Аутогенная тренировка: упражнения на расслабление

Аутогенная тренировка: ПОЗА «КУЧЕРА НА ДРОЖКАХ»

Перед занятием аутогенной тренировкой следует ослабить поясной ремень, рас­стегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галсту­ка, снять часы, очки
А) сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;

Б) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;

В) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы впе­ред на 3—4 сантиметра до исчезновения напряжения;

Г) голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;

Д) покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчи­ва за счет равновесия между опущенной головой и сгорблен­ной спиной;

Е) положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого (см. П. Д.);

Ж) закрыть глаза;

З) дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох че­рез нос.
На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и уни­версальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся.

КАК ЗАКОНЧИТЬ АУТОГЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ?

Для выхода из аутогенного состояния:
А) перестаньте выполнять инструкцию занятия и скон­центрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;

Б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте;

В) не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;

Г) дождитесь окончания очередного выдоха;

Д) сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе подни­мите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;

Е) сделайте паузу продолжительностью около 1—2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;

Ж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния следует мак­симально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдущая. Фазы а-е выполняйте замедленно, фа­зу ж — максимально быстро и энергично.

За 1—1, 5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данно­го занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посиди­те 1—2 минуты, после этого можно встать.

Аутогенная тренировка: ПОЗА ПОЛУЛЕЖА В КРЕСЛЕ

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при рас­слаблении голова откидывалась назад, если у кресла высокая спинка, или вперед (если у кресла низкая спинка (См. Рис)

Аутогенная тренировка: ПОЗА ЛЕЖА

А) лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голо­ву положите невысокую подушку;
Б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны;
В) Если вы занимаетесь аутогенной тренировкой с подушкой, то руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Если вы занимаетесь аутогенной тренировкой с подушкой без подушки, то расположите руки под острым углом к туловищу ладонями вверх
Помните о симметрии позы.
Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна. Выход, если только вы занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в позе сидя (см. § 6). После этого вдохните и на выдохе сядьте в постели.
Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.
Чтобы было легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп: мыщцы рук, ног, туловища, шеи, лица.
Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Следует обратить особое внимание на следующие моменты:
– Каждый цикл «напряжение — расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3-5 раз.
– Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15-20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40-45 секунд.

Аутогенная тренировка. Расслабление мышц рук:

Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15-20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы рук. На выдохе мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются вниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Аутогенная тренировка. Расслабление мышц ног:

Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно вполсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног. На выдохе мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Аутогенная тренировка. Расслабление мышц туловища:

Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на 15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы. На выдохе мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Аутогенная тренировка. Расслабление мышц шеи:

Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы. На выдохе следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Аутогенная тренировка. Расслабление мышц лица:

Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и на 15-20 секунд сжать в полсилы зубы и губы, зажмурить глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах. На выдохе мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.

Материал подготовила Романова Татьяна по книге Петрова Н.Н. «Аутогенная тренировка для вас»

Клуб знакомств | Брачное Агентство | Вечеринки знакомств | Быстрые свидания

Источник https://www.r-gorod.ru/articles/psy/autogennaia_trenirovka_upr/

Источник

Источник

Источник