Пациентам: Универсальный комплекс упражнений для самостоятельной тренировки

Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.

Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:

• гимнастический коврик;
• гантели;
• фитнес-резинки.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

Не забывайте о разминке

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.

Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.

Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.

Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.

Делаем выпады назад

К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.

Представляем себя Суперменом

Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.

Тренировочный план для женщин, часть №1: Ноги.

В этой статье речь пойдёт о построении тренировочной программы для развития квадрицепсов, бицепсов бёдер и ягодиц.

В сегодняшнем мире нет более сложной для развития чем группа мышц нижних конечностей. Женщины постоянно находятся в поиске новых методик и принципов тренинга, чтобы сделать свои ноги стройными, а ягодицы округлыми и плотными.

Но правда в том, что тренировка ног не такой уж и замысловатый процесс если вы знаете что делать и достаточно мотивированны для этого.

Крепкие ягодицы, широкие, твёрдые и плотные бёдра, подтянутые икры – это проявление женской силы и красоты. Ноги — одна из самых больших и сложных частей всего тела. Их можно разбить на две основные мышечные группы – четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) и задняя поверхность бедра (бицепс бедра).

Но статья была бы не полной, если бы я не включил в неё и принципы тренировки ягодичных мышц. Полный ансамбль мышечных групп нижней части привлекательной женской фигуры.

Квадрицепсы.

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс) состоит из четырёх отдельных мышц.

• Прямая мышца бедра
• Латеральная (внешняя) широкая мышца
• Медиальная (внутренняя) широкая мышца
• Промежуточная широкая мышца

Мышцы квадрицепса учувствуют в разгибании коленного сустава. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди.

Бицепс бедра.

Бицепс бедра состоит из четырех мышечных групп.

• Длинная головка двуглавой мышцы
• Короткая головка двуглавой мышцы
• Полусухожильная мышца (semitendinosus).
• Полупоперечная мышца (semimembranosus).

Функция бицепса бедра — сгибание ноги в коленном суставе, помощь большой ягодичной мышце в разгибании корпуса, вращение голени при согнутом колене, вращение голени кнаружи.

Ягодицы.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

• Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц.
• Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы.
• Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона.

Основные принципы тренировки.

К счастью для вас, милые дамы, вы, по своей природе, сильнее в ногах, чем в любой другой части тела. Фактически, вы в пропорциональном плане сильнее в ногах, чем мужчины, по отношению к остальным мышечным группам. Поэтому «отстающие мышцы ног» — это даже не отговорка!

Многосуставные упражнения.

Приседания.

• Варианты выполнения: штанга, гантели, машина Смита, тренажёр Гаккеншмидта
• Тип выполнения: сплит приседания, широкая постановка ног, на ширине плеч, узкая постановка ног, фронтальные приседания.

Жим ногами.

• Варианты выполнения: наклонный жим, горизонтальный жим, машина Смита.
• Ширина постановки ног: широкая постановка ног, на ширине плеч, узкая постановка ног, жим одной ногой.
• Постановка ног на платформе: верхняя часть тележки, средняя часть тележки.

Выпады.

• Варианты выполнения: гантели, штанга, машина Смита.
• Тип выполнения: ходьба, обратные выпады, реверансы, болгарские выпады, боковые выпады.

Изолирующие упражнения.

Квадрицепсы.

• Разгибание ног в тренажёре
• Сисси приседания

Бицепс бедра.

• Тяга штанги, гантелей на прямых ногах
• Румынская тяга со штангой с гантелями
• Сгибание ног, лёжа в тренажёре или с гантелей зажатой между ног, сгибание ног стоя в тренажёре.
• Доброе утро

Ягодицы.

• Махи ногой стоя на коленях
• Махи ногой с нижнего блока назад, стоя
• Махи ногой с нижнего блока в сторону, стоя
• Жим ногой в Смите, стоя на коленях
• Ягодичный мост с отягощением
• Подъём таза лёжа спиной на скамье
• Разведение ног в тренажёре

Синергетические упражнения.

Включив эти упражнения в свои другие тренировки, вы можете получить дополнительную стимуляцию от мышц ног.

• Классическая становая тяга (спина)
• Подъём штанги с пола и жим над головой (плечи)
• Так же вы можете работать над мышцами ног, выполняя кардио, спринт, бег по лестнице, велосипед.

Составление тренировочной программы.

