки рук с гантелями в стороны, жим гантелей вверх, тяга верхнего блока с 6–8 повторениями в подходе.

При тренировке нижней части тела противопоказана работа с тяжёлыми весами, так как цель – не накачать ноги, а скорее, сжечь имеющийся жир. Идеальный вариант – выпады, приседания, разгибания ног в тренажёре. Количество повторов – 10–15.

Кардиотренировки обязательно должны включать нагрузку на нижнюю часть тела – эллипсоид, ходьбу. Степпер противопоказан, так как он способен добавить ногам массивности.

Тренировка для «V-фигуры»

Силовые тренировки для девушек с таким типом фигуры в первую очередь должны быть направлены на добавление ногам объёма. Для этого можно вначале выполнить тяжёлые комплексные упражнения (жимы, приседания, становая тяга на прямых ногах), а затем – шлифовку разгибаниями, выпадами со штангой или гантелями, отведениями, выпрыгиваниями вверх из глубокого седа. В подходе должно быть 6–8 повторов.

Тренировка верхней части тела должна проходить в многоповторном режиме (по 20 повторений в подходе).

Из всех видов кардионагрузки, пожалуй, идеальным вариантом будет степпер. Он поможет придать некоторый объём ногам и сжечь калории. Противопоказана беговая дорожка, а эллипсоид так и вовсе категорически запрещён. Он слишком «сушит» ноги, что визуально только придаст верху объём.

Тренировка для фигуры «Прямоугольник»

Как отмечалось ранее, для данного типа фигуры характерно отсутствие талии и отложение жира в области боков и живота. И именно борьба за появление талии становится главной целью девушек с таким типом фигуры. И здесь стоит осознать одну простую истину – талии не было и не будет! Ну вот так распорядилась природа, ничего с этим не поделать. В случае такого типа фигуры живот можно только «просушить», правильно питаясь, и использовать хула-хуп.

Тренировки нужны короткие, но очень интенсивные. Каждая группа мышц должна подвергаться нагрузкам с периодичностью один раз в неделю.

При выполнении силовой тренировки важно избегать нагрузок на поясницу. Не стоит выполнять скручивания с весом (в особенности наклоны в сторону с гантелями), становую тягу. Приседания с большими весами тоже не помогут придать ягодицам объём. Этим вы только усилите мышцы талии и сделаете её более массивной. В данном случае эффективными будут жим на плечи, жим штанги лёжа, приседания, тяга верхнего блока. Число повторений – 6–8 в каждом повторе.

А вот внимание главному козырю – ногам – уделять следует два раза в неделю. Построить тренировку можно так:

• тяжёлые комплексные упражнения (выпады, жимы);

• шлифовка отведениями, выпадами, разгибаниями.

Но здесь важно понимать: способны ли вы точно прочувствовать, на какую часть тела идёт нагрузка. Если часть напряжения идёт на поясницу и вы не можете её «выключить», тогда стоит отдать предпочтение многократным повторам простых упражнений на ноги.

Из всего многообразия кардио-тренировок предпочтение отдайте тем, где нагрузка идёт на среднюю часть (степпер, дорожка с уклоном).

Тренировка для фигуры «Песочные часы»

Конечно, девушкам с таким типом фигуры повезло безмерно: и жир откладывается равномерно, и талия всегда уже бёдер и груди. Но не стоит забывать, что при неправильном отношении к своему телу даже самые великолепные природные данные можно сильно испортить.

«Песочные часы» позволяют построить красивое тело в зале. Все же остальные могут только подкорректировать то, что дала природа. Основной принцип – разнообразие тренировок, подходов, перерывов между ними, повторов. Так тело будет находиться в тонусе.

Длительность каждой программы должна составлять от 6 до 8 недель. После этого стоит начать менять упражнения, число повторов в подходах.

Тренировки для девушек с фигурой «Песочные часы» обязательно должны содержать кардионагрузки. И чем они будут разнообразнее, тем лучше результат. Эллипс, степпер, ходьба в гору, бег, велосипед – выбор велик. Именно кардиотренировками сто-ит завершать силовые нагрузки по проработке тех или иных групп мышц. После упражнений на ноги сделайте пробежку, после тренировки с нагрузкой на руки вспомните про эллипсоид или гребной тренажёр.

