Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для рельефа и качества тела (для девушек)

Тренинг в стиле «фулбоди» помогает без чрезмерной перекачки мышц получить подтянутую и спортивную фигуру, поэтому он так востребован у девушек. Основой женских фулбоди-тренировок чаще всего являются многосуставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько групп мышц. Такой подход усилит нагрузку, повысит расход калорий, поможем прокачать больше мышц за короткое время.

Предлагаем вам готовую силовую фулбоди-тренировку для девушек, которая поможет укрепить все группы мышц и улучшить качество тела. Программа включает 12 эффективных упражнений + готовый план занятий.

Силовая фулбоди тренировка с гантелями (первый раунд)

Первый раунд включает 6 упражнений, направленных на проработку мышц бедер, ягодиц, спины, пресса, рук, плеч. Для тренировки потребуются легкие гантели (2-3 кг), это даст нужный уровень нагрузки. Тяжелые веса для многосуставных упражнений не требуются. Если гантелей нет, то подойдут заполненные водой бутылки. Некоторые движения выполняются лежа или в планке, поэтому нужен коврик.

Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.

1. Приседания + жим гантелей вверх

Для чего: Проработка нижней части тела и плечевого пояса, развитие силовых показателей и выносливости. Акцент идет на ягодицы, мышцы бедер, средние и передние дельты, трицепсы. Дополнительно работает трапеция и боковые части спины, кор. Такие приседы являются основой силовой тренировки в домашних условиях на все тело.

Как выполнять: Расположите стопы на удалении чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Возьмите гантели в руки, согните локти – снаряды около плеч. Из такого положения сделайте классический присед, не заводя колени за носки и отводя таз назад. Поднимитесь, выпрямите руки вверх над головой, опустите и снова присядьте.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Румынская тяга + подъем гантелей к подбородку

Для чего: Прокачка задней поверхности бедра, плеч и рук. Работает бицепсы ног с ягодицами, передние дельтовидные пучки, трицепсы, разгибатели спины. Под действием плавного растягивания улучшается эластичность мышц и сухожилий позади коленей, также повышается мобильность плечевых суставов, локтей. Эффективное упражнение для избавления от целлюлита на задней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и опустите на передние поверхности бедер. Примите обычную стойку, стопы на ширине плеч, опора на пятки. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени и отводя таз назад, спина прямая. Кисти опускаются до середины голеней. Выпрямитесь и сделайте тягу гантелей к подбородку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Боковые выпады с гантелями на плечах

Для чего: Тонизирование мускулатуры, придание бедрам подтянутости, формы и рельефности, развитие округлости ягодиц, прокачка чувства баланса. Это упражнение нужно обязательно вносить в силовые тренировки для девушек, так как оно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, где часто скапливаются излишки жира.

Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, возьмите снаряды в ладони и положите их на плечи, удерживайте в таком положении. Сделайте шаг вправо на широкое расстояние, поставьте стопу, опуститесь в выпад. Таз отводите назад, а бедро до параллели пола. Толчком вернитесь, повторите выпад снова. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

4. Жим гантелей лежа + велосипед на пресс

Для чего: Одновременная прокачка грудной мускулатуры и пресса, поэтому данное упражнение особенно полезно для женщин. Элемент включает в работу нижнюю часть живота, трицепсы, большие и малые мышцы груди, передние дельты. Подтягиваются руки, растет сила плечевого пояса. Кор укрепляется, тонизируется пресс, улучшается осанка, проявляется рельеф.

Как выполнять: С гантелями в руках прилягте на спину, вытянитесь. Руки выпрямлены над грудью и расположены рядом, колени согнуты, ноги подняты. При этом бедра вертикально полу, а с голенями прямой угол. Начните делать вместе жим руками от груди и велосипед ногами. Не расслабляйте мышцы при опускании рук к полу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Поочередная тяга гантелей в планке

Для чего: Динамическая нагрузка на верхний плечевой пояс и статика на спину с прессом. Включаются в работу широчайшие, ромбовидные мышцы и бицепсы рук, задние пучки дельты, кор со всех сторон. Эффективное упражнение из силовой тренировки в домашних условиях улучшает осанку и пропорции, визуально сужает бока, подтягивает живот.