Многосуставные упражнения великолепны, потому что активизируют работу всего мышечного массива ног. Сгибая бёдра и разгибая колени в одном полном движении, вы можете поднять намного больший вес, а также сэкономить время в тренажерном зале.

Многоуровневые упражнения также сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и намного более эффективны, чем изолирующие. Сделайте сложные движения основным продуктом своей тренировки на ноги и добавьте к ним изоляцию, для дополнительной «шлифовки».

Выбирайте 2-3 многосуставных движения и 2 изолирующих — по одному для задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы — чтобы вы смогли проработать ноги с достаточной интенсивностью, стимулировать рост мышц и увеличить их силу.

Подходы и повторения.

Мышцы ног отлично откликаются на работу во многоповторном режиме. Рекомендую выполнять самые тяжёлые подходы в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах. Не забывайте также делать 2-3 разминочных подхода на каждую мышечную группу.

Начните тренировку с 20-25 повторений и работайте по принципу прямой пирамиды, постепенно увеличивая вес снаряда и снижая количество повторений с каждым новым подходом.

Конечно, все знают, что изменение порядка выполнения повторений – это хороший способ шокировать мышцы, так что в некоторых упражнениях, особенно изолирующих не стесняйтесь поднимать уровень повторов до 30 а во многосуставных упражнениях (особенно приседаниях) опускать повторный диапазон до 4 — лучший способ увеличить силовые показатели мышц ног.

Мышцы тренируемые вместе с бёдрами.

Многие посетители тренажёрных залов, тренируют мышцы голени и мышцы бёдер на одной тренировке, это касается как мужчин, так и женщин.

На самом деле это отлично, только если мышцы голени не отстают в развитии. В таком случае их проработку лучше вынести за рамки дня ног и тренировать либо дважды в неделю, либо с другими, более мелкими мышечными группами, например, дельтами.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Если ноги не являются слабой (отстающей) частью вашего тела, тренируйте их только раз в неделю. Если же это «отстающая» часть тела, вы всё равно не должны тренировать их более одного раза в неделю. Почему?

Ноги – это самый большой мышечный массив нашего тела, их тренировка считается очень интенсивной по отношению к другим мышечным группам и занимает достаточно много времени на их проработку в рамках одной тренировки. Поэтому время на их восстановление требуется больше, вплоть до недели.

Если вы будете «бомбить» ноги с максимальной интенсивностью два раза в неделю, вы не дадите им достаточно времени, чтобы оправиться от предыдущего тренинга и в результате просто перетренируете мышцы, мучаясь постоянными болями.

Но, если вы вдруг почувствовали, что ноги отдохнули после двух или трех дней после тренировки, и вы готовы ко второму недельному раунду, то знайте, вы не тренируетесь с достаточной интенсивностью!

Многие атлеты разделяют свои тренировки ног на две сессии, качая квадрицепсы в один день, а в другой – заднюю поверхность бедра.

Данная концепция тоже имеет место быть, но дело в том, что вы не сможете изолированно проработать одну из этих мышечных групп сложными многосуставными движениями, не вовлекая в работу другую группу мышц. И если вы будете следовать этому типу программы, то получите проработку ног дважды в неделю.

Существуют определенные способы выполнения упражнений, чтобы отдать приоритет одной группе мышц над другой. Это отличная идея, если одна из мышц ног – «отстающая»; однако если вы переусердствуете, то как я уже сказал, рискуете перетренироваться, заработать непреходящую боль в мышцах, что в свою очередь может привести к неприятным последствиям.

Что касается интенсивности, вы должны тренироваться достаточно тяжело, комбинируя силовые, многосуставные упражнения с изолирующими движениям.

Если после проведённой тренировки вам хочется, в качестве «шлифовки» сделать ещё пару упражнений на тренажёрах (например, сведение, разведение ног), значит основную тренировку вы выполнили плохо!

Постановка конкретных целей

Тонус мышц – что это?!

Так много женщин используют это слово и, честно говоря, не совсем понимают, что это значит! В фитнесе, бодибилдинге есть две основные цели: набор мышечной массы и сжигание жира (работа на рельеф)

Вы либо хотите сделать то или другое, либо и то, и другое. Вы не можете «тонизировать» какую-то часть тела. Поэтому решите, какой цели вы хотите достичь, и сосредоточьте свои тренировки вокруг её.

Если у вас «большие» ноги — и когда я говорю «большие», я имею в виду больше по сравнению с вашей верхней частью тела. Сначала определите, зависит ли размер от количества подкожного жира или количества наработанных мышц.