Частота занятий – всего два раза в неделю длительностью 25–30 минут.

Тренировка для фигуры «Яблоко»

Занятия для девушек с таким типом фигуры, пожалуй, самые интенсивные и скоростные. Основная рекомендация – это выполнение комплексных тренировок, промежутки между подходами (4–5) должны быть минимальными, так как основная их цель – сжигание жировой прослойки. Такая силовая аэробика (или высокоитенсивный силовой тренинг) – то, что нужно. Только быстрый переход от одного тренажёра к другому, высокий темп тренировки помогут побороть излишние отложения в области живота. С этой же целью эффективны использование хула-хупа и выполнение упражнений на пресс.

Силовые тренировки должны быть направлены на проработку ног для создания баланса с верхней частью тела. Эффективным будет выполнение жимов ногами, мёртвых тяг, приседаний с диапазоном повторений – 6–8 в подходе.

При выполнении кардионагрузок может использоваться буквально всё, кроме эллипсоида.

Дорогие девушки, какой бы ни была ваша фигура, помните, что со всеми её недостатками можно справиться с помощью спорта, который должен стать неотъемлемой частью жизни любого человека, заботящегося о своём здоровье.

Основные типы женских фигур: советы по подбору тренировок, питания и гардероба

Как часто мы комплексуем относительно собственной фигуры? Обычно, нас не устраивают те или иные части тела, которые подарила нам природа: широкие бедра, большой живот, массивный низ, коротки ноги… И, кажется, природу невозможно исправить, однако мало кто знает, что при подборе правильной тренировки, питания и гардероба, можно изменить и природу, скорректировав свою фигуру, и приблизить ее к желаемому идеалу.

В этом нам поможет существующая классификация основных типов фигуры по фруктам, геометрическим фигурам и буквам, которые визуально напоминают ту или иную фигуру. Данную классификацию не стоит игнорировать, поскольку определив свой тип телосложения, мы сможем узнать о своих слабых и сильных сторонах в фигуре и приблизить ее к идеалу, правильно подобрав тренировки, питание и гардероб для себя.

Итак, давайте подробно рассмотрим каждый из типов женской фигуры и характеристику к нему, с помощью которой вы сможете определить свой тип фигуры, и узнать какие знаменитости имеют такой же.

Тип фигуры «Груша», «Треугольник», буква «А»

Если у вас массивная нижняя часть тела (бедра и ягодицы), маленький размер бюста и талии, руки и плечи худые, плоский живот, а целлюлит откладывается в зоне бедер, то вы представительница этого типа фигуры.

Важным вашим преимуществом является то, что женщины-груши очень популярны среди мужчин.

Тренировки

Силовые тренировки. Чтобы сбалансировать хрупкий верх и массивный низ, уделяйте внимание верхней части тела. Чрезмерно вы ее перекачать не сможете, однако определенный баланс в фигуре появится. Для этого прекрасно подойдут подтягивания, разводки рук с гантелями в стороны, жим гантелей вверх, тяга верхнего блока. Все выполняйте по 6-8 повторений, 3-4 подхода.

По поводу тренировок нижней части тела, то вам противопоказана работа с большими весами, поскольку основной целью является не накачка мышц, а шлифовка и сожжение жиров. Идеальный вариант – выпады, приседания, разгибания ног в тренажере на большое количество подходов и повторений (15-20 повторений по 4-5 подходов).

Кардиотренировки. Включайте в свою программу кардиотренировки, такие как бег или аэробика.

Питание

Диетологи утверждают, что у женщин-груш обмен веществ ускоряется именно вечером, поэтому основной прием пищи должен быть в этот период времени. Лучше откажитесь от жирной и острой пищи, а также сладостей. Отдавайте предпочтение кисломолочным и зерновым продуктам, овощам и фруктам.

Гардероб

Идеальным вариантом гардероба для верха будут разнообразные пиджаки и жакеты с подплечниками, топы с декольте, яркими принтами и грудными карманами. Делайте акцент на верхней части тела, «затемняя» нижнюю. Вам подойдут юбки-трубы чуть выше колена или прямого кроя.

Знаменитости с фигурой «Груша», «Треугольник», «А»

Дженнифер Лопес, Хилари Клинтон, Холли Берри, Рианна, Кристина Агилера, Шакира.

