Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка – это один из самых популярных и эффективных видов фитнеса, который одновременно задействует разные группы мышц, обеспечивая интенсивную, но при этом равномерную нагрузку на организм. Такая тренировка подходит даже для новичков – конечно, если она проходит под контролем опытного тренера специалиста, который будет следить за вашей техникой и правильностью выполнения упражнений. Рассказываем, как устроены круговые тренировки и как новичку найти к ним подход.

Содержание

Круговая и стандартная тренировка – в чем разница?

Во время обычной тренировки вы выполняете несколько подходов к одному тренажеру и только потом переходите к следующему. При этом нагружается только одна группа мышц, переключения между разными группами не происходит, мышцы долгое время остаются в напряжении.

Круговая тренировка – это особый вид занятий, при котором упражнения на разные группы мышц чередуются друг с другом, перемежаясь небольшими периодами отдыха. Таким образом вы равномерно задействуете разные мышцы, обеспечиваете им интенсивную нагрузку и при этом даете им достаточно времени на расслабление и отдых между подходами.

За счет интенсивности нагрузки и постоянной смены деятельности во время такой тренировки сжигается больше калорий, чем за обычное занятие на тренажерах. Благодаря этому такой тип тренировок популярен среди тех, кто планирует сбросить лишний вес или быстро набрать мышечную массу.

Плюсы подхода

• Универсальность. Такие занятия позволяют рассчитывать нагрузку индивидуально, поэтому они подходят как для опытных спортсменов, так и для тех, кто только начинает тренироваться.
• Равномерная нагрузка на всё тело. Во время занятий вы задействуете самые разные мышцы, что позволяет равномерно развивать все тело, делая его более гибким, сильным и подтянутым.
• Разнообразность. В рамках такой системы занятий можно чередовать разные виды упражнений и при этом практически не повторяться. Это позволяет поддерживать уровень мотивации и не скучать во время тренировки.
• Увеличение выносливости. Интенсивная постоянная нагрузка в рамках одного подхода эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, делая вас заметно выносливее уже через несколько недель.

Круговые тренировки в тренажерном зале FitCurves

При желании такое занятие можно устроить даже дома, используя подручные средства – коврик, гантели или спортивные резинки. Такое занятие может включать классические выпады, планку, приседания, отжимания и другие упражнения, не требующие дополнительного инвентаря. Однако занятие в тренажерном зале, разумеется, будет в разы эффективнее благодаря использованию профессиональных тренажеров с утяжелителями.

Сеть женских фитнес-центров FitCurves разработала собственную программу круговых тренировок с использованием уникальных гидравлических тренажеров, разработанных с учетом женской физиологии. Они обеспечивают непрерывную мягкую нагрузку, интенсивность которой можно легко варьировать, а также помогают разгрузить сухожилия и суставы.

Как проходит урок

Тренировка по системе FitCurves длится всего 30 минут и включает в себя несколько обязательных этапов. Это разминка, кардио, занятие на силовых тренажерах, заминка или растяжка. Сочетание аэробных нагрузок с анаэробными позволяет глубоко прорабатывать мышцы и сжигать большое количество калорий – до 500 за одну тренировку.

Каждую группу обязательно сопровождает тренер специалист, который помогает освоиться с тренажерами, контролирует правильность выполнения упражнений и помогает добиться лучшего результата. Также тренер специалист может проконсультировать насчет питания и составить индивидуальную программу тренировки с учетом анализа телосложения и пожеланий и особенностей здоровья каждой женщины.

Как начать заниматься

Если вы только начинаете интересоваться такими тренировками, то не стоит бросаться в омут с головой и сразу работать на износ. Начните с небольшой нагрузки для начинающих базовых упражнений с небольшим весом и постепенно под контролем инструктора специалиста переходите к более сложным интенсивным нагрузкам. Так вы плавно войдете в нужный ритм, избежите травм и в итоге покажете более выраженный, стабильный результат.

Сертифицированные фитнес-тренеры специалисты сети «Фиткервс» помогут составить программу занятий, рассчитают подходящую нагрузку, а также продумают сбалансированный план питания, который поможет быстрее сбросить лишний вес, чтобы уже через несколько месяцев получить стройную, подтянутую, гармонично развитую фигуру. Система FitCurves подходит для всех женщин вне зависимости от их возраста или исходной физической подготовки. Приходите в FitCurves и тренируйтесь с удовольствием!