Как выполнять: Взяв снаряды в руки, разместитесь в классической планке с опорой на носки и гантели. Живот и таз подберите, в спине держите прямую линию, а стопы расставьте на ширину плеч друг от друга. Позиция должна быть устойчивой. Начните поочередно поднимать к корпусу руки, как в тяге для спины в наклоне. Положение тела не меняйте. Новички могут опуститься на колени при выполнении.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

Если у вас неустойчивые гантели, которые не держат опору, то выполняйте тягу сначала на одну руку, потом на другую. Опорная рука на полу без гантели:

6. Скручивания + подъемы ног

Для чего: Акцентированная прокачка мускулатуры живота. Нагружаются здесь низ и верх пресса, а на мышцы рук и плеч действует статика, так как фиксируется одно положение с гантелями в ладонях. Усиливается кор и стабилизаторы, а калории интенсивно расходуются, что помогает очертить кубики пресса со временем.

Как выполнять: Возьмите в ладони снаряд и лягте на спину, руки вытяните на уровне груди над собой, зафиксируйте. Поднимите ноги до вертикали и согните слегка в коленях. Сделайте скручивание, подняв верх корпуса и притянув руки к стопам. Вернитесь, теперь опустите ноги вниз до пола, поднимите и повторите все заново.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Ко второму раунду переходите спустя 3-4 минуты отдыха.

Силовая фулбоди тренировка с гантелями (второй раунд)

Второй раунд также включает 6 упражнений, тонизирующих мышцы всего тела. По порядку идут приседы и выпады с подключением движений на плечевой пояс, а затем следует ягодичный мостик, прокачка спины, скручивания. В работу включается все мышцы тела: руки, спина, живот, ноги, ягодицы. Поможет такая вариация силовой тренировки в домашних условиях уменьшить процент жира и округлить формы, сделать фигуру более гармоничной, пропорциональной.

Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.

1. Плие-приседания + жим гантелей из-за головы

Для чего: Совместная проработка нижней части тела и мускулатуры рук. Здесь работают приводящие, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, а также трицепсы со стабилизаторами корпуса. Подтягивается внутренняя поверхность ног, а формы ягодиц становятся более округлыми. Уходит дряблость на задней части рук и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Сначала возьмите гантели в руки, затем расположитесь из классической стойки в положение с широко расставленными стопами. Носки по сторонам, гантели вверху над головой. Сделайте плие-присед до параллели бедер с полом. Одновременно опускайте руки назад, сгибая их в локтях. В плие колени смотрят по направлению стоп, корпус не заваливается вперед. Задержитесь на секунду, затем выпрямитесь и выполните жим руками.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады назад + два вида подъема гантелей

Для чего: Укрепление плечевого пояса и нижней половины тела. Результат в округлении форм, придании тонуса и мобильности мускулатуре. Задействуются ягодицы, квадрицепсы, средние дельтовидные пучки, бицепсы бедер и рук. Отличное функциональное упражнение для силовой тренировки девушкам.

Как выполнять: Руки опустите вдоль туловища с гантелями в ладонях, друг от друга удалите стопы на ширину плеч. Одновременно выполните выпад назад на правую ногу и сгибание рук на бицепс. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на левую ногу с разведением гантелей для плеч в стороны. Держите умеренную скорость, не торопитесь, чтобы сохранить баланс.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу.

3. Полуприсед + вынос гантелей перед собой

Для чего: Это эффективное упражнение для ягодиц повышает выносливость в целом, развивает силу и тонус мышц. Участвует мускулатура спины и рук, ягодицы, бицепсы бедер, передние пучки дельт. Такой вариацией приседа можно укрепить подколенные сухожилия с тазобедренными и плечевыми суставами. Гармоничнее прорабатывается верх и низ тела.

Как выполнять: Приготовьтесь к приседу – стопы расставлены шире плеч, для лучшей устойчивости опора слегка на пятках. Возьмите снаряды в ладони, вниз вытяните руки, держите рядом. Сделайте полуприсед и опустите гантели между бедер. Поднимитесь, вытолкните перед собой прямые руки до уровня плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Для чего: Концентрированная нагрузка на мышцы нижней половины тела. При этом основной акцент идет на ягодицы, это придает им округлую и подтянутую форму. Включаются также бицепсы бедер, разгибатели спины, пресс. Упражнение для силовой тренировки в домашних условиях считается одним из лучших для девушек.