Тип фигуры «Морковь», «Перевернутый треугольник», буква «V»

Если у вас широкие плечи, пышный бюст, плоские ягодицы, тонкая талия, а жир в основном откладывается в области живота и верхней части тела, вы по типу фигуры «Морковь».

Вашим отличительным преимуществом являются красивые и стройные ноги.

Тренировки

Силовые тренировки. Тренировки, в первую очередь, должны быть направлены на придание ногам объема. Для этого вначале выполняйте тяжелые комплексные упражнения (жимы, приседания, сословные тяги), а затем – шлифуйте их разгибаниями, выпадами со штангой или гантелями, отводками ног и т.д. В подходе должно быть 6-8 повторений.

Тренировка верхней части тела должна проходить в многоповторном режиме (15-20 повторений по 4-5 подходов) для ее шлифовки.

Кардиотренировки. Идеальным вариантом для вас станет степпер. Он поможет придать определенный объем ногам и сжечь калории. Противопоказана беговая дорожка.

Питание

Лучшая диета – обезжиренная. Меньше сахара, больше клетчатки – такова формула питания для вас. Употребляйте как можно больше белка и меньше молочных продуктов.

Гардероб

Самое основное в выборе гардероба – сбалансировать широкие плечи, грудь и спину с узкой нижней частью тела. Этого можно достичь благодаря выбору одежды, которая придаст изгибы вашим бедрам и создаст более выразительную линию талии. Красивые ноги подчеркните с помощью юбок разной длины (не слишком коротких). Носите четкие линии, геометрические силуэты и одежду мужского кроя.

Знаменитости с фигурой «Морковь», «Перевернутый треугольник», буква «V»

Анастасия Волочкова, Камерон Диас, Хайден Пантьери.

Тип фигуры «Банан», «Прямоугольник», буква «Н»

Если объемы вашей груди, талии и бедер практически одинаковые, а жир откладывается в районе боков и живота, вы представительница этого типа фигуры. Кстати, это наиболее распространенный тип женской фигуры, которым владеет примерно 45% американских женщин.

Вашым очевидным преимуществом являются, как и у предыдущего типа, стройные ноги.

Тренировки

Основной акцент – борьба за появление талии. Вам не удастся сделать талию уже, однако вы можете «просушить» живот, правильно питаясь и используя хула-хуп.

Силовые тренировки. Тренировки должны быть короткими и интенсивными. Каждая группа мышц должна подвергаться нагрузке с периодичностью один раз в неделю. Также нужно избегать нагрузки на поясницу. Забудьте о скручиваниях с весом (особенно – наклонах в сторону с гантелями) и становой тяге! Эти упражнения только увеличат мышцы талии. Эффективными будут жимы на плечи, жим штанги лежа, тяга верхнего блока (6-8 повторов по 4 подхода).

Особое внимание следует уделить основному козырю – ногам. Тренировки на ноги следует делать два раза в неделю, включая тяжелые комплексные упражнения (выпады и жимы), а также упражнения на шлифовку с отводами, выпадами и разгибаниями.

Кардиотренировки. Отдавайте предпочтение таким кардиотренировки, где бы нагрузка шла на среднюю часть тела (степпер, дорожка с наклоном).

Питание

Если у вас проблема с недобором веса, питайтесь в профицит калорий. Включите в свой рацион большое количество разнообразных злаковых круп, растительного и животного белка. Если есть тенденция к полноте, откажитесь от жирного, копченого и соленого. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, кашам и супам.

Гардероб

Основным вашим ключом в подборе гардероба является создание пропорциональности верхней и нижней частей тела с одновременным визуальным уменьшением талии. Для этого носите разнообразные пояса. Большую грудь подчеркивайте интересными моделями топов и блузок с запахом. Ваши фасоны юбок – «тюльпан», «солнце», «полусолнце». Брюки лучше выбирать свободные или зауженные к низу. Кардиганы, пиджаки – укороченные.

Знаменитости с фигурой «Банан», «Прямоугольник», буква «Н»

Коко Шанель, Жаклин Кеннеди, принцесса Диана, Кейт Миддлтон, Гвинет Пэлтроу.

Тип фигуры «Яблоко», «Круг», буква «О»

Если у вас пышный бюст, плоские ягодицы, лицо несколько полноватое, бедра узкие, а рост средний, вы женщина-яблоко. Жировая прослойка у вас, как правило, формируется в области талии и живота.