Лучшие варианты круговых тренировок для похудения

При круговой тренировке упражнения на разные группы мышц выполняют одно за другим по кругу, пока не охватят мускулатуру всего тела. «Сколько таких кругов вы сделаете — зависит от ваших целей и уровня подготовки, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В такой тренировке могут принимать участие несколько занимающихся. Если в круге 10 упражнений, то и максимальное число участников должно быть не более 10. Каждое упражнение выполняют на время, с переходом от одного спортивного снаряда к другому».

Преимущества круговой тренировки для похудения известны. «Во- первых, упражнения подбирают так, чтобы вы равномерно нагрузили все участки тела, — объясняет Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Такой подход позволяет не доводить себя до волевых повторений и проводить тренировку в комфортной эмоциональной зоне.

Во-вторых, работа сердечно-сосудистой системы в круговом тренинге полностью соответствует жиросжигающему режиму. Вы работаете в аэробной зоне, где дыхание подконтрольно и нет одышки. В-третьих, чередование упражнений дает ощущение разнообразия и позволяет снизить эмоциональную усталость от занятия».

Круговая тренировка для похудения: тренажерный зал

Проводить круговую тренировку в зал очень удобно: все необходимое оборудование — под рукой и можно задействовать тренажеры. Попробуйте программу, предложенную Станиславом Лысаковским, мастер-тренером направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Возьмите гантель весом не менее 5 кг (подберите вес, чтобы на 8-10 повторе вы ощущали легкую усталость в ногах). Встаньте у зеркала, расположите ноги на ширине плеч, носки стоп направлены строго вперед. Выпрямитесь, напрягите живот и сохраняйте ощущение сильных мышц живота на протяжении всего упражнения. (Дальше мы будет называть эту позицию «нейтральное положение»). Сделайте выпады то назад, то в сторону только левой ногой. Двигайтесь в умеренном темпе. Выполните 10 повторов (1 повтор — это выпад назад плюс выпад в сторону).

2. Приседания с подъемом гантелей

Поставьте два ориентира на расстоянии трех метров друг от друга (это могут быть гантели, мячи, скамьи). Возьмите в руки гантель весом от 5 кг. Подберите вес так, чтобы к 16-20 повтору вы ощутили легкую усталость в руках. Встав у первого ориентира, займите нейтральное положение. Согнув руки с гантелью в локтях, присядьте. Встав, вытолкните гантель двумя рукам вверх. Займите нейтральную позицию и боковым приставным шагом переместитесь к другому ориентиру. Сделайте 20 повторов (1 повтор — приседание, выталкивание, перемещение).

3. Боковая планка

Займите положение боковой планки с опорой на предплечье и прямые скрещенные ноги. Стойте в этом положении 10 секунд, затем, не опуская таз, смените сторону. Не задерживайте дыхание, вытягивайте тело от ног до головы. Сделайте 12 перемен с правового бока на левый.

4. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Повторите первое упражнение номер с правой ноги.

5. Гребля

Займите рабочее положение в гребном тренажере. Сопротивление поставьте такое, чтобы в конце подхода начало сбиваться дыхание. Темп — выше среднего. Сделайте 50 движений.

6. Подъем бедер в тренажере

В тренажере для подъема бедер вы опираетесь на согнутые в локтях руки. Спиной или хотя бы ее верхней частью прижмитесь к спинке тренажера. Поочередно подтягивайте по одной ноге до уровня таза. Новички могут сгибать ногу в колене, продвинутые — поднимают прямую. Опускайте ногу вниз в 2 раза медленнее, чем поднимали. Не двигайте поясницей во время всего упражнения. Сделайте 20 повторов (по 10 — каждой ногой).

Вы закончили первый круг. Таких еще 3 круга, отдыхая между повторами 30 секунд — 1 минуту, между кругами 1-2 минуты. Если в конце упражнения трудно дышать, отдыхайте больше времени, если нет — меньше.