Это определить не так уж и сложно. Если это мышечный объём, у вас должна быть хорошая внешняя развертка на бедрах, нижняя часть квадрицепса (каплевидная мышца) должна быть видна, и на ногах не должно быть много подкожного жира.

Мышцы задней поверхности бёдер должны выглядеть округлыми и плотными. Другими словами, ваши ноги могут быть большими, но они все равно должны быть очень плотными. Если же ноги не имеют достаточно «мышечной подложки», они будут казаться рыхлыми и дряблыми. Оптимальное же количество подкожного жира стоит держать не ниже 11%.

Сколько обычных женщин вы знаете, которые поддерживают такой низкий процент жира в теле круглый год? Список будет ничтожным. Попытайтесь взглянуть мимо этого, когда определяете свои слабые части тела. Обращайте внимание на мышечное развитие, а не на жировые запасы. Всё остальное будет зависеть от вашего текущего плана питания.

Набор мышечной массы.

Если ваша цель — добавить размера ногам, вы должны выполнять тяжёлые, глубокие приседания со штангой!

Не приседания в машине Смита, не жимы ногами, а приседания со свободным весом в силовой раме. Это основа построения красивых, мускулистых ног.

Доведите технику этого упражнения до совершенства, пока не сможете приседать с «закрытыми глазами». Практикуйтесь, а вот для этого отлично подойдёт машина Смита, и хороший тренер, который поставит вам технику безопасного движения.

Выполняйте тяжёлые приседания каждую неделю, дополняйте их многосуставными упражнениями такими как, жимы ногами, выпады, гакк – приседания.

Снова подчеркну, убедитесь, что ваша техника выполнения упражнения идеальна. Начните движение, поставив ноги немного шире, чем ширина плеч, грудь приподнята, плечи отведены назад, пресс и нижняя часть спины напряжены, колени слегка согнуты.

На вдохе медленно начинайте приседать, удерживая спину прямой. Таз отводите назад, как будто хотите сесть в кресло. Центр тяжести старайтесь сместить на пятки и среднюю часть стопы.

Не заваливайтесь вперёд. Когда бёдра окажутся параллельны полу или чуть ниже, сделайте секундную паузу.

На выдохе начинайте вставать, выталкивая вес вверх. Смотрите перед собой или немного вверх. Помните, хоть вы и приседаете с достаточно тяжёлым весом, не нарушайте технику движения, не дайте весу на штанге задавить вас и опрокинуть вперёд или заставить округлить спину. Увеличивать веса снаряда следует с учётом тех же условий – строгое соблюдение техники.

Разнообразие упражнений.

Вносить разнообразие в тренировку ног – это не так сложно как может показаться. Существует достаточно вариаций многосуставных и изолирующих упражнений для проработки мышц ног, которые вы можете найти на этом сайте.

Можете выполнять базовые, силовые упражнения, меняя их порядок и вариативность на каждой или через тренировку. Это гарантирует, что вы адекватно прокачаете мышцы под разными углами, со всех сторон с различным количеством стресса в разное время.

Симметрия.

Хорошая симметрия ног очень важна для соревнующихся женщин и по-прежнему очень важна для любителей. У вас должны быть твердые, круглые ягодицы, хорошая развернутая геометрия квадрицепсов и бицепсов бёдер, с плотными икрами, сужающимися к лодыжкам.

Со стороны ваши квадрицепсы и бицепсы бёдер должны смотреться равным, и обе мышечные группы должны быть полными (налитыми) и округлыми.

По отношению к верхней части тела, плечи должны быть шире, чем бёдра.

Для общей проработки мышц ног выбирайте позицию – ноги на ширине плеч. Чтобы подчеркнуть внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги близко друг к другу, стопы направлены вперёд. Наконец, чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть бёдер, выберите более широкую постановку ног (шире плеч), стопы развёрнуты в стороны под углом 45 гр.

Изоляция.

Для общей проработки квадрицепсов сосредоточьтесь на чувстве, что именно четырёхглава мышца выполняет всю работу по всей амплитуде движения.

Не забывайте придерживаться строгой техники выполнения упражнения. Убедитесь, что во время разгибания ног в тренажёре, подколенное сухожилие плотно прилегает к скамье и колено не висит над сидением.

Вы также можете повлиять на то, сколько стресса ставится на желаемую мышцу во время выполнения изолирующих движений. Чтобы стимулировать квадрицепсы, выполняя разгибания ног, обязательно полностью выпрямляйте колени.