Однако ноги вас не подвели. Именно их стройность и красота – основная ваша изюминка.

Тренировки

Силовые тренировки. Выбирайте интенсивные комплексные тренировки, минимизируя промежутки между подходами (4-5). Такая силовая аэробика (или высокоинтенсивный силовой тренинг) – то, что нужно. Только быстрый переход от одного тренажера к другому, высокий темп тренировки помогут побороть лишние отложения в области живота.

Силовые тренировки должны быть направлены на проработку ног для создания баланса с верхней частью тела. Эффективными будут выполнения жимов ногами, мертвых тяг, приседаний с диапазоном повторений 6-8 за подход.

Кардиотренировки. При выполнении кардионагрузок используйте буквально все.

Питание

Употребляйте продукты, богатые витаминами, минералы, микро- и макроэлементы. Ешьте свежие фрукты и овощи, цельнозерновые крупы, нежирное мясо, рыбу, соевые продукты, обезжиренные творог, кефир, орехи, которые обеспечат профилактику заболеваний сердечнососудистой системы.

Гардероб

Основным секретом в подборе гардероба является снятие акцента с живота и создания более очерченной талии. Поэтому выбирайте одежду, которая придаст изгибы и полноту бедрам, и топы, которые визуально сужать талию с V- и U-образными вырезами. Ноги подчеркивайте за счет юбок средней (и чуть ниже) длины.

Знаменитости с фигурой «Яблоко», «Круг», буква «О»

Лив Тайлер, Опра Уинфри.

Тип фигуры «Песочные часы», буква «Х»

Если соотношение объема талии к объему бедер составляет 0,7, ягодицы округлой формы, изгибы талии мягкие, ноги стройные и пропорциональные, а распределение жировой ткани равномерное, поздравляем, вы женщина с идеальной фигурой.

Это наиболее сбалансированный тип фигуры с идеальным соотношением роста и веса, бюста и бедер, который является очень привлекательным для противоположного пола.

Тренировки

Конечно, вам бесконечно повезло: и жир откладывается равномерно, и талия всегда уже, чем бедра и грудь. Однако не стоит забывать, что при неправильном отношении к своему телу, даже самые замечательные природные данные можно сильно испортить.

Силовые тренировки. Разнообразьте тренировки, количество подходов, перерывов и повторов. Так тело всегда будет находиться в тонусе. Каждая программа должна длиться от 6 до 8 недель. После этого стоит менять упражнения и число повторов в подходах.

Кардиотренировки. Обязательно завершайте каждую силовую тренировку 30-минутным кардио. Эллипс, степпер, ходьба в гору, бег, велосипед – выбор большой.

Питание

Основное правило – следите за сбалансированностью рациона и избегайте чувства голода, которое грозит перееданием и набором веса. Делайте 1-2 легких перекусов между завтраком и ужином, чтобы избежать скачков сахара в течение дня.

Наибольший вред принесут сладости, жирная и острая пища. Рекомендуются медленные углеводы: крупы, картофель, рис, цельнозерновой хлеб. Лучшая основа для рациона – молочные продукты, рыба, овощи и фрукты.

Гардероб

Вы знаете это и без нас: платья, подчеркнутая талия, приталенные блузки. Лучше всего – фасоны, которые обтягивают тело и подчеркивают изгибы. Вам подходит практически любая одежда и аксессуары!

Знаменитости с фигурой «Песочные часы», буква «Х»

Софи Лорен, Мэрилин Монро, Ким Кардашьян, Скарлетт Йоханссон, Салма Хайек.

Дорогие женщины, надеемся, вы успешно определили свой тип фигуры и его особенности, отметив его преимущества, а также смогли подобрать подходящие тренировки, питание и гардероб. Однако помните, какого бы типа не была ваша фигура, со всеми недостатками можно справиться с помощью спорта, питания и здорового образа жизни в целом, которые должны стать неотъемлемой частью жизнедеятельности каждого человека.

Источник http://www.dddkursk.ru/number/1402/health/003753/

Источник http://luxtopfit.com/krasota-i-zdorove/osnovnye-tipy-zhenskih-figur-sovety-po-podboru-trenirovok-pitaniya-i-garderoba/

Источник

Источник