Как выполнять: Разместитесь на коврике спиной вниз, уложите гантель на низ живота, держите руками. Подогните колени, придвинув стопы ближе к тазу, из этой позиции выпрямите правую ногу. Бедра на одной линии. Поднимите вверх таз, напрягите ягодицы, опустите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

5. Подъемы рук и ног лежа на животе

Для чего: Усиленная проработка мускулатуры спины. Задействует упражнение трапецию, широчайшие и ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, при этом основная часть нагрузки идет на поясничные разгибатели, задние дельты и ягодицы. Выправляется осанка, укрепляется кор, улучшается положение таза.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки вытяните вперед и возьмите по гантели в ладони. Колени распрямите, стопы положите рядом друг с другом. Из такой позиции одновременно поднимите левую ногу с правой рукой. Получится прогиб в пояснице. Опустите, поменяйте стороны и повторите подъемы. В этом упражнении нужны легкие гантели, можно выполнять подъемы и без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Полные скручивания вбок + французский жим

Для чего: Целенаправленная проработка трицепсов, пресса и боков. Высокая нагрузка на прямую мышцу живота с акцентом на верхнюю часть и косые мышцы. Отличное упражнение для силовой тренировки для девушек: подтягиваются проблемные зоны живота и рук. Кроме того, идет массаж внутренних органов, стимулируется кровоток, стабилизируется позвоночник.

Как выполнять: Перелягте на спину, колени подогните, а стопы поставьте на пол ближе к тазу. Возьмите ладонями одну гантель с разных краев и выпрямите руки над грудью. Сделайте полное скручивание на пресс, разворачиваясь в сторону и заводя гантель по одну сторону от бедра. Затем опуститесь обратно в исходную позу и выполните жим на трицепс. Повторите еще раз, но теперь поворачиваясь в противоположную сторону при подъеме.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. После тренировки выполните короткую растяжку.

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: красивая спортивная фигура дома

Тяжело найти человека, который будет доволен своим внешним видом. Лишний вес, слабые мышцы, дряблая кожа – это распространенные проблемы, особенно для тех, кто ведет пассивный образ жизни. Но ведь для того, чтобы привести тело в порядок, нужно приложить усилия. Чтобы улучшить параметры, необходимо регулярно тренироваться, правильно питаться, отказаться от вредных привычек.

Добиться стройности тела и создать идеальные формы можно дома. Для этого достаточно выполнять эффективные упражнения 2-3 раза за неделю. Важно правильно подобрать тренировочную программу, которая поможет уменьшить процент жировой ткани, подтянуть и укрепить все основные мышечные группы. Регулярно занимаясь спортом, человек заметит положительные изменения уже через месяц.

Нагрузки для стройного и красивого тела

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях не менее эффективны, чем тренировки в фитнес-зале. Главное – подобрать элементы, которые помогут прокачать все мышечные группы и сосредоточиться на технике выполнения.

Если кожа рук обвисла, а тонус мышц сильно снизился, можно включить в тренировочную программу следующие элементы:

• сядьте, одну руку согните и положите на колено с соответствующей стороны, а другую вместе с гантелью опустите к полу. Плавно поднимите руку со снарядом до груди, а потом опустите. Во время спуска слегка подавайте туловище вперед. Повторите по 15-25 раз для каждой руки. Этот элемент нагружает бицепс;

Важно! Если вы давно не занимались спортом, то подбирайте гантели весом от 3 до 5 кг. Если вес подходящий, то последние повторения вы сможете выполнить с усилием.

• лягте, вытяните руку со снарядом перед собой, удерживая ее в воздухе, потом согните ее так, чтобы гантель оказалась перед лицом, а затем выпрямите. Выполните по 20 повторений для каждой конечности. Это движение развивает трицепс.