В верхней точке амплитуды можете удерживать пиковое сокращение столько, сколько сможете. Такой приём в изолирующем движении даст вам невероятный памп!

Чтобы изолированно проработать бицепс бедра во время сгибания ног, держите строгую форму выполнения упражнения и не позволяйте бедрам отрываться со скамьи, чтобы помочь в подъёме веса.

Сгибания ног в тренажёре стоя, более технично выгодны для проработки задней поверхности бедра, потому что они заставляют вас удерживать таз на месте, уделяя больше внимания бицепсам бёдер.

Приоритетность.

Если ноги – более слабая часть вашего тела, тренируйте их в первый день своего тренировочного сплита, чтобы вы могли проработать их с более высоким уровнем энергии.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждых подход с идеальной техникой, не гонитесь за весами, чувствуйте каждое движение и сокращение мышц, тренируйтесь интенсивно — чтобы вы могли максимально использовать свои занятия в зале.

Чередуйте тренировки каждую неделю. На первой, вы выполняете силовые упражнения (приседания, румынскую тягу) в диапазоне низких повторений. На второй неделе — традиционные многосуставные и изолирующие движениями в более высоком повторном диапазоне. Это даст вам лучшее из обоих миров — стимулирование максимальной силы на одной тренировке и высокоинтенсивных движений на гипертрофию и форму на другой.

Тренируйтесь достаточно тяжело.

Ещё раз хочу подчеркнуть, как важно тренироваться достаточно тяжело. Многие женщины кто работает с железом знают это и естественно наблюдают рост мышц.

Ключом к этому является большое количество подходов при всё более тяжёлых весах.

В качестве примера возьмём приседания. Первые 3 подхода – это больше чем разминка; они позволяют вам глубоко погрузиться в упражнение, прочувствовать и подготовить мышцы к более тяжёлым подходам по мере увеличения веса.

Затем, как всегда, вы достигнете своего финального подхода, и если вы попытаетесь увеличить вес сверх своей меры, вы получите только половинчатые повторения! Так что рассчитываете свои силы. Но также важно не поднимать более низкий вес, чтобы сделать установленное количество повторений.

Кого волнует, если вы сделаете все шесть повторений с тем же весом, который вы использовали в течение последних 3 недель?! Гораздо лучше увеличить его на 5 кг, выполнить 4 повтора и прогрессировать уже с этим весом и стараться довести повторения до 6. Такая стимуляция активизирует рост ваших мышц.

Тренировочная программа.

Если вы решите тренировать мышцы голени в одну тренировку, просто добавьте два разных упражнения на эту мышечную группу с общим количеством подходов 5-6. Кроме того, вы можете тренировать голень в отдельный день с другими мышечными группами.

Тренировка №1 (Неделя — 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

• Подход №1 – 20 повторений.
• Подход №2 – 15 повторений.
• Подход №3 – 10 повторений.
• Подход №4 – 8 повторений.
• Подход №5 – 6 повторений.
• Подход №6 – 4 повторения.

• Подход №1 – 15 повторений.
• Подход №2 – 12 повторений.
• Подход №3 – 10 повторений.
• Подход №4 – 8 повторений.
• Подход №5 – 6 повторений.
• Подход №6 – 4 повторения.

Тренировка №2 (Неделя — 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

• Подход №1 – 20 повторений.
• Подход №2 – 15 повторений.
• Подход №3 – 10 повторений.
• Подход №4 – 8 повторений.
• Подход №5 – 6 повторений.

• Подход №1 – 15 повторений.
• Подход №2 – 12 повторений.
• Подход №3 – 10 повторений.
• Подход №4 – 8 повторений.

• Подход №1 – 15 повторений.
• Подход №2 – 12 повторений.
• Подход №3 – 10 повторений.
• Подход №4 – 8 повторений.

• Подход №1 – 12 повторений.
• Подход №2 – 10 повторений.
• Подход №3 – 8 повторений.
• Подход №4 – 6 повторений.

Отдых между подходами 1 – 1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.

Источник https://endoexpert.ru/patsientam/articles/universalnyy-kompleks-uprazhneniy-dlya-samostoyatelnoy-trenirovki/

Источник https://culturfit.ru/dla-genshin/trenirovochnyj-plan-dlya-zhenshhin-chast-1-nogi/

Источник

Источник