Круговая тренировка для похудения: уличная спортплощадка

Вариант для тех, кому тренироваться на улице — не впервой. (Приступать зимой к outdoor-тренировкам, если до этого вы упражнялись исключительно в помещении, — не лучший выбор). Воспользуйтесь программой, которую составил Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Она рассчитана на стандартный дворовый «спортивный городок», где непременно найдется турник, брусья, рукоход и скамья для пресса.

1. Прыжки на скакалке или Джампинг Джек

Скакалка — универсальный тренажер, который легко сунуть в карман и отправиться на тренировку. Джампинг Джек — прыжки «ноги врозь — ноги вместе» с разведением рук в стороны. Не забывайте, что прыжки могут быть опасны для позвоночника и суставов. Поэтому при большом лишнем весе замените их бегом на месте.

2. Отжимания

Отжиматься можно от земли, но если на спортплощадке есть низкая перекладина, используйте ее. В этом упражнении очень важна амплитуда: опускайте грудь как можно ниже.

3. Приседания с прыжком

Можно выпрыгивать вперед или перепрыгивать через низкую перекладину. Приседайте с переносом веса тела на пятки, держите спину ровной. Приземляйтесь на носки, снижая ударную нагрузку.

4. Рукоход

Очень сложное упражнение. Вы должны, вися на руках, «пройти» ряд перекладин, который располагается параллельно земле или под наклоном. Упражнение вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Так же развивает выносливость и координацию.

5. Бег на месте с высоким подниманием колен

Активно работаем руками, согнутыми в локтях.

6. Отжимания на брусьях

Здесь делаем акцент на мышцы рук. Для этого старайтесь наклонять тело вперед, удерживайте его вертикально. Локти направляйте назад.

7. Скручивания на пресс

Используйте скамейку. Выберите любой удобный вам вариант упражнения: лежа на скамейке ногами вверх, вниз, с согнутыми и т.п.

Каждое упражнение выполняйте по 45 секунд. Темп — выше среднего. Пауза между упражнениями — 15 секунд. Задача в это время — не восстановиться, а поменять исходное положение и подготовиться к следующему упражнению. Отдых между кругами— 2-3 минуты. Сделайте 3-4 круга.

Круговые тренировки для похудения: дома

Утренняя круговая тренировка ускорит обмен веществ и настроит организм на жиросжигание в течение всего дня. Ее очень удобно провести дома, не тратя время на дорогу и переодевание. Программу для нее составил Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Ходьба или бег на месте

В первом круге выполняет функцию разминки, затем — кардиоупражнения.

2. Приседания

Встаньте. Поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки — на поясе. Присядьте, не наклоняя корпус сильно вперед, и так, чтобы колено двигалось строго над стопой. Сделайте 30 повторов.

3. Выпады в стороны

Из того же исходного положения сделайте выпады в стороны — поочередно то правой, то левой ногой. Стопы должны быть параллельны друг другу во всех фазах упражнения. Не приседайте ниже прямого угла в колене. Выполните 20 повторов (по 10 в каждую сторону).

4. Отжимания

Желательно — из положения упор лежа, новички могу отжиматься с колен. Ладони поставьте чуть шире плеч, следите, чтобы пальцы были направлены вперед. Сделайте 15 повторов.

5. Плечевой мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела на полу, ноги согните и поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Сделайте 20 повторов.

6. Скручивания

Лягте на спину с согнутыми ногами, пятки на полу, руки за головой, опустите подбородок на грудь и скручивающим корпус движением отрывайте от пола плечи и лопатки. Садиться рывком не надо! 10 повторов.

Планка

Выполняется с упором на предплечья носках стоп. Зафиксируйтесь в этом положении, на сколько сможете. Постепенно доведите время до 1 минуты.

Отдых между упражнениями — от 30 секунд до 1 минуты. Выполните от 3 до 5 кругов. В качестве оборудования необходим только коврик. Для приседаний и выпадой можно использовать гантели.

На первом круге каждой тренировки вам может показаться, что вы совсем не устали. «Пройдите» как минимум 3 круга и после сделаете вывод по заданной интенсивности. Возможно, количество повторов или кругов нужно будет увеличить.

Попробуйте круговые тренировки. Это не только эффективный, но и нескучный путь к похудению.

Источник https://woman-fitness.ru/krugovaya-trenirovka/

Источник https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/33406-luchshie-varianti-krugovih-trenirovok-dlya-pohuden.html

Источник

Источник