У многих женщин после родов обвисает грудь, чтобы подтянуть эту группу мышц, нужно испытать на себе следующие упражнения:

1. Лягте, руки с гантелями расставьте в стороны. Плавно поднимайте их, фиксируйтесь на верхней точке 3-5 секунд, а потом опускайте. Выполните 25 раз трижды или четырежды.
2. Встаньте, слегка согните колени, руки со снарядами плавно поднимайте, чтобы прикоснуться к груди, а потом опускайте. Следите, чтобы спина была ровная, слегка наклоняйте корпус вперед. Повторите 25 раз трижды.

Обвисший живот, выпирающие бока – это проблема многих современных людей. Чтобы избавиться от нее, возьмите себе за привычку выполнять следующие движения:

1. Сядьте на табурет, зафиксируйте носки ног об любую опору, плавно опускайте и поднимайте корпус, удерживая руки на затылке. Старайтесь опускаться как можно ниже, совершайте подъем только за счет усилия мускулатуры пресса. Поначалу повторите 20 раз, постепенно повышая эту цифру до 50. Этот элемент поможет прокачать прямую мышцу пресса. Чтобы сместить нагрузку на боковые мускулы, делайте подъемы по диагонали, наклоняясь вправо, а потом влево.
2. Повисните на перекладине, плавно поднимайте ноги, чтобы они были параллельны полу, а потом опускайте. Двигайтесь за счет мускул пресса. Повторите 10-15 раз. Чтобы снизить нагрузку на руки, можно использовать специальные петли, которые крепятся к перекладине и кистям.

Если есть лишние жиры на ягодицах и бедрах, то на помощь придут такие элементы:

1. Стоя, плавно махайте ногами сначала назад, потом вперед и в стороны. Повторите по 20-25 раз для каждой конечности четырежды.
2. Лягте, ноги согните в коленях, опираясь на руки, плавно поднимайте таз, чтобы он вместе с туловищем образовал ровную линию. Потом опуститесь. Выполните 25 раз трижды. Позже можно усложнить задание, опираясь только на одну ногу.

Чтобы укрепить мускулатуру ног, выполняйте такие элементы:

1. Встаньте, одну ногу плавно выставите вперед, опираясь на пятку, а вторая стоит на носке. Потом поднимитесь и опять сделайте выпад. Выполните по 20 повторений для каждой ноги. Рекомендуется использовать гантели.
2. Встаньте на четвереньки, быстро поднимайте одну прямую ногу, чтобы она была параллельна полу, потом опустите. Повторите по 20 раз для каждой конечности трижды.

Существуют универсальные упражнения, которые помогают прокачать сразу несколько основных мышечных структур. Отличный пример – планка. Этот статический элемент нагружает руки, мышечный корсет, ягодицы, ноги. Существует несколько модификаций упражнения: прямая, на боку, спине, с поднятой рукой, ногой, противоположными конечностями. Каждый вариант помогает усилить нагрузку на определенные группы мышц.

Элемент под названием берпи помогает проработать мускулатуру туловища и ног. Это интенсивное упражнение ускоряет сжигание жира, повышает тонус мышц. Чтобы его выполнить, примите упор лежа, резко выпрыгните вперед, подтягивая стопы к рукам. Потом из приседа подпрыгните вверх, хлопните в ладоши над головой, потом опять присядьте и примите упор лежа. Повторите 20-25 раз.

Скручивания прекрасно развивают мускулы пресса. Лягте, ноги согните, плавно отрывайте верхнюю часть туловища от пола (поясница при этом неподвижна), а потом опускайтесь. Вы должны ощутить жжение в области живота. Чтобы прокачать прямую мышцу, поднимайте корпус прямо, а для развития боковых мускул – по диагонали.

Приседания отлично развивают мышцы ягодиц и ног, при этом напрягается пресс. Движение можно выполнять в классическом варианте, расставлять широко ноги и разворачивать стопы наружу или приседать на одной ноге. Чтобы повысить нагрузку, используют гантели.

Гиперэкстензия применяется для прокачки мышечного корсета, пресса, ягодиц, ног. Для выполнения движения понадобится наклонная скамья.

Тяжело представить хотя бы один эффективный комплекс без отжиманий. Этот элемент помогает проработать мускулатуру плечевого пояса, рук, груди. Существует много модификация отжиманий: классические, с узкой, широкой постановкой рук, обратные. Поначалу движение можно выполнять, опираясь на колени, а через некоторое время перейти к классическому варианту. Чтобы увеличить нагрузку, спортсмен может отжиматься от двух табуретов, тогда объем движений увеличивается, задействуется больше волокон.

Комплекс для идеального силуэта на месяц

Существует эффективная программа, которая поможет похудеть и прокачать тело за 4 недели. Она состоит из разных блоков, которые позволяют проработать ту или иную мышечную группу. Достаточно заниматься 3 раза за неделю, чтобы похудеть и подтянуть тело, сделать его более сильным и рельефным.

Комплекс для идеальной фигуры на месяц

1. Разминка – от 10 до 15 минут. Можно побегать на месте с высоко поднятыми коленями, наклонять корпус в стороны, приседать, выполнять махи руками.
2. Поднимайте туловище – 20х2.
3. Постойте в боковой планке – по 30 секунд для каждой стороны.
4. Скручивайте корпус по диагонали – по 20х2 для каждой стороны.
5. Выполняйте лодочку (на животе поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги) – 10х2.
6. Ягодичный мостик – 10х2.
7. Выполняйте махи ногами назад – 20х2 для каждой конечности.
8. Приседайте – 15х3.
9. Выполните приседы с широко расставленными ногами и вывернутыми носками – 20х2.
10. Отжимайте на одной ноге (если тяжело, то делайте классические отжимания) – 10х2.
11. Выполните элемент под названием альпинист (стойка в планке, поочередные подъемы ног к груди) – 10х2.
12. Растяжка – около 15 минут.

1. Разминка.
2. Поднимайте корпус – 30х3.
3. Стойте в боковой планке – по 1 минуте трижды.
4. Скручивайте корпус – по 20х3.
5. Выполните лодочку – 20х3.
6. Ягодичный мостик – 20х4.
7. Махайте ногами назад – 30х3.
8. Приседайте – 30х3.
9. Приседайте с широкой постановкой ног – 30х3.
10. Отжимайтесь – 30х3.
11. Выполните упражнение “альпинист” – 10х3.

Внимание! Перед комплексом проведите разминку, а после него – растяжку.

Четвертая неделя:

1. Поднимайте корпус – 30х4.
2. Стойте в боковой планке – по 1,5 минуты четырежды.
3. Скручивайте корпус по диагонали – по 20х4.
4. Выполните лодочку – 20х4.
5. Поднимайте таз – 30х4.
6. Поднимайте ноги назад – по 30х4.
7. Приседайте – 30х4.
8. Приседайте с широко расставленными ногами – 30х4.
9. Отжимайтесь – 10х4.
10. Выполните “альпиниста” – 10х4.

Как видите, количество подходов каждого упражнения со временем должно увеличиваться. Перерыв между сетами не должен превышать 2 минут.

Через месяц тренировочную программу нужно изменить, чтобы мышцы не привыкли к нагрузке и продолжали увеличиваться. Сначала сосредоточьтесь на технике, а потом используйте спортивные снаряды.

Гимнастика для поддержания формы

Когда основная цель достигнута, тело стало стройным, мышцы окрепли, нужно постараться сохранить этот результат. Для этого достаточно выполнять небольшой комплекс упражнений 2-3 раза за неделю:

1. Приседайте с весом.
2. Ходите с выпадами ног.
3. Отжимайтесь.
4. Выполняйте упражнение “ножницы”.
5. Скручивайте корпус или поднимайте его.

Выполняйте по 10-15 повторений трижды или четырежды. Старайтесь сокращать паузу между сетами. Постепенно повышайте нагрузку, используя умеренные отягощения.

Дополнить комплекс можно упражнением берпи и планкой. Достаточно выбрать по 1-2 элемента на основные группы мускул и включить в тренировку 1 статическое и 1 высокоинтенсивное упражнение.

Бестренировочные дни можно посвятить кардионагрузкам, упражнениям для растяжки или йоге.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите, похудеть и приблизить фигуру к идеалу можно и дома, для этого нужно выполнять следующие правила:

Источник https://goodlooker.ru/silovaja-fulbodi-trenirovka-dlja-kachestva-tela.html

Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/doma/uprazhneniya-dlya-idealnoj-figury-v-domashnih-usloviyah-krasivaya-sportivnaya-figura-doma.html

Источник

Источник